Učinkovite vaje za roke

Imajo velike in močne roke želi vsak človek, saj je eden od pokazateljev moškosti. Ženske želijo svoje roke so bile v dobri kondiciji, smo imeli lepo obliko in prijeten moški olajšave za oči.

To prispeva k temu, da sta vadba pri roki zelo priljubljena. To dejstvo je jasno - če pride kadarkoli v telovadnici, v vsakem primeru, da je nekdo, ki bo stresajte svoje roke v tem trenutku.

Kaj so mišice v rokah?

Glavne mišične skupine, ki se lahko izšlo z izvajanjem vaj na rokah - to je za biceps in triceps. Tudi, ko že govorimo o rokah, kažejo deltoidnih in podlakti mišice.

Biceps mišice predstavljajo dve glavi na vsaki roki. Tudi vaje usmerjene v razvoj tega dela pa vključujejo brachialis, ki pomaga potiskanje nadaljnje biceps, ki pomaga vizualno povečajo skupino mišic.

Uporaba posebnih vaj za roke, ki jih lahko uporabite triceps, ki je sestavljen iz treh nosilcev. Vlak je ta mišica skupina bi morala biti tako fantje in dekleta. V prvem primeru to vpliva na moč in vizualno obseg roke, in v drugem - pomaga obvladovati skupno žensko težavo, pri kateri je povešanje triceps.

podlakti so mišice, ki so odgovorne za moč oprijema. V bistvu, se razvija samo moški.

Na ramenih se nahajajo Trapez mišice sestavljen iz treh nosilcev, kot tudi bolečin. Močna nadstropje nagiba k temu, da jih neverjetno širok poudariti svojo moč in oblast. Dekleta vaje na rokah, ki bo vključeval samo ramena, da bi jih videti vitek in fit.

pullups na biceps

Dobra vaja za razvijanje biceps ne toliko. Ampak zakaj bi moral biti eden nosilno roko, če je to mogoče, več skupin? To je mogoče kombinirati s črpalni biceps latissimus. Poskusite naslednje vaje na rokah in hrbtu. Lahko dohitijo povratne oprijem v širini ramen, ali uporabite ozek oprijem, vendar v tem primeru je treba dlani obraz navzven. Poleg biceps, bo vključevala spodnji del vašega lat in dobro podprto podlaket.

Povsod tisk

Glede na uresničevanje svoje roke in prsni koš, da ne omenjamo običajno napravi pritisnite z utežmi na naklon klopi. Odvisno od zornega kota sprejeti obremenitve bo premikanje med prsih, ramenih in triceps - manjši kot je kot, večja bo delo roke in zgornji del telesa.

Poleg tega so zelo dobro usposobljeni podlakti kot delovni težo pri tej vaji se navadiš precej težka.

Torej, lezite na klop, ko se ugotovi dumbbell, če vaja sama. Če je partner ali trener, ga prosite, da vam ročke, ko laž navzdol.

Lezite na klop nazaj, so roke vzravnal. Inspiratory obupajte, kot ste izdihom - stisnite dumbbells navzgor popolnoma dvig bar.

Izvajanjem te vaje z utežmi v rokah bo omogočilo, da črpalka ne le ramenskega obroča, temveč tudi prsnih mišic. Ampak, seveda, je, če želite, da se osredotoči obremenitev na eno skupino mišic, je treba spremeniti kota klopi.

Naredite štiri sklope 10-12 krat.

Klop Arnold

Tak način mahati izumil sam, Arnold Schwarzenegger. Brez teh vaj za roke in ramena, da ne bi dosegel svoje izrazne oblike triceps in ramenske mišice.

To je zelo učinkovit in dobro deluje od deltoids in triceps.

Za njegovo izvajanje boste potrebovali klop in dumbbells. Sedel ravno na klopi, se lahko naslonite na hrbtu, dvigne gor, če kotom 70-90 stopinj. Dvignite dumbbells do višini ramen, bi bilo dlani je treba razporediti v telesu. Noge tudi naslonite na tla. To je začetni položaj.

Na Exhale začne dvignejo Ročka, palmovo hkrati sukanje za 180 stopinj. Na vrhu vzpona imate, da bi sedel z ravnimi rokami navzgor, dlani še, da se veselim.

Vi ne potrebujete 100% poravnajte roke, zapiranje komolec - malo ne prinašajo vaše roke do polne podaljšanja.

To je zelo učinkovita vadba z orožjem, ki omogoča, da razvijejo ramena in triceps za delo. Da bi opazovali stalen napredek, sledijo štiri pristope. Poskusite vsak od njih narediti 8-12 ponovitev, nenehno povečuje težo izstrelki.

Učinkovita sklop vaj v rokah

Če je vaš cilj je, da ne bo povečal skupno moč in vzdržljivost celega telesa, kompleksno vajo, zgoraj navedeno v tem programu, ne bo šlo. To je treba izvesti ločene vaje, ki se bo s ciljem, da naložite svoje roke.

Ta kompleksen nabor namenske mišične mase in traja približno 9-10 tednov. Vaje za mišice roke je treba storiti tako, da povzroča največje anaboličnim učinkom v telesu.

poveča maso mišic v rokah

Če se ne more ukvarjati z na dnevni osnovi, je mogoče vključiti kompleksne dni usposabljanja, ko je obremenitev drugih mišičnih skupin. Na primer, biceps, se podlakti lahko usposabljajo skupaj s prsnimi mišicami, triceps in ramena - z nogami. To je lahko, in obratno, ali v drugih kombinacijah.

Dan 1. biceps.

1. Dvižna palic biceps. Nastopajo stoji, mora oprijem biti v širini ramen ali malo ožji. Naredite štiri nize 8-12 krat. To je mogoče storiti na ravni baru ali W-ubiralko, ki je kot priročno.
2. kladiva. Bodite dumbbells in postala naravnost. Začetek izmenično dvig ročke biceps zaradi višini ramen. Opravite tri do štiri nize 10-12 krat.
3. zvije v strmino. Nastavite klop pod kotom približno 60 stopinj. Bend eno po eni strani na biceps. Ko dvignete komolci morajo ostati v veljavi in ​​se pravokotno na tla. Dovolj je, da opravlja tri sklope 10-12 krat.

2. dan: Triceps.

1. sega. Če lahko naredite več kot 15-krat, je potrebno izvesti nadaljnje poslabšanje. Put pas z utežmi, veriga pritrditev nanjo palačinka. Poskusi, da gredo dol čim nižje. Naredite štiri nize 8-10 krat.
2. Francoski tisk utežmi sedel. Sedi na vodoravni klopi. Vzemite eno dumbbell z obema rokama in dvignite nad glavo. Upognite kolena, tako da se ročke padel za njegovo glavo. Točka najvišjih napetosti triceps ustaviti in začeti, da bi jo dvignili. Ali tri ali štiri nize 10-12 krat. Uspešnejši s partnerjem, ki vas bo zavarovanje.
3. Ravnanje roke z utežmi v pobočju. Zgrabi dumbbell z desno roko. Našli prostor v celoti, na primer, na steno ali stojalo za utežmi. Naslonite na levi roki. Upognite svoje telo pod topim kotom, ampak približno na 90-100 stopinj. Arm Dumbbell pritisnite na robove in jih v takšnem položaju, da je vzporedna telesu. upogniti pod kotom 90 stopinj - je začetni položaj. Potem, ko izdihom ga vzravnano čim bolj ob trupu. Držite za 1 sekundo in se vrnete v začetni položaj. Naredite tri ali štiri nize 10-12 krat.

Zgoraj vaje za razvoj orožja se lahko izvaja ne samo na tem področju, ampak tudi pri pripravi njihovih posameznih programov. Glavna stvar je, da je pri opravljanju vsako delovno mesto si se počutil ciljne skupine mišic.

Dnevni 3. roke in podlakti.

1. Army tisk. Na enak način, kot je že opisano zgoraj.
2. Ups ročke na poravnane roke naprej. Pick up dva dumbbells in postala naravnost. Stojalo z nogami ramen širina narazen. Začetek izmenično dvignejo roke brez upogibanja na kolena, pred njim na višini oči. Ali tri sklope 10-12 krat.
3. Klop Arnold. Lahko dodate, če menite, da je bilo veliko sile. Izvajajo v skladu s priporočili prej navedenih.

Lahko uporabite to vrsto, da bi povečali količino mišic v roki. Počitek med serijami je vredna več kot dve minuti. Ne hitite.

Vadnica za dekleta orožja

Dekleta najboljše, da se osredotoči svojo pozornost na triceps. Idealna vaja, da bo pomagalo, da to mišično skupino v tone - razširitev orožja v bloku.

To je izoliran vadba, ki vključuje samo triceps. To bo pomagalo, da bi pritisk, katerega namen na mišice, ki bodo delovale ven le potrebne roke cono.

konzolni ročici v

Pritrdite ročico za vodoravno zgornje vponke in namestite ustrezno težo. To mora biti taka, da lahko opravlja 25-30 ponovitev te vaje.

Primite ročico za konvencionalne oprijem nekoliko ožji od širine ramen, komolci tesno pritisnjen reber. Zravnajte hrbet, malo padec navzdol s svojim ukrivljen kolena. V začetnem položaju, bi morali svoje roke upognjen pod kotom 90 stopinj ali manj.

Začni Popušten roko navzdol, s čimer jih ravnanje. Ampak ne da bi ga na mestu, kjer so komolci zaprta, ko je popolnoma razširi, in jih pustite rahlo ukrivljen. Tako se lahko izognete neželenim poškodbe.

Opravite tri do štiri nize 20-25 krat.

redčenje ročke stoji postrani

Ko že govorimo o učinkovitih vaj za roke za deklice, je vredno omeniti o kabelskem utežmi v roki.

To bo pomagalo, da lepe ramena. Pri tej vaji mora biti z utežmi. Bodite majhna teža, nekje v 1-2 kilogramov na vsaki strani.

Roke dol, nižje in pritisnite dumbbells skupaj na ravni tik pod trebuh. Pri izdihu začetek dvigniti dumbbells, širi svoje roke narazen, kot če bi bila ptica. Komolci zato mora biti vedno višja od čopiča.

​​Zgornja točka gibanja - čas, ko bo del strani, ki se začne od komolca in koncem ramensko, je vzporedna s tlemi. Držite 1-2 sekund in se nato vrne v začetni položaj po isti poti, po kateri se je dvignilo.

Opravite tri sklope 15-20 krat.

Zaključek

Ne pozabite na pravilno prehrano in zdrav način življenja. Konec koncev, brez nje bo tudi najbolj prefinjene in učinkovit trening neuspešna.

Za rast mišic, je treba uporabiti zadostno količino beljakovin, in za olajšavo - zmanjšati skoraj na 0, maščobe in zmanjšujejo raven ogljikovih hidratov porabljene.

Upoštevajte uporabite določen program, rezultat pa je ne dolgo čakati!