Kako zgraditi biceps in triceps na domu: program usposabljanja in priporočila

Najprej želim poudariti, da je treba skupaj mišične skupine si želijo delati, lahko, po lastni presoji. Vendar priporočamo, da ne delajo na biceps in triceps v enem dnevu. Ta mišični-antagonisti, in veliko bolje delati na njih na različne dni usposabljanja. Klasična različica delitev usposabljanja za zgornji del telesa, med bodybuilderji: prsni koš in biceps, hrbet in triceps. Nato vam bomo povedali o značilnostih doma vadbo in bo podrobno vaje tehniko.

stanje vašega zdravja

Ko se prvič odločili, da začnete usposabljanje, morate zapomniti, če imate kakšno kronično bolezen ali druge kontraindikacije za katero se lahko prepovedane telesna vadba z obremenitvijo ali določenih vaj. Preden začnete vaditi, se posvetujte s svojim zdravnikom. Če je mogoče, mimo sestavo telesne fitnes poskusno, da bi vedeli, kolikšen odstotek mišic in maso maščevja v telesu in njeno stanje na splošno.

Športna oprema za usposabljanje

Najbolj priljubljeni so doma vaja za biceps in triceps z utežmi. Na začetni stopnji za optimalno ženski za vsako dumbbell je teža 2-3 kg, čez nekaj časa bo mogoče kupiti dumbbells tehta 4-5 kg ​​in več.

Za moške priporočljiva za vsak Bućica mase 25-30 kg. Bolje kupiti težjih dumbbells, ker če redno izvaja, za lažje inventarja se navadiš hitro in usposabljanje bo manj učinkovita. Potem boste morali porabiti veliko denarja za novo opremo. Ročke - popis, ki se pojavljajo v vseh usposabljanj na ramena, biceps in triceps.

Druga možnost za domačo usposabljanje - naravnost bar in več palačinke z različno težo (5 kg, 10 kg, 20 kg, itd ...). Primeren je za večino osnovne vaje za vse mišične skupine. Zdaj pa samo premaknete na opis najbolj učinkovitih vaj za biceps in triceps.

vaje za biceps moškimi

Koncentracija kodri z Bućica eni strani - ena od klasičnih vaj, s katerimi lahko popolnoma izčrpati svoje biceps. Sedi in spustite roko z dumbbell, tako da je koleno pritisniti proti notranji strani stegna. Na začetku gibanja Vdihnite in upognite roko, in zadnja točka gibanja izdihnite.

"The Hammer" - še ena dokazano vaja, ki pomaga graditi biceps. Večinoma se uporablja pri moških usposabljanju kot izoliranega vadbo, in ga poslal na podlakti in notranjo črpalne glavo biceps. Ta vaja se izvaja v stoječem položaju priročno. Stojalo z nogami ramen širina narazen, so roke postavi ob telesu, dlani obrnejo navznoter proti telesu. S tega položaja, izmenično ali istočasno bend roke in ramena za dvigovanje uteži. Na začetku vaje, dviganje roko, globoko vdihnite, in zadnjo točko gibanja, ko je roka, določenega v rami, izdihom.

Vadnica za moške triceps

Eden izmed najboljših vaj za triceps doma - a povratne sklece. Obleka kavč, stol ali stol za podporo. Roke so dani na podporo, mora telo vzporedno na stol ali stol noge razširi naprej in pusto na petah. Upogibanje komolcev, vdihniti in spustite se na tla, nato pa vstala in izdihnite zadnja gibanja.

Podaljšanje eni strani z dumbbell v pobočju - vaja, v kateri so prizadeli predvsem triceps. Bodite stoječem položaju, v prahi eno nogo nazaj, rahlo upognite kolena. Bodite pozorni na hrbtu: to mora biti ravna črta. Lean eno roko na koleno, ali izberite drug oporo - kavč, stol ali fotelj. Bend operativne enote na komolec, tvori kot 90 °. Roka mora držati telo. S tega položaja, bo dih, Popušten roko nazaj. Izdihom in zadržite za nekaj sekund pa je na mestu, in občutek, kako napet za triceps. Ta vaja je odlična kot dokončna v usposabljanje na triceps. Ko je ta naloga še posebej čutiti pekoč občutek v prizadetih mišicah. Zgornje vaje bodo pomagali graditi biceps in triceps na domu. Ne pozabite, da redno spreminjajo programe usposabljanja in nadomestnih vaje za večjo učinkovitost.

vaje za biceps ženske

Večina žensk, ki so eden izmed problematičnih področij na telesu so roke. Biceps in triceps Vlak redno pri ženskah je mogoče videti s prostim očesom. Pravilno bo predpisano vadba bistveno izboljša kakovost vašega telesa in odstranjevanje odvečne maščobne obloge na področju orožja in ramena.

biceps curl ravne bar - alternativnih kodre z utežmi. Zakaj vrat, namesto ročke? Za kota potovanja na obeh straneh je enako na obeh rokah je tovor enakomerno razporejene. Seveda, če je vaš dom le dumbbells, lahko namesto istočasno upogibu obe roki z utežmi narediti izmenično kodre. Ali te vaje počasi in se osredotoča na mišično delo.

vaje za ženske triceps

Kraka z dumbbell iz glave - vaja, ki zahteva maksimalno koncentracijo na tehniko. Njegova tako kot curl za biceps z utežmi se lahko izvaja izmenično na vsaki strani, ampak delajo z dumbbell bo bolj učinkovita, in boste prepričani o pravilnosti vadbe. Vir je lahko sedečem položaju (takrat zaželeno najti podporo za hrbet) in ugled. Bodite dumbbell, upognite kolena in ga potisnite za njegovo glavo. Inspiratory roke vzravnano na vrhu izdihnite.

Podaljšanje eni strani z dumbbell v pobočju - vaja, ki se uporablja pri usposabljanju tako moške kot ženske. Tehnika vadba ne razlikuje od tistega, ki je opisano zgoraj, pa je začetni položaj mogoče popraviti. Morda vam bo lažje upogniti nogo, ki je prišel, in da vstanejo, tako da je koleno je na kavču. Tako bo telo prevzame položaj telesa vzporedno s tlemi. Zaradi tega boste zmanjšali nepotrebno breme na hrbtu.

Energija za rast mišic

Uravnotežena prehrana vam bo pomagal povečati usposabljanje biceps in triceps. Pritisnite s pravilno prehrano, se bodo prav tako sprosti in bo živo.

Tako naj bi velik del vaše prehrane je sestavljen iz beljakovin živil in visoko kakovostnih ogljikovih hidratov. Glavni viri beljakovin so še vedno piščanec, ribe, jajca, morske sadeže, sir, sir Adygei in stročnice.

živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov spremeni v obroku pred vadbo, tako da se bo povečala količino energije. Kvalitativne viri ogljikovih hidratov so žita (ajda, riž, oves, ječmen), testenine, izdelane iz trde pšenice in sadja. Ne pozabite na koristnih maščob, ki v velikih količinah iz sira, oreščkov, olivnega olja.

Ne pozabite, da ni vaja za biceps in triceps, in vse druge mišice ne bo učinkovita, če ne jeste.

Športna prehrana

Vprašanje, ki zanima veliko ljudi, ki so pred kratkim začel delati fitnes. Ali naj uporabljam športne prehrane? Če delaš doma kot hobi in ne dajo ciljev v kratkoročni dobiček veliko mišične mase, potem za vas to vprašanje ni kritična. Športna prehrana postane del prehrane je večina ljudi, ki se ukvarjajo s fitnes in bodybuilding na strokovni ravni. Če si želite, da bi našli neko obliko, za črpanje svoje biceps, triceps in trapez ali druge mišice, jeste pravilno in dovolj jesti več beljakovin.

Z močno željo in finančne možnosti za piti beljakovin strese - so napolnjeni z energijo pred treningom in pomagajo obnoviti iz. Aminokisline, vitamini, pred treningom kompleksi ne more stati jesti, če vam le doma in z majhnimi utežmi.

samoizobraževanjem

Zdaj veste, vaje, ki vam bo pomagal, da črpalka za biceps in triceps roke. Glede na to, da ste usposabljanje sami doma, nimaš možnosti, da se posvetujejo z osebnim trenerjem, ki se lahko prijavite za usposabljanje, medtem ko je v telovadnici. Zato je za bolj popolne informacije o lastništvu priporočamo, da redno posodabljajo svoje znanje z različnimi videorekomendatsii znanih fitnes trenerji, študij strokovne literature, srečanje s pravilno vadbo tehnike, združujejo programe usposabljanja.

Športna vadba je čisto možno, na domu, kar je najpomembneje, potrpežljivost, delavnost, in se vrgel ni začelo! Pravilna prehrana in redna vadba bo zagotovo pozitivno vplivalo na kakovost vašega telesa, in boste videli napredek v rasti biceps in triceps.