Udarci nazaj, učinkovitosti tehnike, ki mišice delo

Lunges - to je vaja, ki je prepogosto prezrta ali levo v minimalni količini na koncu treninga. Vse zaradi dejstva, da so povsem nezanimiva in precej težko narediti, niso namenjeni za delo mišice in vidno, da bi razvili pravo tehniko, to traja dolgo časa dovolj. Kljub temu pa bi morali posvetiti več pozornosti, saj je idealno izhodišče za funkcionalno usposabljanje.

Kljub temu, da še obstajajo napadov in naprej, nazaj in se osredotočil na istih mišic (zadnjice, stegna in teleta), nekaj pomembnih razlik. Izvedba Udarci nazaj (ali obratno lunges), se boste znašli v idealni položaj za kolena. V okviru te možnosti, izvaja telo v bolj naravnem položaju in teža pade na območju nad pete, kar bistveno zmanjša tveganje za poškodbe.

Ta vaja je odlična ne samo za tiste, ki so zavezani k izgradnji popolno telo, ampak tudi za ljudi, ki sodelujejo v teh športih, ki zahtevajo hitrost in moč. Pogosto je prisotna, na primer, v vsakodnevnih treningih v šprinterji.

Ali želite doseči pomembne rezultate? Opravite lunges nazaj.

Kaj so mišice delajo?

• gluteus maximus. Največji in najbolj učinkovit hip Ekstenzor. Pri vožnji nazaj mišice pogodbo, da bo njegovo ravnotežje - to imenujemo ekscentrično krčenje.
• zobmi. Te mišice urejal upogibanje in raztezanje kolenskega sklepa. Med napadom največje breme pade na štirikolesniki, zato je najbolje, da se počutijo sprednji del stegna.
• Mišice zadnji strani stegna. Delo te skupine mišic se pojavi v času aktivno, da je, ko naredite Udarci nazaj. Napeti mišice stegna - to je polovico dela na poti do lepe in močne noge.
• fleksorjev kolka - kumulativna izraz za ledvenih in iliakalne mišic. Hip fleksorje pomagalo začnejo premikati nazaj in preprečiti padec. Povratne lunges - najboljši način za krepitev teh mišic, ne da bi zmanjšali njihovo mobilnost.

Katere so prednosti?

Kot smo že omenili, vaja "Lunges nazaj" ni najbolj zabavno, vendar dela čudeže, ko gre za vožnjo stegna tonov. Glavna prednost - to je, seveda, za kaj gre pri izvedbi dovolj velikega števila mišičnih skupin, vendar je prednosti ne konča tam:

• Gibanje z eno nogo za pomoč pri prepoznavanju in pravilni pomanjkljivosti v moči in mobilnosti vsako nogo posebej.
• Med napadom na stegna vzporedna s tlemi, tako da je delo na kolena, podobno kot v primeru globokih počepih.
• Udarci nazaj, kot pravilo, v manjši kolena obseg obremenitve, zato te naloge je super za ljudi s šibkim kolenskih vezi, ali tiste, ki okreva po poškodbi.
• Večji obseg gibanja omogoča maksimalno dela svoje mišice.
• celo opravljajo telesne Lunges nazaj lahko poveča mišično moč.
• , ki sodelujejo, so mišice, ki pogosto stagnira pri dolgotrajnem sedečega dela. Zato, da bi se povečala prožnost in zmanjša tveganje za krče in otrplosti v mišicah, povsem primerna napade nazaj.

Kako narediti? Začetek

Ta vaja ni le eden od najbolj učinkovitih, temveč tudi eden izmed najbolj travmatično. Pogosto je mogoče opazovati ljudi v telovadnici, ki se je zdelo, da sledijo tehnike, ampak sprva ob napačnem položaju. Srečen, če nepravilna drža le ne gre za vse ciljne mišice. Zato, da se začne s prakso to tehniko z lastno težo, in po napadih, primite nazaj z Štangla ali utežmi.

Določimo katere naj se koleno ležati

Če je ta vaja ste popolnoma neznan, uporabite klop. Stojalo s pogledom na klop, se dotaknite desnega kolena. Naredite levo stopalo velik korak nazaj. Dotaknite levi nogi na tla in spustite kolena na tla, kot da bi prišlo do poklekniti. Prsih pojavljati, nagibanje telesa nekoliko naprej. Opomba položaj desnega kolena glede na gležnju - kot bi moralo biti 90 stopinj, nič več, nič manj. Ni važno, ali si naredil Udarci nazaj ali naprej, bodite pozorni na to vprašanje. Klop v tem primeru se uporablja za preprečevanje gibanja kolena naprej. Na enak način lahko dobite ob steno, vendar je pomembno, da se zagotovi, da se koleno ne segajo.

prepoznavanje nastavljivega stegenskega do

Ko ste ugotovila, da je položaj prednjega kolena, je pomembno, da hrbet in stegno. Za to uporabo elastičnega jermena ali ekspanderje stabilno pritrjen na nosilno točke. Bodite korak v levo nogo nazaj in spustite kolena na tla. Naj levo koleno na dnu, ne nam povlecite stran trak sam naprej, bi morali počutim mišice delajo. Potem, malo stran, levi kolk naprej - to je najboljši položaj. Vadite pred ogledalom brez podlage, nato pa neposredno po razredih.

Vrste napadov nazaj

Lunges se spet lahko izvede tudi z lastno težo, in z utežmi. Kot uteževanja sredstvom običajno uporabljajo bodisi dumbbells ali Štangla.

Barbell lahko večjo težo, vendar, če imate slabo hrbet ali obstajajo težave s hrbtenico, je najbolje zavreči to obliko.

Z utežmi lažji za vzdrževanje ravnotežja, vendar če je vaš cilj je, da izgradnjo mišične mase, večje uteži, da se tu ne bo delovala. Treba bi bilo samo nerodno.

Da bi vključili več mišičnih skupin pri usposabljanju z lastno težo lahko dodate telo obrne vstran ali dvignete roke. Vendar pa se zaveda, da ta možnost zahteva dobro koordinacijo in trajnost.

Pridobivanje usposabljanje

Ne glede na to, ali se je s tem, kar teža delaš Lunges nazaj uspešnosti tehniko večinoma nespremenjena:

1. Stojalo z nogami ramen širina narazen držijo. Naj bo vaš hrbet naravnost, pogled naravnost naprej, tako da je lažje obdržati ravnotežje.
2. Na vdihovati potegnite nogo nazaj in se spustimo čim nižje na tla, vendar ne dotikajo koleno.
3. ​​Na izdihom, naraste počasi vrne nogo v začetni položaj.
4. Do 10-15 ponovitev na eni nogi, nato drugi.
5. Optimalno število zbirk - 3-4.

Če delaš lunges z utežmi nazaj, jih hranijo na vsaki strani po tržni ceni, če pole - ramena, kot tudi v klasični čepenje. Za udobje, Lunges z barbell je bolje postaviti opremo na stojalu in ne na tleh - to ne bo le prihranili čas, ampak tudi zmanjšati obremenitev na hrbtenico, saj je lahko enostavno, da bi poškodbe v velikem obsegu, je preprosto napačna Pognut postaviti bar na tla. Lahko naredite vajo v statično ne uspe nogo nazaj, vendar v tem primeru bo potrebno veliko več truda za pravilno distribucijo tovora.

Zaključek

Zdaj, ko vem, kaj so napadi nazaj, kako jih narediti z največjo korist za vse skupine mišic in zakaj je ta vaja je bila izolirane kot posameznika.

Toda ne pozabite, napade - je velika obremenitev kolenskih vezi, in če ste pred kratkim utrpeli poškodbe ali imajo kronične bolezni sklepov, morate pred dodajanjem vadbe na svoj običajni vadbi se posvetujte s strokovnjakom. Udarci je vedno mogoče najti alternativo in zdravje - št.