7 dni fitnesa: učinkovitih vaj za cel teden

Če želite prenesti vadbo iz fitnesa v vaš dom, vendar ne vem, kako najbolje organizirati svoj prvi samozaposleni, je najbolje, da pomislite na uresničevanje načrta enkrat na teden, pravilno distribucijo obremenitev in izmenično intenzivno dni s sprostitve. Odločili smo se, da bi ugotovili, kateri način je najbolj primerna za začetnike in urnik za 7 dni učinkovito vadbo. Glavna stvar - da se z načrtom.

Ponedeljkov

ponedeljek - idealen čas, da se osredotoči na izobraževanje in intenzivno razvija. Ta kompleks je sestavljen iz 4 različne vaje za različne mišične skupine, po katerem bodo morali uspešnosti vzeti odmor in nadaljujejo izobraževanje. Da bi najbolj produktivne sej, kompleksna vsaj 6-krat.

• Push-up (12-krat): Če se vam zdi, da je težko, da se ožeto ven, stoji na konicah prstov, poklekniti, vendar pazi za ledij.
• triceps (20-krat): sedi na stolu, ki počiva roke na robu. Nagnite telo proti tlom, upogibanje in ravnanje roke na kolena. Poskusi vstati, se razteza noge naprej.
• Cliffhanger (20-krat): Vzemite poudarek leži na njegovih razprtimi rokami, zvijajte levo nogo v kolenu in pritisnite na prsni koš in gladko, a hitrim premikanjem nazaj v začetni položaj in ponovite z desno nogo.
• Sporočilo (20-krat): Določiti na tla pred pull noge pod kotom 90 stopinj. Dvigni noge s pomočjo trebušne mišice, ki se nanašajo na kolena, nato vrne v prvotni položaj.

torek

Ta kompleks je sestavljen iz 4 vaj, ki jih je treba ponoviti čim več kolikokrat v 60 sekundah. Po vsaki vaji, počitek ne manj kot 45 sekundah. Ali vsako vajo vsaj 4-krat.

• čepe: Uporaba kavč kot klop simulator, dal eno nogo nanjo, in drugi ovinek kolena. Squat čim nižje, potegnite kolena leži na kavču nog na tla. Nato preklopite noge in še naprej čepenje.
• Kolena na prsih: Ulezite se na tla, iztegnite roke ob telesu. Dvignite boke pod kotom, tako da je tisk še vedno napete. Noge oviti na kolena, pritiskajo na prsih, nato poravnali svoje noge znova.
• Napadi: lunges naprej, upogibanje kolena, poskakujejo gor čim višje, sam pomagati z rokami, skok, poskusite poravnali svoje noge, nato pa spet pristala v položaju Udarci.
• Butterfly: Ulezite se na hrbet, dajanje roke pod zadnjico. Naravnost dvigniti noge pod rahlim kotom na telesu, nato pa začnejo hitro ponovitev napete noge, pazite, da tipko ostala stroga.

Sredino

Naslednje 5 vadba se izvaja vsakih 30 sekund, nato pa vzemite odmor. Ponovite niz petih.

• Forward Bend: Stojalo z nogami hip-širina narazen, bend naprej in spustite roke v golu. Bodite korak nazaj z eno nogo, nato še ena, ki se znajdejo v položaju poudarek leži, nato privijte obe nogi nazaj v svoje roke ob istem času.
• Stretching noge: čepenje, prenos teže na konicah prstov in uravnotežiti roke, z vztrajanjem na tla. Poskusite čim več, da se raztezajo na površini stopala, brez prenosa teže na hrbtenici.
• kot: Lezite na hrbet, poravnajte noge, roke položite ob telo. Dvigalo ravne noge pod kotom 90 stopinj glede na telo, nato pa nižje.
• Poudarek leži na eni strani: Stand up v poudarek leži navzdol, naslonjena na eno roko, ukrivljen na komolec, drugi imajo svoje strani. Zategnite svoje abs in se prepričajte, da je obremenitev ne prenese na spodnjem delu hrbta.
• na eni nogi Planck: Bodite naležno ležanje na iztegnjeno roko. Izmenično dvig iztegnjene noge do višine bokov, distribuirati masa ostalih udov ne prevrnitev na eni strani. Naj bo vaš nogo za 30 sekund, nato pa nižje.

Četrtkov

kompleks je danes sestavljena iz 5 vaj jih je treba upoštevati v vrsti z majhno predaha. Po zaključku vseh pet vaj, ponovite kompleksne 6-krat.

• Poudarek na enem kraku (12-krat): Če končati leži orožjem, trupa in nog vodi zravnali. Izmenično potegnite roke naravnost naprej, s poudarkom na težo na eni strani in nog.
• Squat (12-krat): Od stoječem položaju, da upognite kolena do stegna so razporejeni vzporedno na tla, nato vrne v prvotni položaj.
• Brilliant (12-krat): Ta vaja spominja na potiskanje, samo izvedbo pa morajo biti na kolenih z rokami naravnost, tesno razporejene med seboj. Na delu držo mora spominja na diamant. Opravite sklece iz tega položaja 12-krat.
• Velike škarje (12-krat): Lezite na hrbet, roke narazen. Neposredno postavljeno pod kotom 90 stopinj, držite mišice noge tiska. Začetek desna noga začela na levi strani, ki prečkajo telo, in omogoča mišice curl trupa. Nato se vrnete v začetni položaj in ponovite z levo nogo.
• reverzno trak (5-krat): Iz položaju opornega vložka leži teže na eno roko, obračanje vstran, drugi vlečni naslon do stropa. Enako ponovite z drugo roko. Teža imajo na dosegu roke in noge.

Petkov

Do petka, intenzivnost morate dodati nazaj v razred, tako da opravlja to kompleks, poskusite, da bi manj prekinitev.

• napadov (10) iz položaja stalnega Udarci naprej. Upogibanje kolena, hip vodi vzporedno s tlemi. Nato se vrnete v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.
• Človek-pajek (10): Od podpornika leži ovinek levo koleno in ga povlecite na levo roko, in se nato vrne v prvotni položaj in ponovno v desno. Naj mišice, ki držijo težo, ne preobremenite pasu.
• Udarci nazaj (10): Kraj noge rama širina narazen. Pognal nazaj, rahlo upogibanje obe nogi na kolena, in njegovo vrnitev v začetni položaj, ponovite vajo z drugo nogo.

Sobotni

Usposabljanje sobota je lahko manj intenzivna kot prejšnje, tako da v tem kompleksu si lahko privoščite, da se sprostite malo.

• Vertikalna krat: V stoječem položaju vitko telo navzdol s pritiskom na trebuh na stegnih, poskrbi noge rahlo narazen in omogočajo zgornji del telesa visijo sproščeno. Vse transfer do prstov težo, da se prepreči zavalivanija nazaj.
• Horizontalna krat: Ulezite se na hrbet, ravne noge napete, neposredne prstov do stropa. Dvignite telo in roke naravnost naprej vleči noge. Nato se vrnite v prvotni položaj in ponovite 10-krat.
• skoki: Spread tačke ramen širina narazen, bounce gor, izmenično upogibanje kolena in jih dotikajo upognjeno koleno nasprotnega kraka. Desno koleno - leva roka, nato pa obratno. Ponovite vsaj 10 krat.

nedelja

nedelja - praznik, ki se lahko v kombinaciji z usposabljanjem, ki bo podpiral vašo ton za cel dan.

• Korak na strani (12-krat): Od stoječem položaju sprejme korak do strani, upogibanje kolena na 90 stopinj in vleče vzporedno nasprotno nogo na tla, obdržati svoje roke na pas. Nato počasi premaknite težo na drugo nogo, upogibanje in prvo ravnanje z drugo nogo.
• čaplja: Stojalo gladko potegniti trebuh, vleči kolena. En ovinek noge na kolena in potegnite do želodca, pomaga roke. Glavna teža je treba prilagoditi kolk zložljive noge, ne roke, vztrajati pri tem.
• ležečem čaplja 12-krat): Ta vaja spominja na prejšnjega, vendar je potrebno za opravljanje leži. Upognite kolena in potisnite noge na tla. Izmenično zategnite kolena na prsih.