5-minutni vaja, da izgubijo težo vsak dan

Vzemite si čas za potovanje v fitnes, tek ali polno pol ure fitnes ni vedno mogoče, saj delo, družino in prosti čas zahtevajo njegov. Hkrati vseh virov informacij očitajoče plavajo nasvete za sodelovanje na področju športa in športne vzgoje. Če delate, kot veverica v kolesu, potem je to disonanca lahko depresivni. Salvation v tem primeru - kratek mini vaja brez posebne vadbene opreme ali opreme, ki se lahko izvajajo tudi pri delu v svoji pisarni, tudi doma, je odšel za pet minut na štedilniku ali v komercialne odmor. Če shranite dan 3-4 za "pyatiminutochki", bo skoraj polno vadbo. In ste prepričani, da bi našli čas v nekaj mesecih vadbe, ko vidite, da je lahko celo tako malo na redno zaposlitev izkoristijo izjemno prileganje in dobro počutje.

Vsak pet minut je sestavljena iz 5 vaj. Bodite časovnik in izvaja vsak od njih za 45 sekund in nato 15 sekund počitka pred naslednjo. Če bo čas dopuščal, lahko ponovite celoten "pet minut" ponovno - zato je uporaba tega bo še več!

jutro polnjenje

Namen jutranjih vaj - ogreje in zbudil zastarele večer mišice, tako da so od začetka dneva je bilo, ki jih v celoti pogorel in maksimalno energijo.

glava 1. Rotacijski Vaja. počasi zavrti glavo naprej v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri. Poskusite čim bolj potegnite mišice vratu, vendar ne pustite bolečine. Hitri premiki niso potrebna, saj bo lahko svojo glavo spin in poškodovane majhne mišice.

mlin 2. Vaja. Dvignite eno roko gor, vleče navzdol sekundo, nato pa se začne vrteti naprej močno, kot če bi plaval. Roke pa vedno morajo biti v boju - dokler eden od njih je navzdol, mora drugi pa je na vrhu. Gibanje mora biti največja amplituda in energična - le poskusite ne dotikajte ničesar. 3. Vaja pobočja. Daj širino noge ramen in nagnjen izmenično z desno nogo na tla in levi nogi. Noge bend hkrati ni potrebno, nagnite do vaše prožnosti. Poskusi, da obdržite svoj hrbet raven in ne sag.

4. Vaja Yablochko. stojalo vzravnano, noge ramenskega širino narazen. Roke v zrak in tyanis do stropa, kot če bi poskušali dobiti visoko visi jabolko. Ne odlepi z nogo v tla in ne vstati na svoje prste, in tyanis le mišice rok in telesa.

5. Vaja hojo v mestu. Bend kolena in močno korak prosto z dvigom do kolen boke. Poskusite to narediti hitreje, kot če bi imeli korakali v resnici, ne pa na vrh.

V medijih

Skoraj vse vaje za medije izvaja v ležečem položaju, tako da ne pozabite, da najem telovadnice mat.

Vaja 1. Dvig noge. Potegnite pravico, ki leži na hrbtu, roke ob telesu. Dvignite noge naravnost navzgor pod kotom 45 stopinj in jih počasi padla. Če dvigniti popolnoma ravne noge trde, so lahko nekoliko ukrivljen, vendar poskusite to treba storiti na minimum.

2. Vaja pomičnim do gležnja. leži na hrbtu, upognite kolena, roke ob telesu. Dosežejo svojo desno roko na desnem gležnju - in dosegli za to, in nekoliko boljše obodnim. Nato se vrnete v začetni položaj in ponovite isto z levim gležnjem. Ko se ta naloga zdi preveč preprosto za vas, se bo zapletlo zaradi dejstva, da ste začeli obkrožiti gleženj ni na zunanji in notranji strani stopala.

3. Sukanje Vaja. Classic preprosta vaja, katere bistvo - v pravilno tehniko in hitrostjo. Zvijanje mora biti počasen. Lezite na hrbet, upognite kolena, roke za glavo. Twist nazaj, postopno dvigovanje iz talnega vretenca s vretenca. Odtrgajte srednji del hrbtenice od tal ni potrebno. 4. Vaja dotikati kolena. Lezite na hrbet, noge ravne, roke za njegovo glavo. Upognite desno koleno in ga povlecite na komolec leve roke. Ko se dotaknete - vrnete v začetni položaj in ponovite isto z levim kolenom in komolcem desne roke.

5. Vaja trak. Stati na svojih nogah in rokah, kot da si bodo ožeto ven, in nato spustite sprednji del telesa na kolena. Naj bo vaš poudarek na komolcih in nogah še vedno, hkrati pa pazite, da ne arch hrbta. Morda sprva ne boste mogli držati vseh 45 sekundah, vendar je po nekaj tednih usposabljanja, potrebnih za uspeh. Statične vaje so eden izmed najbolj težko, tako zbrati vso svojo voljo v pest, in mislim, da stojiš veliko manj kot minuto.

V nog in zadnjice

lahko naredite preproste vaje za noge in zadnjico, tudi tiste, ki imajo bolečine v sklepih ali hrustljavo kolena, kar ni zelo učinkovito, vendar veliko bolj travmatične napade.

Izvajanje 1. Navadni sedi. Stand vzravnano, noge do ramen širina narazen, roke na svojem pasu. Je počasnejše od običajnega čepenje, dokler niso stegna vzporedna s tlemi, nato pa prav tako počasi dvigne. Ta klasični čepenje, zato bodite pozorni na tehniko: Vaša teža bi morala biti na prste (in še bolj zato ne vstati na njegovi nogi!), In na petah. Če iz nekega razloga to ne deluje, potem pa stoje, dvignite glavo in pogled v strop - potem je teža pravilno porazdeljeno.

2. Exercise mahi noge. stojalo vzravnano, noge ramenskega širino narazen, roke za vzdrževanje ravnotežja. Ali živahno bitje metrov naprej, bočno, vzvratno - prvo z eno nogo, nato drugo. Dvignite se čim višje, vendar ne upogibajte in ne pustite bolečine. 3. Vaja plié. plié - baletnim izraz, ki označuje posebno elegantno čepenje. Postavite noge na širini ramen, dlani na svojem pasu in opravlja klasičen čepenje, ampak z nogami narazen. Videli boste, da poostrijo povsem različne mišice. Poskusi, da se usedem, da bodo stegna vzporedna s tlemi, vendar je to idealno. Če prvih nekaj krat ne bodo pripravljeni, da gredo dol tako nizka, da je v redu.

4. medenica Dviganje vadbo. Lezite na hrbet, roke ob telesu, noge ukrivljen na kolena. Temelji na ramenih in pete, dvignite zadnjico čim višje na hrbet in boki tvori ravne črte. Držite za dve sekundi in pade potem ponoviti vajo čas izteka.

5. Vaja stojijo na prstih. To je preprosta vaja: Rise neposredno, noge so bližje, kot širini ramen narazen, vendar ne povsem skupaj. Dviga na prste in pade nazaj na celotnem stopalu. Če je potrebno, se roki držite ravnotežje, vendar se ne zanašajte na nič.

Kardio

Ta sklop vaj je najbolje narediti doma pred svojim tušem, saj je zasnovan tako, da si se potil, in v prenesenem in dobesednem pomenu besede.

1. Vaja nevidno vrv. Predstavljajte si, da imajo nevidno vrv. Hitro skok, da se majhen konj, ga obrača nevidno pero.

2. Exercise posnetkov. Daj noge nekoliko širše od ramen in sedi. Zravnajte hrbet in povzročijo udarce na imaginarno naprej hruške izmenično z obema rokama. Spodnji del telesa, hkrati pa bi bilo treba določiti, medtem ko je telo dovoljene majhne rotacije.

Vaja 3. Skoki kapi roke. V ZDA je ta vaja se imenuje "klovn" (Jumping Jack), saj spominja na jumping lutke. Stojalo vzravnano, roke prosto visi. Zaradi "časa" - da majhen skok na stranskem (širina ramen) in hkrati dvignite roke gor. Na račun "dva" iti nazaj v začetni položaj. Ponavljajte, dokler ne zmanjka časa - to ni lahka naloga. ​​4. pobočja strani vadbo. nagibanje izmenično levo in desno, ki ima nasprotno stran je nagibna roka na pasu, in druga drsna noge. Poskusi, da gredo dol čim nižji, vendar ne bolečine.

5. Tek Vaja v mestu zaplete. Run v mestu, zelo dvigovanje noge za sabo, da jih poskuša klofuta v rit. Če vam uspe - odlično, se vaja narejeno pravilno. V idealnem primeru, da želite, da se aplavzom pozdravilo domače igralce na zadnjico noge vsakič.

V prsih

Vaje za prsi je mogoče enostavno narediti na enak način, ampak tudi druge mišice, tako da vedno poskusite raztezajo mišice prsnega koša - v izhodiščni položaj za vse vaje se lahko enostavno nadzorom.

1. Vaja odmik dlani. stojalo vzravnano, noge ramenskega širino narazen. Če se želite povezati dlani in z močjo njimi Davie na drug drugega, občutek mišice na sev prsno.

2. Exercise seske. Prejemanje poudarek leži na kolena in pritiska. Glej, da je naravnost nazaj in njegove roke so postavljeni širši od telesa, saj v nasprotnem primeru ne bo delovalo prsnih mišic, in zelo različni.

Vaja 3. piramide. stojalo vzravnano, ki povezuje dlani čez glavo. Obrnite glavo na desno in levo do maksimuma, občutek, da je pritisk na istih poševnih prsne mišice.

Vaja 4. Škarje. stojalo vzravnano, noge ramenskega širino narazen. Stretch roke dlani navzdol pred eno nad drugo. Močno in hitro spremeniti svoje stališče: prvi z desne čez levo, nato pa obratno. V tem primeru boste morali, da se počutijo, kako napete mišice prsnega koša.

Vaja 5 zvezdic pasti. Stand vzravnano, noge do ramen širina narazen, roke za njegovo glavo. Tyanis gor najprej z eno roko, nato drugo.

V primernem položaju

The Royal prevoz prihaja z dobro razvitimi nazaj mišic in telesa kot celote.

1. Vaja trupa obrne. Stand vzravnano, noge do ramen širina narazen, roke za njegovo glavo. Močno zavijemo desno v položaj in levo.

2. kat aktivnost. Spravi se na kolena, se naslanja na rokah, da je na vseh štirih z hrbtu ravno. Gnilo v hrbet, dvignete glavo gor, potem upogne, kolikor je mogoče, sklonjeno glavo navzdol.

3. Vaja zvezda. Lezite na trebuh in vaše roke in noge narazen. Na Vdihnite dvignite roke in noge hkrati čim višje (ne skrbite, če na začetku bo zelo nizka). Na izdihom izpusti.

Vaja 4: Dvignite roke in noge. Spravi se na vseh štirih z hrbtu ravno. Dvignite in potegnite levo roko in desno nogo, da vaše stanje nekaj sekund, nato pa se vrnete v začetni položaj - in dvignite drugo nogo in roko.

5. Vaja giperekstenzija. Lezite na hrbet, potegnite ven, dlani navzdol. Dvignite zgornji del telesa, kot če ste zibanje tiska, ampak leži na trebuhu, ne na hrbtu. Če lahko vstati le malo - to ni grozno, kar je najpomembneje, čutiti napetost hrbtnih mišic.

raztegovanje večer

Večer Raztezanje pomirja utrujen ven na dan in daje mišice skozi prožnost telesa in plastičnost.

1. Vaja grad. stojalo vzravnano, noge ramenskega širino narazen. Obrati desno roko na hrbtu od spodaj in na levi strani - ukrivljenega čez ramo. Njegove roke prekrižala v ključavnici, in jih zadržati za nekaj sekund, nato prekrižala svoj grad z drugo roko.

2. Vaja lok. Poklekni. Dol na petah, nato pa dvignite roke nad glavo in jih počasi tyanis navzdol kot da odtehta lok zelo plemenit človek. Zadržite ta položaj - nižja dobiš, bolje je. Izvajanje 3. Sedi na tla z ravnimi nogami, roke svoje roke, če je to potrebno. Pospešiti nogavice, potem - pete.

Izvajanje 4. Sedi na tla z ravnimi nogami čim širše, rokami za glavo. Poskusi, da bi dobili čelo vsakega kolena, nato pa - tla med njimi.

Vaja 5. stojalo vzravnano, noge ramenskega širino narazen. Zravnajte roke gor, priključite krtačo gradu. Zavrne roke nazaj, sproščujoče ramena, dokler ne začutite napetost.