Kako zgraditi nogo doma? Kako zgraditi telet na nogah

Pogosto lahko vidite moški z dobro razvito ramenskega obroča in rok, in šibke noge - so imenovani športnikom tip hlač. velike mišične skupine, za razvoj katerega zahteva veliko energije, je v spodnjih okončinah. Če vas zanima, kako za črpanje do noge na človeka, ne pozabite - bodo morali trenirati dolgo in težko, glede na to, ali se bo to zgodilo v telovadnici ali doma. Še posebej težko za tiste, ki imajo te mišice niso genetsko predispozicijo za rast.

bitni anatomijo

nožne mišice v bodybuilding je običajno razdeljen v dve skupini: mišic stegna in golen. Prva skupina vsebuje stegenske mišice, kvadricepsa, glutes in adductors, drugi - triceps (gastroknemius, soleus) in tibialis anterior.

Večje in močnejše kvadriceps - kvadricepsa - se nahaja na sprednji površini stegna. Sestoji iz ravne, široke medialno, lateralna široki in intermediat. Zaradi štirikolesniki, smo Popušten koleno.

Stegenske mišice (biceps mišice), je na zadnji strani stegna, je sestavljen iz dolgih in kratkih glave. Njegova glavna funkcija - upogibanje kolena. Poleg tega je dodeli svojo nogo na hrbtu, ko upogibanje naprej z glutealni razširja trupa, in eden od njenih nalog - vrtenje spodnjega dela noge z upognjeno koleno. Priteznice mišice so na notranji strani stegen. Njihov namen - da bi stegno na središčno os telesa.

Z gluteus maximus, ki ga pripisujemo stopalo nazaj, poravnajte prtljažnik in vozi kolčnega sklepa.

Palčka je sestavljen iz mišic. V tem športu se osredotoča na tibialis anterior in triceps golen. Tibialis anterior je na sprednjih in stranskih delov spodnjega dela noge, z njeno pomočjo, gremo prste v smeri kolena. Triceps vključujejo gastroknemius in soleus. Širok mišice tele ima dve glavi in spodbuja zložljive noge. Pod je gastroknemius soleus ravna, vključuje dela pri upogibu kolena.

Značilnosti domačega usposabljanja

Učenje doma imajo slabosti in dostojanstvo. Na negativni strani še posebej velja, da je usposabljanje kadarkoli zamude ali gospodični zaradi lenobe prirojenega v skoraj vseh ljudeh. Glavni plus je, da vam ni treba porabiti denarja in dragocenega časa na cesti.

Vaje doma se ne more primerjati z usposabljanjem v dvorani, in v tem primeru bo učinek veliko bolj opazen. Vendar pa to ne pomeni, da doma ne more doseči rezultate. Vendar pa se zaveda, mora disciplina biti železo. Vsakdo, ki se zanima, kako za črpanje do noge doma za en teden, je treba razumeti, da to ni mogoče. Želeni rezultat bo veliko več časa.

mišice treniranje nog

Za igranje doma nujno potrebna dumbbells, ki imajo bar ali dumbbells - zelo dober. Za noge pogosto uporabljenih osnovnih vaj, ki dajejo najboljše rezultate. Sedi, deadlifts klasika, deadlift na ravne noge in lunges. Glavna prednost osnovnih vaj je, da so naloženi z največjo količino mišic, ki je, na časovno enoto lahko storite najbolj intenzivno delo, in telo prejme med okrevanje po treningu anabolične, ali rast mišic.

Temeljna načela zaposlenost

V odvisnosti od posameznih krakov lahko usposobljeni skupaj z drugimi skupinami mišic ali označuje to ločeno dnevno. Obstaja nekaj splošnih načel, ki naj bi sledila izvajanjem vaj za noge v zaposlovanju mišične mase. Optimalno usposabljanje, če:

Pri mišic obremenitev v eni pristopa je približno 30-45 sekund;
število ponovitev - od 10 do 12;
skupno število pristopov za celotno vadbo - od 12 do 15;
počitka med serijami - približno 2-3 minut.

Vsak, ki želi vedeti, kako za črpanje do noge doma, se morajo zavedati, da mišične mase, kar potrebujete za delo, največ določeno. Seveda, na popolno okrevanje, vendar pa je precej počasen, kot noge v primerjavi z drugimi mišice dobijo med vadbo največji stres. Najboljša možnost - da preživijo od enega treninga na teden za tri v dveh tednih.

nožne mišice hitro navadili na obremenitev, tako da teža je treba izbrati tako, da se izvede pristop k odpovedi. Število ponovitev za boke - 10/08, shin - 10-15.

Kako zgraditi mišice nog, brez pravilne prehrane? Jasno je, da je to nemogoče. Med polnilno potreba hrane visoko vsebnostjo kalorij. Poleg tega bi moralo biti visoko kakovostne izdelke, ki vsebujejo vse potrebne elemente. Pomembno je, da ni samo štetje kalorij, ampak v skladu z njihovim odmerku za sprejem. Ti izdelki so piščančje prsi, žita polnozrnati, z nizko vsebnostjo maščob (vendar ne z nizko vsebnostjo maščob), mlečne izdelke, zelenjavo, sadje, ribe. Moč je treba predložiti vsake tri ure približno enake dele.

Vsi, ki jih zanima, kako za črpanje do noge doma, morajo vedeti, da mišice rastejo med počitkom, zato je pomembno, da ga načrtujejo. Če je ostalo je strošek energije, polno okrevanje ne bo zgodilo, njihova rast se bo upočasnila.

Velikega pomena je genetska nagnjenost k rasti mišic. Če se noge dobro odzivajo naložiti, jih lahko vlak z druge mišice, in celo ob koncu pouka. Precej drugačen položaj od tistih, ki so po naravi suh noge. Kako graditi v tem primeru? Priporočljivo je, da opravi poseben tečaj za noge, ki trajajo 6-8 tednov. V tem obdobju je potrebno narediti intenzivno črpanje spodnjih okončin in za omejitev bremena na druge mišice.

sedi tehnike

Tehnika je zelo pomembno pri izvajanju squats, v nasprotnem primeru pa bo rezultat, poleg tega obstaja nevarnost poškodb. Da bi se izognili poškodbam, je potrebno narediti toplo-up, da se izboljša elastičnost vezi in sklepov. Vsi, ki jih zanima, kako za črpanje do noge doma, naj se učijo naslednja pravila:

Noge se ni priporočljivo postaviti širši ramena, več ali bolje ramen širina narazen.

V squats nazaj morala biti tla 45 stopinj, vendar ne manj kot ali večja bo naložen nazaj, ne noge.
Spodnji del stegna gibanja, da se vzporedno s tlemi. Nižja kot je čepenje, bolj naložen mišice glutealni.
Peta ločijo od tal. Če ne, naj v skladu z njimi stati približno dveh centimetrov v višino.

bi morali začeti početje sit-ups v treh sklopih 10-15 ponovitev, teža ročke za moške - vsak 8-15 kg.

Sedi se lahko izvede z Štangla na ramenih. Druga izvedba - ena ali ročke z maso potekala med nogami. Močnejši razporejeni, medtem ko nogavice, bolj obremenjene notranje stegenske mišice. Med mora biti vaja deluje predvsem noge, da se ni priporočljivo močno nagnjen nazaj.

deadlift ročke

To je ena izmed osnovnih vaj, brez katerih ne more storiti. Za njegovo izvajanje je treba stati vzravnano, da dumbbells pred stegen spuščene roke. Nogavice nekoliko raztopi v roki. Nagnete naprej, da vaš hrbet naravnost, spustite dumbbells pod kolenom. Medenica je malo potegnite nazaj, kolena ukrivljen. Nato se vrnite v začetni položaj. Glavo ves čas, da v skladu s hrbtenico.

napadov

Vaja velike obremenitve glutealni mišice. Stand naravnost, dumbbells v spuščene roke na boke strani. Desna noga dobro, da korak naprej in sedite na desni stegna vzporedno s tlemi, kolena ob istem času ne bi smelo iti za nogavice. Koleno za podporne noge bi morale biti skoraj dotika tal. Počasi vrne v prvotni položaj, s poudarkom na desni peti. Ponovite z drugo nogo. Ne moreš narediti potisni trzljaj odpravo podporne noge. Pri dvigovanju telo ne nagibajte naprej za lažje dvigovanje. Da bi ohranili ravnotežje, je treba noge postaviti ne na isti liniji, in nekoliko na stran. Resnost telesa čim bolj prenese na sprednjo nogo. Eden se morajo potruditi, da bi sedel na čim nižji ravni. Za zaplete vajo, je priporočljivo, da vaš sprednje noge na hribu. To bo priložnost, da gredo spodaj in težje se raztezajo na sedala. Na vsaki nogi storiti 10-15 ponovitev v treh pristopov, ročke teže - vsak 5,10 kg.

na klopi Zashagivanie

Ta dejavnost je zelo primerna za domačo vadbo. Višina klopi mora biti taka, da je pri dvigovanju nogo koleno nekoliko višja od kolka.

Stand naravnost, dumbbells v spuščenem rokah ob stegnih. Desna noga, da dajo na klopi in premakniti svojo telesno težo. Povzpnite se na podporo veljavnosti desno nogo, levo koleno, da premik od pasu navzgor, in nato povratni gib kolena in dobili na klopi. Odstranite desno stopalo od podpore in se izhodiščni položaj. Ponovite z drugo nogo.

Zashagivaniya so popolna in nepopolna. V prvem primeru sta obe noge postavi na klopi, če je nepopolna - druga noga je v zraku. Polna zashagivanie lažje izvesti, ker je delovna noga raztovoriti ko drugi dal na klopi, zato je priporočljivo, da se poveča težo. Pri delni obremenitvi je vse na eni nogi, in utrujenost zgoraj.

Naj 10-15-krat vsako nogo v treh pristopov, ročke teže - vsak 7-10 kg.

Squat na eni nogi

Pripravite stol, stojalo nazaj k njemu, a dumbbell v spuščene roke na straneh stegen. Levo nogo nazaj na začetek in dal vzpon na sedežu stol. Držite glavo naravnost, oči usmerjene naprej. Počasi upogibanje desno koleno, čepenje, dokler je ne delajo noge stegna vzporedna s tlemi. Potem stojalo s silo ravnanje upognjeno nogo in se naslanja na pete. Corpus vodi naravnost in ne nižje.

Kako graditi telet na noge

Vsak začinjeno bodybuilder potrjujejo, da tele - to je najbolj trmasta mišice, zelo težko usposabljanja. To je treba dodati še dejstvo, da so nazaj, in niso vidne v ogledalu. Zaradi tega se pogosto pozabi celo izkušene športnike, kot rezultat so kronično premajhna, medtem ko teleta s potrebo, da delajo do bolečine in pekoč občutek. Kot pravijo izkušene športnike, "bomb, bombe in bombe," z največjo težo in visoko koncentracijo, ali se niso prebili. Če ni bolečina, nato pa vsa prizadevanja zaman. Če želite izvedeti, kako za črpanje do noge za en teden, da ne sme biti v poštev, še posebej, ko gre za tele. So dobro naložen v vsakdanjem življenju, tako da bi jim raste, morate trdo delo.

Glavna skrivnost napihovanje tele je redno in vztrajno usposabljanje, pa tudi o pravilnosti programa.

In zdaj neposredno o tem, kako za črpanje do jajc na noge doma. Posebna oprema za vadbo ni potrebna - le dumbbells, če obstaja - bar. Dolg seznam vaj ne obstaja. Le dva od njih - splezati na prste sede in stoje. Vaja to neenako in usposobiti različne mišične skupine. Ups pasivne črpa tele, od sedečem položaju - soleus.

Pogosto novinci se postavlja vprašanje, kako za črpanje do jajca na svojih nogah in dal obe nogi: vzporedno, prste narazen ali skupaj? Večina športnikov se strinjajo, da je izjava noge ne vpliva na rezultat. Najboljša možnost se šteje, da predstavlja stopala vzporedno med seboj, in če so nogavice usmerjena na straneh ali v notranjosti, lahko pride do poškodbe kolena in kolka.

Kot je za amplitudo, bodo mišice rastejo hitreje, kot se je, da je, da bi morala iti gor na prste čim višje in poskušali znižati pete tako nizko, kot je mogoče.

Strokovnjaki priporočajo početje prvih vzponov od stoječem položaju, in kasneje sedel. Za sorte, ki jih lahko spremenite vrstni red približno enkrat na dva tedna ali meseca.

Zato je najbolje, da naredite vaje za tele na začetku pouka, vendar ne na koncu. Nekateri ponujajo "bombo", ki jih v enem dnevu za 40 minut.

vaj

Kot smo že omenili, so vaje so le dva - dvig na prste sede in stoje. V drugi izvedbi, obstajata dve vrsti - ups na eni nogi (bolj učinkovit) in ob dveh. Zdaj pa o tem, kako za črpanje do noge:

Bodite desna roka ročke stati v podporo, da drži z levo roko. Desna noga naravnost, zvijajte levo koleno. Dvig na prste čim višje z močjo mišic gastroknemius. Held v tem položaju za približno 3 sekunde, nato s potapljanjem. Ponovite 20-krat, da storijo enako z drugo nogo, in tako - tri sklope. Za najboljše rezultate, dal nogavice na podporo (debela knjiga, bar), in nato poskusite, da spusti pete čim nižje. Vaja se lahko izvaja tudi na dveh nogah, pri čemer se v vsaki strani dumbbell. Glavno breme je na tele, sekundarna - v soleus.
V sedi na klopi z gladko površino, pri čemer imajo noge, ki se upogne na kolena pod kotom 90 stopinj. Nogavice, da dajo na debelo knjigo ali baru. Razdalja med noge - približno 30 cm dal vse obremenitve na kolenih .. To bo začetni položaj. Zdaj pa čim nižje, da bi poskušali znižati pete in nato največjo spodbudo in da nogavice gibanje navzgor. Spodnji in zgornji točki ostajal za nekaj sekund. Ta vaja vključuje predvsem mišice soleus, sekundarni obremenitve - na tele.

Da se tvori lep golenico ustrezno delovanje. Pomaga pri zmanjšanju telesne maščobe, in to daje teletih potrebno olajšave. V stanovanju lahko hodite po prstih in jumping vrvi.

anteriorni tibialni

Delo na teleta, športniki pogosto pozabimo na zunanji strani goleni - mišice tibialis anterior, ki razširja nogo. Pri usposabljanju morali vstati v vrstici s petami, nato spustite oblačila čim nižje in jih poberem. Tam mora biti občutek napetosti v mišicah na sprednji golenico. Opravite 20-30-krat v pristopu.

Skratka,

Zdaj imate idejo o tem, kako za črpanje do noge doma. Da bi to dosegli, pa ne sme samo redno in pravilno trenirati in jesti, ampak tudi to z veseljem.

Povezani članki