Lunges z utežmi. Tehnika vaje, nasveti in triki

Lunges z utežmi pomaga ustvariti privlačne oblike v bokih in zadnjici. Vaja je učinkovita, če se strogo držijo pravil za njeno izvajanje. Omeniti je treba, da je ta vrsta vadbe ne zahteva posebnih pogojev in zapletene opreme.

Katere mišične skupine delajo na izgubo

Glavne skupine mišic, ki sodelujejo pri izvajanju so zadnjico mišice in stegna tisk. Z manjšo intenzivnostjo, vendar še vedno učinkovito delo: longissimus dorsi romboidni mišice, majhen in velik glutealni, trebuhu prečno, gastroknemius, Velika mečna mišica in vodi. Vaja je del olajšave. Kar se tiče njegovega usklajevanja, se šteje, da je težko.

Priprava vadbe do

Pred začetkom lunges z utežmi, je priporočljivo narediti vajo brez zapletov v toplo-up, kot tudi, da se naučijo, da vaše stanje. Glavna stvar - naučiti tehnike, in nato dodamo breme, potem bomo dobili želenega rezultata. Začetno Priporočena ročke mase pri ženskah je 3-5 kg, moški - 8-10 kg. poskrbite za raztezanje in ogreje vaše mišice pred vadbo. To bo preprečilo poškodbe.

Lunges z utežmi ni priporočljivo za ljudi, ki imajo težave kolena. Tudi v primeru težav z vestibularnega sistema, ki opravljajo te naloge, bi morali biti previdni.

napadi oprema

Zdaj moramo naučiti, kako narediti lunges z utežmi pravilno. Stopala morali dati drug drugemu na razdalji 50 cm, morajo biti med seboj vzporedni. Nato obe roki morali vzeti dumbbell. Pomembno je, da se zagotovi, da je spet vedno naravnost in pogled usmerjen naprej, v nasprotnem primeru bo lunges z utežmi je okoren in neučinkovit. Ročke morajo voditi dno v ravnih rokah, lahko pa jih tudi prevzamete na višini ramen. Moral bi začeti s korakom naprej, ne smemo pozabiti na ravnem hrbtu. Potem je sprednji del noge, da bend s kotom med stegna in spodnji del noge postala naravnost. Pomembno je, da se zagotovi, da se noga drugega nogo stati pri miru in se ne premakne. Koleno mora biti na minimalni razdalji od tal, ne da bi se ga dotaknili.

Po kratkem premoru je potrebno, da se vrnete v začetni položaj, pri čemer korak nazaj izpostavljen nogo naprej. Zato morate obrniti na vlak obe nogi. Noge se lahko spremeni po vsaki ponovitvi, in po vsakem pristopu. Ni velike razlike.

Vrste vaj

Napadi ročke lahko opravljajo različne načine. Na primer, bolgarski napadi ne razlikujejo od standardnih tehniko vaj. Vendar pa bodo morali na klop. Za to je potrebno, da se umaknite, ki počiva na njenem spodnjem nog zadnje tačke. Potem lahko začnete čepenje pritiskov kot pri klasičnih.

Druga možnost - hoja lunges. Te so kot nalašč za ustvarjanje lepe potiskane noge. Potem je treba vsak izbruh pritrditev nosilne noge treniral, da, potem pa je kot korak naprej. Ta tehnika Lunges z utežmi zajema izvajanje 10 premakne v eni smeri in nato obrnil in da 10 korakov v nasprotno smer.

Naslednji vadba je primerna za tiste, ki so osvojili klasične lunges z utežmi. Tehnika ne razlikuje od standarda, vendar pod enim pogojem: premiki se izvajajo v nasprotni smeri. Tukaj morate storiti korak ne naprej, ampak nazaj. Da bi povečali kompleksnost in učinkovitost vaj, ki jih morate storiti lunges z utežmi. Tehnika, vendar pa je še vedno standard. Ročke je treba izbrati glede na stopnjo izobraževanja.

Za rešitev problematična področja v bokih in vleči svoj notranji del, se lahko izvede sunke sedmih. Kot uteži lahko izbere kot dumbbell ali Štangla, potem pa je treba postavljeno na ramenih. Za izvedbo te naloge, boste morali vzeti izhodiščni položaj z nogami skupaj. Potem, desno ali levo nogo, da naredi korak na strani in sedel na nogo. Pomembno je, da se zagotovi, da je noga še vedno naravnost. Rise v izhodiščni položaj mora biti na račun mišic treniral nog. Nato lahko ponovite napad na drugo nogo.

nasveti in priporočila

Ogrevanje in raztezanje - sta dve glavni stvari, ki jih ni mogoče zanemariti pred treningom. Ti lahko zmanjša tveganje za poškodbe. Tik pred napadom morate storiti nekaj ponovitev sojenja brez utežmi. Morate obdržati hrbet naravnost in ne zravnajte pred koncem vadbe.

Obremenitev je, da gredo na delo nog izpostavljeni naprej, in telo naj bi se povečal le z delom svoje mišice.

, ki Skrivnosti

Za zaplete lunges z utežmi za zadnjico, lahko dajo svoj sprednje noge na gričku. Potem, v najnižji točki mišice zadnjice bo delovala čim bolj učinkovito.

Noge zbrana v eni vrstici, da je nemogoče obdržati ravnotežje. Potrebujejo malo, ki so jih stranke razredčen.

Nazaj noga mora biti vedno na prste in sprednji nogo, nasprotno, kar potrebujete, da bo, ne išče s tal. To bo omogočilo, da se pravilno vzdrževati ravnotežje in distribucijo tovora. Na najvišji točki je najbolj pomembno, da se zravnajte telo in noge.

Pri dvigovanju nazaj noga ne more pomagati, saj zmanjšuje učinkovitost vadbe.

Za boljše ravnotežje lahko nekoliko razširiti toe delovnega stopala v.

Vaja je od velikih tež brez ustrezno raven kondicije ni priporočljivo. V nasprotnem primeru lahko dobite raztezanje in poškodbe kolena.