Kako zgraditi svoje hrbtne mišice? več vaje

Relief zadnji odvisna od tega, kako dobro razvito Trapez, lats in rectus mišice. Zato, ljudje so pogosto zanima, kako za črpanje up mišice hrbta. Line se nahaja na vrhu, ki je povezana deltoidni, lat in vratne mišice. Dobro razvite lats, ki se imenuje v bodybuilding krilih so pravi biser športnika, saj pripisujejo zadnji spektakularen v obliki črke V in vizualno da pas ožji. Neposredni (hrbtenice iztegovalk) - najmočnejše in dolge mišice hrbta, vzdolž hrbtenice v ledvenem delu. Vključeni so pri oblikovanju pravilno držo in pomaga vzdrževati ravnotežje.

Lastnosti vadba

Vsak novinec bodybuilder, ki se zanima, kako za črpanje do mišice hrbta, je treba vedeti, da so vse vaje za to skupino osnovno, da je, ko se izvajajo naložen hkrati največje število mišic. Poleg tega, za vaje nazaj se štejejo za najbolj travmatično: nepravilno tehniko in neracionalno vadba lahko privede do poškodb hrbtenice. Zato je priporočljivo novice športniki za povečanje obremenitev postopoma, in ne na silo stvari. Če želite vedeti, kako za črpanje up mišice hrbta, ni dovolj, da se spomnimo vaje, moramo skrbno naučiti tudi tehnik.

trapez vaje

Ena izmed osnovnih vaj - projektil potiska brado. Loaded Delta, zgornji in srednji del trapezi. Vaja je namenjena podrobno mišice in oblikovanje jasne linije, ki ločuje trapez in delta. Za njegovo izvajanje je treba vzeti bar oprijem na vrhu (v razdalji med krtače dve pestmi). Stand up, zravnajte hrbet, poravnali svoje rame; prsih naprej, vratu pride do bokov. Vdihnite, raztezajo delte in trapez, metanje komolci na straneh, potegnite vratu do brade; samo premaknete kolena (ne podlakti in ramena). Ko doseže zgornjo točko (kolena mora biti nekoliko nad rameni), izdihom in sev delta trapez nižje bar počasi. Da bi povečali skomigne uporabo, ki se lahko izvajajo tako z dumbbell in Štangla. Če želite to narediti, stati vzravnano z nogami nad nivojem ramen, ravne palice v spuščenem rokah naravnost oprijem (roke nekoliko širše od širine ramen). Vdihnite, raztezajo trapez, potegnite ramena do ušes (shrugging). Roke ne upognejo, ne nagnite trup. Poskusite dvigniti ramena čim višje in drugo zaklepanje na vrhu. Počasi se vrnete v začetni položaj.

vaje za lat

Eden od najbolj učinkovitih vaj za povečanje debeline najširšem mišice in trapezi - projektila potiska v pobočju. Bodite Barbell ravno oprijem, roka postavljen nekoliko širše od širine ramen.

Vstani, rahlo caved v pasu, trupa nagnjen naprej, noge rahlo upognjeno kolena; ledveno mišice so napete, bar visi v zravnal rokah. Ko vdihnete privijte vratu do pasu, komolci niso vzrejo in jih premakniti nazaj in navzgor, poskušajo dvigniti čim višje. Potegnite Štangla brez sunkov, vključno z delom le mišice ramen in hrbta. Vlečenje bar do pasu, izdihom počasi vrniti na in. . Mnogi športniki zanima, kaj lahko naredite vaje doma hrbtnih mišic. Ena izmed najbolj dostopen in učinkovit - zavija v vrstici. Za njegovo izvajanje je treba zagrabiti vrata širok prijem (širše od ramen širina 30 cm). Visi na hrbtnih mišic raztegne, kolikor je to mogoče. Narediti dih in napeto najširši, da dohitijo do komolcev ostanejo na svojem mestu in se ne premakne na trup. Potegnite navzgor, dokler ne doseže brado prečke (na voljo zgoraj). Izdihom počasi vrnite v začetni položaj.

vaje za mišice rectus

Izkušeni bodybuilderji priporočajo za usposabljanje hrbtenico iztegovalk ob koncu pouka.

Mnogi športniki našli najboljše vaje nagne naprej z strel na svojih ramenih. Poleg tega, da zgoraj omenjeni razvoj mišic, pri tem opravilu črpalke do zadnjico in jih loči od biceps femoris, daje poseben obrazec, ločuje pakete mišic. Za njegovo izvajanje je treba vstati, dal noge širše od širine ramen in rahlo ukrivljen na kolena, dani na trapezu bar, bend rahlo v pasu, ramena in prsi poravnati. Vdihnite, zadržite sapo, počasi narediti nagib naprej, medtem ko je medenica potegnite nazaj. Na spodnjem delu trupa gibanja mora biti vzporedna s tlemi. Po tem se vrnite v začetni položaj, izdihu po premagovanju najtežje mesto obnovo. Druga priljubljena vaja za rectus mišice hrbta in zadnjice za iztegovalk hip - v hiperekstenzijo. Tek simulator (Roman stol), telesna teža je na, stop pod stegen tik pod dimljah, noge pritrjena z valjčkom, komolci so razredčeni dlan rahlo na vratu. Počasi storiti upogibanje na kolčnem sklepu, da se nagniti naprej, držeč se zravnano. Ta vaja ni sila. Kot je znano, v naklon hrbtenice doživlja težkih bremen, pa ni priporočljivo, ko hiperekstenzijo vzeti diske s palico, tvegali s tem zaslužil medvretenčne kile. zaključek

Da bi imeli lepo olajšave, ni dovolj, da vem, kako za črpanje up mišice hrbta. Prav tako bi morali redno in pravilno vadbo.

xxx