Sprednji sedi. Sprednji sedi z utežmi

noge mišice so ključnega pomena pri pridobivanju čiste mišične mase. Znanstveniki že dolgo dokazano, da so le osnovne vaje za noge lahko spodbudi telo, da vrže ven največjo količino naravnega testosterona.

Osnovne vaje se štejejo za različne vrste squats z Štangla ali utežmi, ki so v uporabi v katerih več kot dveh sklepov. In če novinec potrebno le navadne klasične sedi z Štangla na ramenih, bolj napredne športniki razmišljajo o pripravi prave mišice v nogah.

Za črpanje kvadriceps lahko uporabite to vajo kot spredaj squats. jih redko se zgodi zaradi zahtevnosti izvedbe, saj ni vse uspelo, da imajo delovno mesto in roke v pravilnem položaju. Toda za tiste, ki pozna umetnost, saj kvadriceps črpanje lažje za počitek.

Kaj je pravilno izvajanje tehnologije?

Da bi se izognili poškodbam, je treba pred objavo biti nameščena na posebni stojnici na ramenih. Teža mora biti nameščena tako, da lahko narediš 10-12-krat, ne da bi poškodovali trajektorijo gibanja. Vendar ugotavlja, da bi morala biti vrstica veliko lažje za tistega, s katerim ste izdelavo klasične sit-ups.

Sprehod do pulta in postavite Štangla na prednjih delts tako blizu vrat, vendar to ni bilo neprijetnih občutkov med vadbo.

lahko Katere prijemala palica se uporablja?

Obstajata dve najpogostejši prijem, ki ga opravlja sprednje počepe uporablja.

Prvi izmed njih - oprijem, palms gor. To vam omogoča, da trdno primite bar in daje možnost, da nadzira njeno gibanje ves čas izvršitve squats. Vendar pa je pomanjkljivost - morate imeti določeno mero prožnosti, kot je položaj v rokah, ko so kolena in dlani so obrnjene navzgor, udoben za vse ne more biti.

Druga oprijem bolj vsestranski in primerna za vsakogar. Dajanje bar na rami, čez svoje roke in jih dotaknil na rame na nasprotni strani. To pomeni, da desna roka sme dotikati levo ramo, in obratno.

Flex nazaj in pritiska rezilo

Potem odstopiti od prtljažnika in postavite noge v širini ramen ali malo ožji. Drugi stojala vas bo prisilila, da bend naprej, ki bi lahko vplivali na stabilnost in položaj droga.

Hrbet mora biti popolnoma ravna in rezilo - mešani ga notri. Sprednji sedi zahtevajo posebno pozornost držo. Če jih boste storili z okroglim hrbtom, da ne bo vključevala tiste mišice, ki so za delo. Plus, to poveča tveganje za poškodbe.

Ker čepenje Preverite, da so vaši komolci nad vrhu vrstice, ker drugače si je ne morejo imeti, in ona pade na tla. Poskusi, da se usedem, da vzporedno s tlemi, in šele nato začeli dvignejo. Stori 10-12 ponovitev 3-4 sklopov. Poskusite obdržati kolena, ko čepe razkriti zunaj, ali kolenski sklep, se bo bistveno naložen težo vrat.

Katere so napake, da športniki opravljajo sprednje počepe?

1. Odmik težišča naprej. Ni potrebe, da bend telo naprej, kot v klasični čepenje. Glede na dejstvo, da je bar, ki se nahaja v sprednjem delu telesa, ni dopustno storiti.

2. Visoko pete. Mnogi pri opravljanju običajnih squats nekoliko raje prenašati vse na prste, dvigovanje pete. Performing sprednje počepe, kot si ti ne bi smel storiti, saj to lahko povzroči izgubo ravnotežja in poškodb, povezanih z odhodom bar pade športnika.

3. Prekrižani kolena. Glede dovolj bližine noge relativno drug na drugega, morate skrbno spremljati položaj kolen. Če izvajate, boste videli, da so kolena blizu drug drugega in bend navznoter, takoj prenehajte delaš vaje.

ne smete neupravičeno breme koleno

Kolena je treba premakniti v isti ravnini z nogami. V tem primeru morajo gledati naprej in ne za pusto levo ali desno. Nepravilna izvedba ogrožena odhoda kolenskega sklepa skodelice, da se obravnava zelo resno in travma je še vedno na celotnem življenju, slabi mišično-skeletnega sistema človeka.

Spuščanje kolena navzdol - napake, preveč. Ko izvedete sprednje počepe, mora biti koleno vedno obrnjena navzgor do bara se preprosto ne valjanih navzdol. To je najpogostejša napaka, ki vodi do nepravilnega izvajanja vaje.

Katere mišične skupine so vključeni v delo?

Sprednji sedi se uporabljajo za preučevanje zunanje prečke kvadriceps. Glede na to, da je teža na sprednji strani telesa, so glutealni mišice naložili veliko slabše kot v klasičnem čepenje. To dejstvo pripomore k boljši osredotočenosti na zunanji strani in sprednji mišic nog.

Poskusi, da se počutijo teh mišic na celotnem območju gibanja. Ni potrebno posebej povezati in sodelovati več mišičnih vlaken na delo - vse to bo motil le in razpršijo bremena na druge dele telesa.

Ali je mogoče opravljati sprednje počepe z utežmi?

Da, lahko! Zaradi tega je zelo visoke kakovosti kvadriceps črpalka doma. Ročke mora ležati na zgornji površini prsnega koša in del ramen. Na takšen način bi moral voditi tudi evidenco o svojih kolen, ki je treba iskati navzgor.

Težko izbor

Kaj je bolje, da ne - sprednje počepe ali klasika? Odgovor na to vprašanje bi bilo najbolje za vsak posamezen primer. Če je namen - naložiti sprednji del noge in pripraviti relief mišice, je bolje, da ne sprednje počepe. Če zanima obsežno mišično rast in razvoj bolečin, kot tudi zadnjico, da je potrebno za opravljanje klasične počepe.

Ne pozabite, da gre sprednje počepe ali rutino, morate vedno upoštevati varnostne ukrepe in pravilno izvajanje. Sledite dobre mišice nog toplo-up in sklepov, vedno nositi pas z utežmi, in najti partnerja, ki vas bo zavarovanje pri opravljanju počepe. Best of all, če je partner fitnes inštruktor, ki lahko vedno poteg svojo tehniko in dal nekaj praktičnih nasvetov.

In v prizadevanju za razvoj njihovih zobmi Chase ne dvignejo za uteži. Bolje je, da največ časa ali umetno upočasni, da bi imela večje noge obremenitve. Neupravičena povečanje teže vrat ne bo nič dobrega, ampak samo povzroči napetost v mišicah ali povzroči poškodbe kolena.