Squats z utežmi: pravilni tehnika vaje

Šport - eden od najpomembnejših lekcij v življenju. Dnevni športno vadbo in odlično zdravstveno ustrezno jamstvo življenja in lepo napeta telo. Mnogi športom doma, hkrati pa pozablja, da je lahko tak odnos vodi do nizkih rezultatov in poveča verjetnost poškodb.

Ta članek bo govoril o širjenju vaje, kot so squats. Sami, sedi ena izmed najboljših oblik vadbe, saj se lahko uporabljajo v vseh mišic v telesu. Sedi so enako uporabni za moške in ženske polovica človeštva.

Uporaba sedi

Osnovne vaje - Čučanj z utežmi - pomaga zožiti notranji in zunanji del zadnjice in stegen. To samo po sebi ni zapletena naloga, ki prispeva k popolni pripravi več mišičnih skupin hkrati. Poleg telesne vadbe na mišičnem tkivu, zaradi čepenje lahko dobite lepe, pametne in močne noge moških.

Ženske delajo vaje, povezane z squats, bo mehko, hitro hojo in privlačno oblikovno noge. Poleg tega, z izvajanjem rednih squats z utežmi za ženske bo prenehala obstajati problem prekomerne telesne teže.

Osnovna pravila sedi

V želji, da se izvaja na domu, ne smemo pozabiti, da so vaje morate redno delati. Znesek usposabljanja ne sme biti manj kot trikrat na teden, še posebej v začetni fazi usposabljanja. Izvajanje osnovnih vaj - squats z utežmi, moramo zapomniti osnovnih pravil:

• pri čemer v položaju mirovanja, morajo biti naravnost nazaj;
• noge mora biti na širini ramen, z dlanjo obrnjeno teže telesa;
• čepenje začne ponavadi na navdih, zadnji ostane naravnost, medtem ko je medenica izvlečeno;
• Odprava je treba izvesti na izdihom do popolnega vrne v prvotni položaj.

Pomembno je omeniti, ko je to narejeno pravilno, vaje, kolena morajo biti v isti smeri z nogavicami. V nasprotnem primeru, je mogoče, da poškoduje hrbet. Ker spoštovanje osnovnih pravil med squats z utežmi ključnega pomena.

Squat za zategovanje zadnjico

Privlačna, zadnjica zaostrili so rezultat rednega usposabljanja. Performing počepe (z utežmi) za zadnjico, bi morala dekleta upoštevati nekaj pomembnih točk. Teža ročke mora biti individualizirana, bolje v tem primeru mu je bila zaupana izkušenega inštruktorja.

Pri opravljanju te vrste trebušnjakih sodelujejo stegenske mišice in hrbtne mišice, telet in gluteus maximus, zobmi in soleus mišice. Poleg tega bodo te vaje pomagajo v boju proti celulitu, ki je danes zelo pomembno.

Squat plie

Plie sedi z dumbbell dobila ime po podobnosti z koreografski gibanja. Ta vaja je učinkovita za dekleta, ki želijo, da bi dobili čvrste zadnjice, a noge še vedno ženstvena. Pomembno je opozoriti, da je ta vrsta trebušnjakih ne vključujejo obremenitve kvadriceps.

Za izvedbo vaje je treba dajo noge veliko širša ramena. Noge je treba razredčiti na strani približno 45 stopinj. Dumbbell morali vzeti kot osnovo in se namesti pred njim. Tukaj je začetni položaj.

Na navdih morate opraviti počasno čepenje. Končna globina predstave pride, ko se vzporednice med stegna in tla, ko je jasno čutiti kvalitativno raztezajo adductors izdihom morali, da bi telo v izhodiščni položaj. Ponovitev vaj, ki se izvajajo na naslednji dih.

Kako izboljšati rezultate, z Bućica plie

Performing squats z Bućica plie, morate paziti, da nekaj razlik, ki bodo pomagali pri doseganju boljših rezultatov. Ne smemo pozabiti, da je treba vaje se pri opravljanju naravnost nazaj in ročke mora biti nameščen blizu telesa. Ki opravljajo sedi najbolj gladko, izogibanje kreteni.

V nekaterih primerih se prvič srečuje s plie squats, je težko držati ravnotežje med vadbo. Za zaupanje in spretnosti, kot je mogoče v času squats nagiba proti steni. Posebno pozornost je treba nameniti do kolen, čepe, morate vedeti, da mora biti smer kolena nujno enaka smeri soigralca. Pred izvedbo squats z utežmi za dekleta izkušeni trenerji priporočamo, da izvedete vadbo.

Naseliti sumo

Druga učinkovita vaja za zadnjico in notranje strani stegen je sumo čepenje z dumbbell. Sama po sebi je vaja je bolj zapleten zaradi vpletenosti velikih mišičnih skupin. Vendar pa se lahko izvajanje tega zamenjati celoten sklop vaj. Njegovo ime čepe je prejel zaradi položaja široke noge, ki spominja na osnovno stališče sumo rokoborcev.

Performing squats z utežmi za zadnjico, se morajo držati strogo tehnik uspešnosti. Kršitev pravil lahko privede do mišičnega napora in poškodbe hrbta. V položaju mirovanja morajo biti noge, se dajo na 10-15 cm širši od širine ramen. Hrbet mora biti ravna in ročke je treba z obema rokama v vodoravnem položaju, ki ga na robovih.

Pri izvajanju počepe, je treba poudariti, da je treba storiti na pete. Če se med začetno izvršitev to težko narediti mogoče, pod peto nameniti ploščatih peščenih vreč ali palačinke iz bara. Čepe začne dihanje in je za tvorijo vzporedne boki off talne črte. Izdihu naj se izhodiščni položaj. V začetni fazi čepenje vadbe dumbbell se ne sme opraviti več kot 10-krat.

Vaja za zadnji površini stegen črpalke

Za napihovanje zadnjih stegna in tudi za delo notranje stegno in kvadriceps učinkovito opravljanje čepenje z utežmi v rokah. Za izvedbo vaje morate vzeti izhodiščni položaj. Noge morajo biti dani v širini ramen, nogavice je treba razporediti na 45 stopinj. Čepe na dihanje, je treba nazaj se obokana, in zmogljivost, potrebni največjo možno globino. Ko izdihnete mora organ sprejeti začetni položaj.

Pri izvajanju vaje je treba osredotočiti na ravnovesju. Je zelo zaželeno, da se napolni vnaprej, lahko zmanjša breme, vendar je nepravilno delovanje mišic privede do bolečih krčev. Prav tako ne pozabite: noge so postavljeni širše, večja bo breme padlo na notranji strani stegna. To lahko povzroči utrujenost v začetni fazi usposabljanja. Zato poveča obremenitev je najbolje temelji na posameznem stanju.

Vaja Bućica plečeta

Dobra vaja za izdelavo stegensko mišic in zadnjice in notranji strani stegna so sedi z utežmi na ramenih. V v začetni položaj, se mu noge ramenskega širino narazen, nogavice tako odstranimo s 10-20 stopinj. Ročke je treba biti nevtralen, kar jih postavlja na spodnjem robu ramenskega sklepa. Pomembno je poudariti, da mora biti kot med trupom in dvignjenimi komolci strogo 90 °.

Tehnika je skupna vsem vrstam squats, ampak dekleta bolje omejiti svetlobe dumbbells teže. Ohišje ko čepe mora ostati ravna, zategnite vaše trebušne mišice in medenico se dovaja nazaj. Squat se izvaja na inhalirani zrak, ko je manjši dvig položaj izvedemo v začetni položaj z izdiha. Pri dvigovanju neželene nenadnih premikov, začeti od mora tla biti pete.

Skrivnosti in nasveti pri opravljanju Naseliti

V vsakem športu, ima svoje majhne trike in skrivnosti, ki vam pomaga dobiti boljši rezultat pri izvajanju. Sedi ne postane izjema. Tako, na primer, s zoženje položaj nog poveča obremenitev trebušne mišice in hrbet.

Če se med squats z dumbbell med nogami je težko držati nogo na tla, lahko uporabite majhne blazinice pod območju pete. Njihova višina ne sme presegati 2 cm, vendar ne pozabite, da se uporabljajo za posebno podporo, lahko negativno vpliva na nadaljnje usposabljanje.

Če povečate nagib telesa z čepenje, poveča obremenitev na hrbtni strani, s čimer se zmanjša učinkovitost vaje za mišice nog. Ta trik se lahko približamo dekleta, ki ne želijo prejemati usposabljanja zaradi moških udov. Za normalno delovanje dihalnega sistema in ustrezno organizacijo squats uresničevanje intervala, ne sme presegati 1 minuto.

pogoste napake pri izvajanju Naseliti

V strokovnih telovadnic pod nadzorom usposobljenega inštruktorja tveganju nepravilne vadbe se zmanjša na minimum. Doma je čepenje najbolje narediti pred ogledalom, da bi lahko analizirali položaj telesa, glave, nazaj. Ena od pogostih napak v čepenje je sključen nazaj. Oseba, ki izvaja vajo, s poudarkom na nogah in kolenih pravilen zavoj, medtem ko je popolnoma pozabili na vašo držo. Nižja glavo, medtem ko čepe lahko ustvarite tudi dodatno nelagodje, moti redno dihanje, kar je pomembno pri opravljanju vseh športnih vaj.

Začetniki, ki želijo, da bi dobili hitre rezultate, pogosto delajo napako. Mnogi ljudje mislijo, da je večja obremenitev, hitreje lahko dosežete učinek vadbe. To mnenje je napačno, nič, ampak bolečine prezgodnje prehodu na visoko obremenitev ne bo prinesla. Organizem mora postopoma ogreje mišice morali navaditi na delo. Zato je še posebej pomembno, da se opazujejo način in zmernosti v vajah.

dihalnih Napake

Zasoplost postaja tudi pogosta napaka v športu. Kdaj naj opravljajo squats z utežmi spremlja skrbno dihanje, je treba čepe se izvaja izključno na navdih, rast, oziroma, poteka na izdihom. Gibanje mora biti gladka in počasi. Novinci treba izogniti sunkovitost spravilom iz spodnjega položaja, prav tako oborimo debelušast vrvico hitre utrujenosti.

Pogosta med začetnike kot napaka, kot dolgih intervalih med vsako vajo. Pri izvajanju squats z utežmi moških velja normalen interval 1 minute med sklopi. Ženske dovoljeno vzeti odmor do 2 minuti med squats.

Skratka,

Če povzamemo, je treba poudariti, da je šport zagotavlja zdravje, lepoto in vzdržljivost. Vendar le, če lahko popolna skladnost s pravili vaj je dober rezultat. Pred začetkom vadbe, je zaželeno, da se posvetujejo s svojim zdravnikom. Izkušeni specialist vas, ki uveljavljajo primerna za določen organizem bo povedal, da se ne škoduje vašemu zdravju. Izberite pravi nalaganja programa lahko pomagajo usposobljenega inštruktorja v telovadnici, ki prav tako sledijo pravilne vaje. Vsakdo si želi, da bi bili zdravi, da imajo lepo atletsko telo. Kot stari pregovor pravi: "Brez dela, ne da lovijo ribe iz ribnika." Samo redno vadbo in skrbno upoštevanje navodil lahko dobili dober rezultat in dobrega zdravja.