Vaje za noge doma. Vaje za zadnjico

Uniči celulit, za ton mišičnega tkiva nog in izboljšati njihovo obliko - to je mogoče doseči z izvajanjem vaj za noge doma. Oblike in zneski noge so močno odvisni od kolčnica. Genetika in človeški anthropometry, seveda, prav tako igrajo pomembno vlogo, ampak vaje za noge in rit lahko svoje prilagoditve in ustvariti lepo obliko telesa.

Preden začnete usposabljanje, morate razumeti strukturo mišice. To bo pomagalo ustvariti pravo načrt vadbe in bo mogoče doseči rezultate v kratkem času.

Anatomske strukture mišic nog

Eden od sestavnih delov mišičnih skupin človeških sistemov so mišice udov. nožne mišice - je ena izmed skupin mišičnih vlaken.

razvrstitev:

• kvadriceps femoris (kvadricepsa);
• glutealni mišice;
• Ta adductors na notranji strani stegna;
• biceps femoris;
• Sartorius;
• dolga fibula;
• tibialis anterior;
• triceps surae;
• mišice stopala.

Delovanje mišic nog zagotavlja živčnega sistema pod nadzorom. S pomembnim telesnim naporom pride njihova utrujenost. To je povezano s procesi, ki se pojavljajo v živčnem sistemu, in kopičenje mišic metabolitov. na noge bodo vaje bolj učinkovita, če se med usposabljanjem za opravljanje dela različnih skupin mišičnih vlaken noge.

Sistematična moč obremenitve prispevajo k povečanju mišične mase in obseg spodnjih okončin, povečajo svojo moč, vzdržljivost in zmogljivost.

vaje peš doma: kako doseči želenega rezultata

Eden od najbolj problematičnih območij v mišičnih skupin so mišice nog. Uporaba osnovnih dodatki in minimalno število športne opreme, lahko črpalka up spodnje okončine hiše. Glavno pravilo - izbrati ustrezen način usposabljanja in vaje primerne za črpanje vse mišice nog.

Pravilno sestavljena bo načrt vadbe izšlo vse svežnje mišične spodnjih okončin in zadnjice. Vaje za celulit na nogah in papeža niso narejeni v izolaciji.

Da bi povečali učinkovitost izobraževalnega procesa je mogoče doseči s pravilno prehrano. Priporočljivo je jesti nizkokalorično hrano v delno načinu - vsaki dve uri. Prav tako je potrebno povečati količino porabljene vode, 2 litra na dan. To bo pospešilo proces presnove v telesu, ki v zameno, pozitivno vplivajo na obliko in zdravstveno stanje na splošno.

Priporočene vaje na nadomestnih nogah, spreminjajo vrstni red, v katerem se opravlja za vsako vadbo. Tak sistem bi omogočal izvajanje uporabiti vsakič novih mišičnih noge vlaken.

Ob koncu vadbe je priporočljivo, da raztezanje vaje in si vročo prho, da se sprostite mišice.

Smernice Izvedbeni

Katere vaje je treba opraviti na noge, da je bil rezultat usposabljanja v domu? Zato se zastavlja vprašanje, ki ga veliko ljudi, ki začnejo trenirati doma.

Na prvem mestu na začetku izobraževanja, je treba opraviti vadbo. Izvajanje praktičnih vaj, ki pomagajo raztezajo mišice nog, pustite, da se ogreje in pripravi telo za telesno vadbo moči in zaščito pred možnostjo poškodbe.

Vaje za mišice nog so narejeni gladko in počasi. Učinkovitost takim tempom še veliko več.

Treba je točko na vrhu vaje narediti postanek. Bilo je v statični zamude zažgal večino kalorij.

Vaje za celulit na nogah se izvajajo z dodatno težo. To ne bo samo dal več olajšave, ampak tudi prispeva k zgodnji gorenja maščob.

Usposabljanje mora biti zelo intenzivno in je sestavljen iz velikega števila ponovitev. Pogostost procesu treninga - 3-krat na teden.

na nogi je treba vaje doma oblikovana tako, da se vključijo v delo vse skupine mišic in doseganje želenih rezultatov, kljub antropometrija in genetike ženskega telesa.

Povečanje obsega nog

Za povečanje stegensko mišico je treba opraviti sedi različne spremembe.

Squats z utežmi. Stalni, noge ramen širina narazen, dodatno utež v obliki dumbbell v rokah. Izvajamo počasno zniževanje zadnjico navzdol pod največ. Nazaj hkrati ohraniti gladko. Opravite 3 nize 25 squats.

čepenje na eni nogi. Začetni položaj - stoji na eni nogi, drugo ravno, razporejene pravokotno na ohišje. Rahlo čepenje navzdol noge, medtem ko poskuša, da imajo tako kot v prvotni položaj.

Priporočljivo je tudi dvakrat na teden opravljati kardio. Lahko voziti kolo ali prakse tek. Ti razredi se zelo dobro črpa spodnji del stegna, in teče, vse ostalo popolnoma privijte mišice glutealni. Izvajanju teh vaj pomaga zmanjšati aktivno prekomerno telesno težo.

Za razvoj stegensko mišičnega tkiva na notranji

Velik področje notranjega stegna adductor pokriva. Zato za njegovo povečanje količine, potrebne za izvedbo vaje, kolesarjenje skupina mišičnih vlaken.

»Butterfly«. Začetni položaj - leži na tleh. Noge oviti na kolena. Ekspanzijski nahaja med njima. Zaradi prizadevanj adductor mišičnih maksimalne tlačne prednosti noge na. Izvedbe vaje: z žogo, na račun rokah odpora. Nastopajo 4 sklope 15-20 ponovitev.

čepe "plie". Začetni položaj: noge malo širša od širine ramen, prsti obrnjen proti. Za večjo učinkovitost, lahko uporabite dumbbell, da ga postavite v rokah sprednjem delu telesa. Mi izvedbo Crouch navzdol vzporedno s tlemi. Opravite 3 sklope 10-15 krat.

Tudi privijte notranja stegna lahko izvajanje teh vaj na noge doma, kot napadi na stran, tako da noge z elastiko, kick svoje noge.

vaje za mišice trening nog

Izvajanje vaje za povečanje mišice nog, morate uporabiti težko breme, ampak narediti manjše število ponovitev. Če želite zmanjšati golenico, je treba olajšati operacijski težo s povečanjem števila ponovitev.

Dvig na prstih s sredstvom količnika. Nagibala roke na enajstih ročaja nogavice neposredno navznoter ali navzven (po potrebi črpanje določen del jajc), in opravljajo dviganje in spuščanje ohišje. Izdihom, medtem ko dviganje storiti. Kolena spoji niso popolnoma neupognjenem, in zamuda se izvaja na vrhu. Vdihnite, medtem ko se vračajo v izhodiščni položaj. Making 4 sklope 10-15 krat.

konj vrv. Odlična vaja za črpanje golen. Opravite 3 sklope 3 minutah neprekinjenega skokih.

Vaje za mišice gležnja je zelo lahka, vendar je hkrati učinkovita. To se lahko izvaja na pesek, plesa, kolesarjenje.

​​vaje za zadnjico

Vaje za celulit na nogah so dobri, dokler vam mišice nog, obremenitev je samovoljno in na zadnjici. Zato so glutealni mišice ne pridejo samo v tonu, so zažgali tudi plast podkožnega maščevja.

"Kobilica". Začetni položaj - leži na tleh trebuhu navzdol. Zgornje okončine naravnost in podaljšana naprej. Izmenično, dvignite noge do maksimalne višine, jamarstvo v ledvenem delu hrbtenice. Opravite 30 ponovitev na vsako nogo.

skoki v sedečem položaju. Začetni položaj - na prisyadkah. Skakanje, poskusite čim bolj navzgor, potiska off prste od tal. Opravite 4 sklopov 25-krat. Vi ne skrbi toliko o svojih zadnjice, če se aktivno tresenje nog. V vseh vaj za noge so skoraj vedno vključeni v delo mišic glutealni.

Izvajanje celulita na nogah in pope

Telesna vadba, glavni namen je odpraviti celulit so preproste in dobro znano vsem.

"gosenice". Začetni položaj - sedel na tleh, naravnost nazaj, roke za njegovo glavo v gradu. Mi izvaja gibanje naprej, kolesarjenje izključno zadnjici mišice. Vaja se izvaja počasi, s postopnim pospeševanjem. Mi izvaja na 50 računov.

mahi noge. Začetni položaj - stalni stopalo se nahajajo blizu drug drugega. Elastiko pritrjen na gležnju. Na moč upora prenosa stopala premakne nazaj in navzgor. Vaja se izvaja izmenično na vsaki nogi. Opravite 4 sklope 20-25 krat.

Znebite se celulita pomoči dovolj težko skakanje vrvi, lunges, squats z utežmi in slojih. Seveda, da ne bo zmagal dodatno količino telesne maščobe brez kardio. Takšne vaje celulita na nogah in papež bo pomagal čimprej premagati "pomarančno lupino" na problematičnih delih telesa.

Hujšanje brez delovanja sile na mišice

Uporaba težkih fizičnih obremenitvah doma, ne le težko zaradi iskanja tehničnih zmogljivosti, ampak tudi neuporabna. vadba za hujšanje mora biti sproščujoče, hitro in učinkovito. Poleg tega, ne da bi pravilno in uravnoteženo prehrano, da se doseže želeni rezultat bo veliko težje, in v nekaterih primerih nemogoče.

Ta kompleks prispeva k vitek in fit spodnjih okončin. Posebni učinki na mišična vlakna kolka, teletine in glutealni mišice pospešuje proces obtoka. Poveča dobavo krvi problematičnih mestih, kar pomaga, da gorijo maščobe na tistih delih telesa.

Zgleden sklop vaj:

1. , ki leži na tleh, stopala plosko dvigniti in vedno prekinjena. njihovo zmanjšanje in vzgojiti. 4 sklopov 25-krat.
2. Na kolenih, izvajamo počepe, rahlo nagnjen na eno stran. Vračanje v prvotni položaj, čepenje v nasprotni smeri. 3 nize 30 ponovitev.
3. Squats "plie". Počasno spust do največje globine. Skrajna točka ne držite za 5-8 sekunde. Opravite 4 sklopov 25-krat.
4. Stranski stopalo premika. Leži na njeni strani, ena noga upognjena v kolenu. V tem primeru je spodnji del noge zaniha gor ročne, ne omogoča njeno upogibanje v kolenskem sklepu. 3 nize 25 ponovitev na vsako nogo.
5. In, seveda, ne more storiti, ne da bi skakanje vrvi (vsaj 100-krat na dan) in deluje (vsaj 3 km na dan).

Če se redno izvajajo vaje na noge, in prečrpa glutes. In to ne nujno iti v telovadnico. Dobro napisan program usposabljanja bodo dosegli pozitivne rezultate doma. Glavna stvar - želja in osebna disciplina v zvezi z zaposlovanjem.

Pozitivni vidiki zaposlitve doma

Noge vaje doma ima številne prednosti:

• Prihranek;
• je mogoče organizirati, da imajo razrede kadarkoli priročno za vas;
• domače vaje omogočajo maksimalno osredotočiti na usposabljanje in razvoj v svoji disciplini;
• Prisotnost mogoče opraviti intervalne učinkovitost vadbe, ki jih ni mogoče overemphasized;
• se lahko ukvarja z najljubšo glasbo v prijetnem okolju.

Poleg tega so vaje doma, si razvijajo ustvarjalnost z uporabo športne opreme kot odpadnega materiala.