Elastični rit - kako doseči želeno doma?

Vsako dekle sanja o njej, da ima elastično rit. Lepe zaobljene zadnjice daje dekle ženskosti in spolnosti. Da bi lastnik elastičnih duhovnikov je treba razumeti, da je za dosego želenih rezultatov, je precej težko. Se sprašujete, kako narediti elastično rit, bi moral razumeti, da je to precej zamudno in dolgotrajen proces. Ampak, če vprašate za, bo to uspelo, glavna stvar - željo in željo. Ampak najprej stvari prvi.

anatomske strukture

Za učinkovitost izobraževalnega procesa, je treba razumeti, kako sta struktura glutealni mišice. Delo vseh sestavnih delov mišičnih vlaken bo v rit čvrsto in napeto.

Struktura in funkcija mišic glutealni:

• Najbolj. Glavne funkcije: spremeniti določbe v kolku, podporo kolena, koordinacijo telesa in noge v gibanju.
• Povprečje. Glavne funkcije: rotacija stegna navznoter in navzven od telesa posnetka v gibanje pipe bokov levi ali desni strani.
• plitev. Glavne funkcije: odmik od bokov do strani vrtenja zunanji in notranji strani, ki je pravokotna na vzdrževanje medenice in telo v odnosu drug do drugega.

Anatomija glutealni predel takšna, da mora oblikovanje elastičnega duhovnikov preučevanje kompleksnih vse sestavne svežnjev mišic. Da bi bil duhovnik elastična, je treba vajo skrbno premišljena in osredotočen na vključevanje vseh njenih sestavnih mišice. To bo potrebno dolgo obdobje. Hitro in učinkovito črpanje zadnjico nemogoče.

Za koliko lahko črpalka up zadnjico

Kako narediti elastično rit in koliko bi to potreben čas? Robot za ustvarjanje idealne glutealni mišice dolga in naporna.

Trajanje obdobja usposabljanja je odvisna od antropometrija vsako osebo posebej. Če sestava telesa zadostno količino mišične mase, v relativno kratkem času lahko dajo to ton. Kdaj bo tanek struktura telesa in odsotnost maščob obdobje usposabljanja daljša in težja.

Celoten postopek ustvarjanja elastično duhovnike na podlagi hipertrofija mišičnega tkiva zadnjice. Najprej je treba začeti postopek v anabolizma telesa in katabolizma takrat. To je popolnoma dve različni procesi, hkratno aktiviranje, ki ne more.

Torej, naredite rit elastično, ki delajo preko vseh drobnih mišic sistema gluteus. Za rešitev tega vprašanja v telovadnici z osebnim trenerjem, če pa ta stil vadbo nimate časa in denarja, ne obupa. Ustvarite okusno obliko glutealni mišice lahko doma. Glavna stvar - želja in zavezanost k odličnosti.

elastična rit doma - realnost ali fikcija?

Kljub temu, da bodo imeli ustvarjanje lepe zadnjice zaostrene, da bi porabili veliko časa in truda, bo končni rezultat je osupljiv. Lahko doseže rezultat doma, brez obiska telovadnice in brez zatekanja k plastični kirurgiji.

Ključ do hitrih rezultatov je anatomija telesa, redno in dolgotrajno usposabljanje, skladnost inženiring vadbe in pravilne prehrane.

Vaje za podjetja in napete duhovnikov bo veliko bolj učinkovito, če se uporabljajo v njihovi fazi izvajanja in delovno mesto. Tudi v procesu treninga uporablja dumbbells in expander.

Značilnosti vadbe

Nekaj ​​nasvetov, ki jih je treba upoštevati pri začetnem usposabljanju:

• Vadnica za elastične duhovnikov - moč obremenitve iz spanja-klasične čepe čepenje in z dodatno težo.
• Tudi v program usposabljanja mora vedno vključevati hoja lunges, ki so prav tako se večja učinkovitost lahko izvede z utežmi.
• Program usposabljanja, ki jih je treba uporabiti različne vaje za delovanje vseh mišičnih vlaken so v zadnjico.
• Brez pravilno, uravnoteženo prehrano za doseganje rezultatov bo veliko težje. Če potrebujete za izgradnjo mišične mase zadnjico, mora prehrana vsebovati živila, ki vsebujejo beljakovine, in zmanjša znesek, če je to potrebno. V boju proti celulitu mora biti prehrana z malo maščob z minimalno količino vnosa ogljikovih hidratov.

Program usposabljanja

Elastična rit - sanje vsake dekle. Postanite lastnik zadnjice zaostrenih lepo obliko lahko sistematično izvajanje energetskih vaj. V prisotnosti majhnih medenice, da se poostri in bi elastične glyutealnye mišice, prednost je treba nameniti usposabljanju s težkimi utežmi.

Vsaka vaja je treba opraviti v sklopu 15-25 krat vsaj 3 sklopov. Oblikovne vaje naj se izvajajo v 2-3 določa pekoč občutek v mišicah. Počitek med serijami ne več kot 20 sekund, in med vajami - 3-4 minut. Pogostost vadbe - 3-krat na teden, enkrat na dva dni.

treba vsekakor vključiti ga v kardio načrta usposabljanja.

Ni treba pozabiti dostojno ogrevanju pred začetkom vadbe.

Po moči obremenitve priporočljivo, da se raztezajo vajo in se toplo, sproščujoče tuš.

Narediti vaje za zadnjico počasi in opazovanje delovanja tehnike, ki jih lahko dosežemo lepa in sorazmerna z duhovnikom. Ki opravljajo napačne vaje je mogoče narediti asimetrične glutealni mišice.

Ustvarjanje program usposabljanja, je priporočljivo uporabiti take vaje. Vse učinkovite vaje za podjetja in napete duhovniki temeljijo na treh stebrih:

• Squat.
• napadov.
• Umrli oprijem.

Tudi v program usposabljanja se lahko vključujejo izolacijo statične vaje. Zdaj, o vseh podrobnosti.

čepe - King vaje za zadnjico mišic

Ta vrsta vadbe, se šteje, da je končni osnova za oblikovanje lepih in voljno duhovnikov. Pri načrtovanju vadbe, ki jih lahko uporabite te podvrste squats:

• Vzporedni čepenje.
• Squats s poudarkom na eni nogi.
• Squat z dodatno težo.
• Squat iz skakanje ven.
• čepe "plie".
• bolgarščina delih.

pravilno izvajanje Tehnika:

Začetni položaj - stoji na tleh, noge nekoliko širše od širine ramen. Med sedi imejte hrbet ravno; navija zadnjica; kolena ukrivljen na spoju, ne presegajo prsti. Squat da se tvori pod kotom 90 stopinj. Za večjo učinkovitost je priporočljivo narediti čim več globokih počepih.

Opravite pet sklopov 10-15 krat. 4 Vsakič, ko opravlja sedi naj bi za 20-30 sekund ostal na najgloblji točki. Za bolj poglobljeno izobraževanje s priporočljivo uporabiti dodatno težo. To je lahko Bućica, v idealnih razmerah vratu, palico ali bodibar.

napadov: Najboljše vaje za spremembo zadnjico

To je druga produktivna poudarjena vadba na zadnjici. To je po njem delal vse sestavine mišičnega tkiva glyutealnyh mišice ton celotno periferijo globe.

Seznam najboljših sprememb napadov:

• Na utežmi.
• Na podstavku.
• Bolgarski napadi.
• V hoji.
• S skakanje ven.

Splošna tehnika napadov.

Začetni položaj - stoji na tleh, roke z utežmi na straneh vzdolž telesa. Izmenično izpostaviti en spodnji ud naprej z upognjenim v kolenskem sklepu, da se tvori pod pravim kotom. Koleno ni iz nogavice. Kolenski sklep je zvita noga ne dotika tal. Naj bo vaš hrbet popolnoma ravne, oči usmerjene naprej. Tiho dihanje, dih storiti skozi nos, izdih usta.

4-5 ponovitev opravljajo 15-25 krat na vsaki nogi.

Pri uporabi neobvezno športno opremo, potrebno razmisliti fizično usposabljanje oseba.

Napadi na podstavku in bolgarski delih se lahko izvede na domu s pomočjo razpoložljivih sredstev za zamenjavo strokovne športne opreme.

Pripravljenost pomagati, da ne bodite pozorni na pomanjkanje specializirane športne opreme med vadbo.

Umrli Rod: elastični rit z izrazni prehodom krakov

Ta vaja je megaeffektivnym, saj ne samo vam omogoča, da delajo mišice glutealni, temveč vključuje pregibači noge, ki tvorijo lepo sliko na zadnji strani ženske figure. Da bi se tonus mišic glutealni, je priporočljivo pri izvajanju dumbbells deadlift uporabo namesto Štangla. Ta vaja bo pomagala porazdelite tovor na zadnjici, in ne na hrbtu. Izvedbeni primeri mrtvo potiska:

• Na utežmi.
• s palico (bodibar).
• Z dodatno težo na eni nogi.

izvajanjem tehnike

Začetni položaj - stoji na dveh nogah. Naravnost nazaj, lopatice upoštevajte upogibanje v ledvenem delu hrbtenice. Če izvajanje vaj z Štangla - oprijem nekoliko širše od širine ramen. Pri delu z dumbbell roke ob telesu.

vadbo. Držite hrbet naravnost, nagib telesa naprej, dokler vzporedno s tlemi, z malo upogibanje kolena in zadnjica se navija.

Ohišje je nagnjen do točke, dokler so roke v sredini goleni. Od najnižje točke vaje zaradi zvišanja najvišjih stegenskih napora in glutealni mišice. Vaja se izvaja nemoteno in počasi.

Priporočena 6 sklopov 10-15 ponovitev.

Izolacija in statične vaje

Poleg osnovnih multisustavnyh vaj doma se uporabljajo za izolirane vaje ciljno usposabljanje posameznih mišičnih vlaken zadnjice.

Zelo priljubljena za ustvarjanje elastičnih duhovnike doma uživajo te vaje.

• Dvig medenice z iztegnjeno nogo.

Začetni položaj - leži na hrbtu. Spodnje okončine oviti na kolena in se nahaja tako blizu zadnjice. Ena noga je zravnal in zadnjice tiska sile dvignite medenico navzgor. Opravite 3 sklope 15-20 krat na vsaki nogi.

• Korak navzgor.

Ena noga nastavljena na hribovitih in napora glutealni mišice in noge za iti gor na njem, ki obdaja spodnji ud v kolenskem sklepu. Za doseganje boljših rezultatov se priporoča uporaba dumbbells. Opravite 20 dvigala na vsaki nogi.

• blata.

To se razume kot zelo učinkovit statična aktivnost. Za naj bi njeno izvajanje le ustavi na steno in nazaj dol, da tvorijo pravi kot v kolenskem sklepu. Glave, lopatice, zadnjica in pete ne sname steno. Ta položaj je najvišji znesek časa, preden pekoč občutek v mišicah.

Performing vse vaje za elastične duhovnikov, bi se morali osredotočiti na napetosti mišic glyutealnyh.

Potem ko razumemo, kako so za črpanje gor zadnjice doma, bi morali imeti potrpljenje in moč. Hvala za sistematično usposabljanje, boste imeli elastično rit. Glavna stvar - da je potrebno upoštevati pravilno vadbo tehnike in popolno, uravnoteženo prehrano.