Kako čepenje? Učinkovite sedi za različne mišične skupine

Danes je šport - sestavni del zdravega življenjskega sloga. Tudi tisti, ki nimajo časa, da bi nenehno gredo v telovadnico, poskusite narediti preproste vaje doma, od katerih je najbolj priljubljen je čepenje. Kljub razširjenosti in priljubljenosti, na žalost, ne vsakdo ve, kako Crouch, da se lekcije iz pravega korist. Danes bomo govorili o različnih možnostih trebušnjakih, kako jih izvajajo, da bi dosegli želene rezultate.

V nasprotju s splošnim prepričanjem, da sedi vključuje sklop vaj, samo moških, poštena spol so se zanimali tudi za njih in želijo vedeti, kako čepenje, da izgubijo težo in postal lastnik idealnega sliki.

vaje Basic vezjem

Začnimo z dejstvom, da je vsaka različica, ki z enotnim sistemom. Med seboj se razlikujejo v globino čepenje, položaj nog in trupa. Za začetek, upoštevati splošno shemo, da imajo idejo, kako čepenje.

Stopala je treba dati ramen širina narazen, obrnjena naprej ali rahlo širi noge, odvisno od tega, kako ste se uporablja za čepenje v vsakdanjem življenju. Nazaj treba nekoliko ukrivljen, ki jih nazaj ramena. Če čepenje z Štangla, mora njen oprijem biti 15-20 centimetrov širše od širine ramen. Kolena morajo biti usmerjeni ne nazaj in navzdol. Nižje hrbtne mišice mora ohraniti kot nagiba trupa. To je pravi začetni položaj, da bi, če želite, da bi obvladali znanje v praksi, kako pravilno sedeti ali čepenje.

Za začetek, morate izdihom, nežno držal sapo, in spustila njena stegna, kot če bi sedel na stolu. Prtljažnik mora biti hkrati rahlo nagnjeno naprej. Tele in stegna mora ostati v navpični ravnini, kolena - razporejeni vzporedno podplatih. Čepi, le pogled naprej, ki spadajo v položaju, v katerem so boki vzporedna s tlemi. Zadržite za sekundo, nato pa postopoma, brez sunkov in skoki, plezati, če pritisneš s tal, izdihom po opravil najhujšo točko. To je splošen oris, kako pravilno čepenje obleko vsakogar, tudi najbolj netreniranih ljudi.

Če ste bodybuilder, bi si dal noge na nekoliko večji razdalji od širine ramen. To bo dodatno ravnotežje in sposobnost, da dvignete večjo težo na obremenitev. Poleg tega je od kolenskih vezi in kolka v tem primeru to ne zahteva veliko prilagodljivost, vendar pa bodo morali držati naklona trupa. Najbolj notranji strani stegenske mišice bodo vključeni v ta proces.

Dal noge bolj skupaj le gneča, če imate dobro razvite nazaj mišice. V nasprotnem primeru, ko čepenje mišice opraviti močno stiskanje, boke potiska naprej in prikrajšani ravnotežja nazaj.

Položaj različnih delov telesa med vadbo,

Da bi razumeli, kako čepenje, je treba vedeti, v kakšnem položaju mora biti vsak del vašega telesa med vadbo.

Prvič, mnenje mora biti usmerjena, bi bilo videti popolnoma naprej, in njegova glava in vrat ohraniti pravokotnih ramena. To je zelo pomembno, saj v tem položaju hrbtenice v pravilnem položaju, telo ohranja ravnotežje in je zato manj verjetno, da se poškodoval. Poleg tega, da je vključitev dodatnih refleksov, ki nadzorujejo hrbtenico. Če pogledamo, ti tvegajo izgubo ravnotežja, če pogledaš dol, prsni koš je narobe traja ovinek med vadbo. To je zelo priporočljivo, da se izogibate oba, če želite vaditi razumeti, kako čepenje. Hrbet mora biti strogo ravna, je treba ramena je treba dati nazaj, mora biti spodnji del hrbta je fizična krivulja. Ne pozabite, da je besedna zveza "naravnost nazaj" ne pomeni, da mora biti vaš trup v strogo navpičnem položaju. Če se sedi izvaja s prostimi utežmi, morate pusto nekoliko naprej. To bo preprečilo izgubo ravnotežja.

Treba je opozoriti, da je telo vedno premika s svojimi boki, premika težišča telesa do kolen. Amplituda gibanja določa moč mišic notranjega stegna in spodnjega dela hrbta. Najboljša možnost bi bila stalno gibanje brez pretresov, ne zahteva uporabe preveč napora, da bi ohranili ravnotežje.

z uporabo opreme in znamke položaj

Če uporabljate debelušast koli športno opremo, boste lahko koristno vedeti, kako čepenje z Štangla - najpogostejši atribut, ki se uporablja za izvajanje vaj. V tem primeru morate zapomniti o pravilnem položaju bar droga. Idealno mesto za njegovo lokacijo - na trapezoidno mišico, okoli sedmega vretenca. Če se bo vratu nahaja nad njo, poleg nelagodja, lahko škoduje hrbtenici. V nekaterih primerih je potrebno zaviti v brisačo okoli vratu. Toda ne smemo narediti to plast zelo debela (to je preobremenjeno s spremembo težišča in kompleksnosti vzdrževanja ravnotežja med vadbo). Ko je treba nelagodje nekoliko zmanjšana z roko, bo rezultat veliko območje za podporo in lajšanje pritiska na ramenih. Če je športnik imajo na vratu je preširok, v tem primeru, saj ne temelji na rokah in ramenih, in teža se osredotoča na dve točki.

Vsak, ki želi vedeti, kako čepenje z Štangla, je koristno vedeti, da na kakšno stališče naj bi bilo v rokah. Prvič, v uspešnih kolegi palce bi bilo treba dati na vrhu vseh drugih, in oprijem mora biti simetrični glede na hrbtenici. Najbolj pogoste napake, ki začetnikom, da je poleg rok do diskov, kot tudi zakidyvanie jim na vratu. Strokovnjaki ne priporočajo na eno ali drugo - vrat z veliko verjetnostjo lahko ročice, in rezultat bo padca in morebitna škoda. Najbolj optimalna rešitev - da bo v bližini centra in vodnik komolci navzdol razširiti ramena, kolikor je to mogoče.

Zelo pogosto, začetniki priložiti nekaj pod pete, da jih dvigniti pod podom. To poenostavlja proces ohranjanja ravnotežja, kompenzira pomanjkanje prožnosti sklepov in bo rešil problem za tiste, ki ne morejo pravilno delati vaje, vendar želi, da se naučijo, kako pravilno čepenje. Domov storiti, da ne bo tako težko, če ne more iti v telovadnico. Vendar pa so izkušeni športniki svetujemo, da ne bi dobili vpletene drsi, tako kot v tem primeru, kolena ovinek bolj na isti globini čepenje, kar ima za posledico, da gredo daleč naprej, da še vedno obstaja nevarnost izgube ravnotežja.

Stopnja in izvedbo pravilnega dihanja

Vlak, da je počasen ritem, predvsem za začetnike. Glavna stvar - da se osredotoči na, da bi natančno opravljanje vse tehnične zahteve. To je strogo prepovedano kakršno koli sunkovitost in odbijal vse bolj pri dviganju. Za študij vso opremo, potrebno počasi, teče gibanja. Sčasoma se lahko hitro poveča, vendar brez fanatizma. Prvič, lahko izgubite ravnotežje, medtem ko čepe in hude poškodbe. To še posebej velja za kolena. Drugič, to je pomembno za vas, saj je kakovost in ne količina, zato je pomembno vedeti, kako čepenje. Če želite shujšati, se vam ni treba zanašati na hitrosti, saj je potrebno za napihovanje športnika mišične mase. Da gorijo maščobe, kar morate storiti vajo počasi. Dihanje na čepenje je tudi zelo pomembno. Vdihnite naj bi bila približno tri četrtine največje pri vdihavanju, zadržite sapo med čepenje, vstane in izdihom. Ta tehnika dihanja omogoča, da mediji spodbujajo stabilizacijo hrbtenice in trupa, medtem ko je varno črpanje močnejše mišice in kurjenje maščob. Poleg tega ne smemo pozabiti, da je treba ohraniti ritem dihanja in v med squats.

Squat pri dekletih

Na prvi pogled se morda zdi, da sit-ups za moške in ženske enako. To je skoraj res, vendar z eno pomembno spremembo: ženske ne smejo biti globoko čepenje zaradi dveh glavnih razlogov:

• Pri nizkih čepenje obremenitvi kolenskih sklepov močno poveča. To ne prinaša škodo, vendar je hrustanec in kosti spremeni videz. Rezultat je dvomljiva kolena namesto vitkih nog.
• Če imate globoko čepenje, pritisk na medenične organe, vključno z materničnega vratu povečuje. Če boste to storili 10-20 squats, da to ni grozno, ampak vedno širok razpon gibanja prispeva k krčne žile zaradi stiskanja kapilarnih žil.

Kakšne vaje so najbolj učinkoviti in kako čepenje, da izgubijo težo, iskanje zaradi usposabljanja telo svojih sanj? Oglejmo si to.

sedi plečeta

Namen te vaje - za izgradnjo moči in mase štirih vodij stegensko mišic. Tudi tukaj je izbral mišice pasu in zadnjice. Ta vaja - dober odgovor na vprašanje, kako čepenje. Za duhovnike, pa to ni zelo učinkovita, saj zadnjice in ledvenih mišic delo ni dovolj za dosego želenega rezultata. Popolna njegovo delovanje je klasični sedi, ne da bi kateri koli nagibala naprej s povsem naravnost nazaj. Vendar pa praksa kaže, da so lahko le, da bi bilo športnikov nizke rasti. Kljub temu, morate poskusiti, da se zmanjša sključen telo.

Naseliti "sumo"

Ta vaja zagotavlja močno osnovno delovanje celotne skupine mišic spodnjega dela telesa. To je kot nalašč za tiste, ki želijo vedeti, kako čepenje. Za zadnjico, ledvene mišice, je priporočljivo, notranji del kvadricepsa v nizu njegovo ime vključi, ker je to čepenje prevzeti največjo težo, največje število mišic, ki sodelujejo pri delu z minimalno obremenitev na kolenih. Vendar, tukaj je potrebno dobro usposobljeno mišice v spodnjem delu hrbta. Zato je zaščita za strokovnjake hrbtenice priporočamo delaš posebne vaje.

Delna Naseliti (poluprised)

Ta vrsta čepenje vključuje vaje z več kot normalni obremenitvi teže, hkrati pa pomaga zmanjšati obremenitev kolenskih vezi in spodnjem delu hrbta. To je enako kot gibanje v klasični in čepenje "sumo", vendar mora biti plitvo padec (za četrtino ali tretjino, do največ polovice gibljivosti).

čepe "plie"

Ta dejavnost je usmerjena k učinkoviti usposabljanja notranji strani stegen. Običajno so izdelani v primeru, da kolena, ko opravlja stiskalnice navzdol in običajne sit-ups priti, kar je znak, da so notranje mišice svežnji zobmi dovolj razvit, zato so se morali za take squats. Treba je opozoriti, da je tehnika njihovo izvedbo zapleten in zahteva dobro koordinacijo. Iz tega razloga, novinci bolje, da ne sedijo-ups "plie", pri čemer Smitha simulator.

Naseliti "Sissi"

Ta vaja je zasnovan tako, da deluje skozi spodnji del kvadricepsa ločeno od drugih mišic. Gibanje, ki bo naredil podaljšek za noge, je v obravnavi simulator, tako da se popolnoma prilega v vsak program vadbe za razvoj zobmi. Če bo prisilno prekinitev v razredu iz kakršnega koli razloga (počitnice ali poslovno potovanje), bo to odlična rešitev problema in bodo pomagali, da se ohrani v obliki takrat, pa še ni bilo mogoče v celoti sodeluje.

Naseliti z Cvrkutanje-drogom

Ta vrsta čepenje je odlična rešitev za vse tiste, ki želijo, da se vključijo v ta priljubljeni kos vadbene opreme, vendar ne vem, kako čepenje z Štangla. Namen te vaje za krepitev mišic glutealni in kvadriceps. Poleg tega, da je za razvoj in Trapez mišice hrbta.

Opozoriti je treba, da se podatki ne čepenje preveč pogosta, saj zahteva obstoj posebnega Cvrkutanje bar, vendar ne potrebujejo nobene obremenitve okvirje in stojala. Prav tako so ti sit-ups priporočljivo za tiste, ki ne morejo uporabljati za klasično tehniko, zaradi težav s hrbtenico. Če klepet bar ne, pa tudi ni važno. Ti sedi so odlična možnost, kako čepenje z utežmi, saj se v baru brez izgube lahko nadomesti z njimi, samo med vadbo pobral - kombinirano deadlift in čepenje. Plus dejstvo, da ne dajo toliko stresa nazaj mišice, ki omogoča popolnoma naravnost nazaj za opravljanje počepe.

Poleg teh vaj, obstaja nešteto drugih. Ti se izvajajo v različnih športno opremo in z uporabo različnih simulatorjev. Vsak od njih je namenjen pripravi posameznih mišičnih skupin. Treba je le razumeti, kaj morate storiti, da bi prejeli iz zaposlitve in koristi, in užitek. To je potrebno, da se naučijo, kako pravilno čepenje. Dekleta, ki želijo shujšati, ne da sodelujejo z globokimi squats hitro, medtem ko so moški, ki želijo graditi mišice, je treba dati prednost, da jim, kot tudi v območju trebušnjakih s komponento moči vključujejo. Toda ne glede na to, kaj cilj si ne zasleduje, najbolj pomembna stvar - da je bil dosežen! To zahteva zelo malo -, da začnete vaditi.