Kako zgraditi zadnjih delts? Vaje za hrbet in ramena

Razvoj in krepitev ramenih je priljubljeno sredstvo za izdelavo močnejše telo športnika, kot tudi vizualno razširiti ramenskega obroča. Toda vprašanje, kako izčrpati do zadnje delts, s katerimi se sooča večinoma že izkušene športnike.

Non-profesionalni športniki ne potrebujejo posebno izdelavo zadnji del ramenskih mišic. Konec koncev, ko se obrne nazaj, ki jih prejme posredno obremenitev, je dovolj, da se ohrani ton.

Zakaj zadnji žarki ramenske mišice črpalka samo pro?

Delta vsaka veja je sestavljena iz treh nosilcev: sprednji, stranski (srednji) in nastavljiv. Najpogosteje novice bodybuilderji bodite pozorni na prvih dveh vrst.

Sprednje žarki so odgovorni za silo, s katero lahko človek dvigne predmet nad glavo, in stran - za vizualno širini ramen. A zadnje delts so običajno slabo razvita, saj imajo posebno vlogo v življenju ni igral, in ljudje se ne sooča s takšnim bremenom, ki ga prisilno jo zaniha svoje.

Toda, ko bodybuilder predstavljajo gre, mora biti popolna. V času demonstracij nazaj mišice razvili ni zadnji ramenski nosilci imajo negativen vpliv na odločitev sodnikov.

To pojasnjuje priljubljenost vprašanja med profesionalne športnike, kako za črpanje do zadnjega dela delta.

Torej, gremo na vaje, ki vam bo pomagal, da bi močan zadnje ramenske žarke.

sprejela posredno sodeloval pri vajah na zadnji strani

Ko smo se obrne nazaj, zadnji nosilci mišice napete v trenutku, ko so različni osnutki. To je posledica dejstva, da so vključeni v proces vzreje v rokah strank, če se kolena obrnjena za njo.

Ampak pri vstopu na raven konkurence podobno obremenitvijo je dovolj majhna, da se razvije lepo obliko in bo močna v delts.

Razporeditev v strmino

Eden od najbolj priljubljenih in enostavne vaje za deltah hrbtnimi pramen je plemenski ročke v roki. Obstaja več izvedbe.

Vzemimo najbolj učinkovit od njih.

Začetni položaj pri razredčitvi

Stand up ravno z utežmi v svojih rokah, rahlo upognite kolena za boljše ravnotežje, nagibanje telesa naprej skoraj vzporedno s tlemi, pazite hrbet je raven. Roke z utežmi sprostijo, spustite navzdol, vendar ne dotikajte se jih na tla, kolena razširiti tako, da je pogledal na stran.

Če čutite bolečine, ki jih lahko uporabite pas z utežmi, da se zmanjša obremenitev na hrbtenico.

Tehnika ožičenja

Na izdihom, začeli zmanjšati rezilo, dvig roke gor. V tem primeru je treba kolena giblje v isti ravnini in da je vedno višja od čopiča. Poskusite vajo, tako da je delo največjega delta vključuje zadnji ramo.

Pri določanju najvišjih dvigne ročke navzgor zaradi ramena, začela počasi obupajte, vrača v izhodiščni položaj.

pogoste napake pri opravljanju ožičenje v strmino

Nehote vsi športniki kolena poskuša vzeti običajni položaj in ustavi v telesu. Izogibati se je treba, uvajanje jih zunaj, sicer poraz namen te naloge, in zadnji nosilci niso več vključeni po želji.

Izguba nadzora nad hrbta ne le poškodbe, ampak tudi gibanje obremenitve na mišice trapezius. Gladko stojiš, bo večja obremenitev sprejmejo srednjih delts in svojo trapezu.

Povezava palica brado

Ta vaja se lahko imenuje klasika, in osnova za izdelavo deltah. Pred njeno uporabo, se prepričajte, da se naučijo tehnik.

Pravilno opravljanje te naloge, boste lahko delali, ne samo nazaj, ampak povprečje (stran) delts.

Pripravimo vratu. To je lahko bodisi ukrivljena ali ravna. Vse je odvisno od tega, kako bo udobno delo s posebno lupino. Nastavite bar do stojala.

začetni položaj, ko drog

Bodite običajno pošto neposredno oprijem, dlani vas s katerimi se sooča. Pick up širina oprijem, zavedali naslednje razmerje: širše je, večja je obremenitev sloni na ramenih, kot je že je, je treba več teže kot mišic trapezius.

Če menite, da je oprijem šibka, je mogoče okrepiti z atletske trakov. Prevzema lupino iz stojala in korak nazaj pol koraka nazaj. Naj bo zravnano. Ramena poravnajte čim bolj razširi prsni koš naprej.

Tehnika potiska brado

Poskusi, da bi širši prijem - le na ta način bodo imeli pravega oprijem na delta.

Odvijajo kolena ven, začeli dvignite Štangla in poskuša, da se raztezajo mišice samo ramenih. Na kolena je treba premakniti v isti ravnini. Ko ste končali bar v višini prsi, ga držite za trenutek in začeti počasi spustiti v prvotni položaj, vleči na hrbtni strani delta je bilo čutiti.

Smernice Izvedbeni palice

Poskusite dvigniti bar čim višje, vendar pazi na kolena, ki mora biti vedno gledajo na strani.

Nekateri športniki opravljajo gibe nekoliko sproščeno podlahti. V tem ni nobene napake, saj je čopič precej v neroden položaj. Da bi se izognili bolečino, okrepiti svoje oprijema atletske trakove.

Skupni hudi

Novice športniki poskušali narediti vajo z največjo maso, tehnike izkrivljanja. To vodi k dejstvu, da so začeli sami pomagajo na račun mišic nog kreten in Mrdanje.

Zato ne bo uspešno ukvarjajo. Poskusite vključiti vsaj gibanje mišic ne kradejo iz delta obremenitve.

Kontaktna "Butterfly"

Če ste navajeni na uporabo "metulja" prenos le prsnih mišic, poskušajo usposobiti in ramena. Na ta način lahko dobimo obremenitev, katerega cilj le na zadnji strani delta.

Ta vaja je treba uporabiti ob koncu treninga. Zaradi česar je potrebno, da vsaj 12-15 krat.

Priprave za izvajanje

Vzemite ne hrbet in prsni koš v zadnji simulatorju. Prvi korak je, da izberete pravilno višino ročajev in stol. Prsni koš naj počiva na naslonjalo. V tem primeru je treba ročaj na višini, tako da vaše zgornje okončine vzporedno s tlemi.

Teža nastaviti majhna - običajno 2-3 ploščice, odvisno od fitnesa.

opravlja povratne tehnika "metulja"

Primite ročici na simulatorju, naravnost nazaj, pusto vaše prsi na hrbtu, rahlo upognite kolena. Začeli jemati svoje roke nazaj, s čimer se rezila.

Poskusi, da bi na ud, kolikor je mogoče, tako, da maksimalno amplitudo. Nato počasi vrniti v začetni položaj in začeti, da bo nov pristop.

Oblika v blokih za crossover

Vaje, povezane z gojenjem rokah, so odličen način za črpanje do zadnje delts.

Pojdi na bloke, ki se običajno storijo prehode. Ročaji morajo biti pritrjeni na zgornjo žico. Levo roko na nasprotni držalo. Podobno je storila enako z desno roko.

Za pravilno izvedbo te naloge?

Potem ko so se ročaji, si moral krišanje zgornje okončine. Začeti jih vzgojiti v roki, trudijo, da bi rezila. To je treba storiti počasi, kot ramenih - to je zelo krhka in dragocena skupna da se obravnava ne samo dolgo, ampak tudi draga.

Kakor hitro čutil roke o razvezi, bi morale ne more iti nazaj v izhodiščni položaj, ampak za prestop ud ni vredno.

Katere napake v zadnjem delu delta v bloku?

Ker se tehnologija ni zelo zapletena, se napaka pojavi malo. Najpogostejši med njimi - je poskus, da bi povečala znesek, ki ga kilogram navedla.

Zaradi tega postopka je brez pomena, ker ga ni mogoče izvesti s polno amplitudo. Če boste to storili, zadnja delts že samo ne bo delovala s polno zmogljivostjo. Zato ne chase maso, in ki razvijajo gladko povečanje delovne teže.

Kombinacija sveder nazaj

Kot je bilo že omenjeno, v sodelovanju z hrbtu, smo posredno gugalnica zadnje delts. Zato bi bilo smiselno združiti v svojem programu usposabljanja, vaj, ki se osredotočajo na mišice zadnjih ramenskih žarek in hrbtu.

Na primer, lahko takšen program izgleda takole:

• Povezava navpični blok.
• pullups širok oprijem.
• potisni drog v želodec.
• Povezava z brado.
• Koraki klasične Oprijem pole.

Kot je razvidno, s pomočjo teh vaj na ramenih in hrbtu lahko pravilno združujejo Delte usposabljanje, najširši in Trapez mišice. Število nizov in ponovitev vsak mora ugotoviti sam.

Kako pogosto bi morali izvesti?

Vse je odvisno od tega, kako pogosto se izvaja, in naložiti ramena. Druga pomembna točka je primerjava stopnje razvoja vsake od delta tramovi.

Če je temeljito zaostalost zadnji ramenih, je mogoče odstraniti ali zmanjšati število pristopov k sprednjih nosilcev. Glede na to, da je sprednji del sodeluje v številnih vaj niso niti povezana z dejstvom, da črpanje ramena (npr klop za javnost), je mogoče sklepati, da tak pristop ne bi smel bistveno stojnici njihov razvoj.

Zato, da lahko varno podariti nekaj časa za črpanje nazaj delte. So vlak z dobrimi donosi, glavna stvar je, da jih ne pozabimo in redno usposabljanje za izvajanje ustreznih vaj.

Zaključek

Predvsem smo pokazali odlične vaje za pomoč pri razvoju zadnje delts. Ne pozabite, da se jih vključi v svoj program usposabljanja. Upoštevajte ta priporočila, dovolj pozorni na mišicah zadnje tramovi ramena, in govor, ne bodo enaki!