Vaje za hrbet v telovadnici in doma

Močna nazaj je vedno ena izmed najpomembnejših dosežkov vsakega športnika. Njen videz je določena s 3 glavnih mišic: ledvena, trapezne in najširših. Kakšne so vaje za hrbet, da bi dosegli svoj največji razvoj? Preberite več o tem na.

Anatomske

Hrbtne mišice so druga največja po podstavke osebe. To dejstvo kaže, da so usposabljanje idealna za težke osnovnih vaj, ki lahko prenesete vaše mišice za dokončanje programa. Torej, kaj je spin? To paru mišice, ki pokrivajo celoten zadnji del človeškega telesa. Lahko jih razdelimo na globoko in površno. Najbolj pomembno za vsako športnika so le preteklost, kar vključuje 2 več kategorij mišic:

• lat, Trapezoidi in iztegovalk;
• orodja, in v obliki romba mišice, ki vzbujajo naše rezila.

Mislim, da je vsak bodybuilder jasno, da za najbolj estetsko morebitno potrebo, da ga usposobiti prvo kategorijo sestavin, ki bomo govorili več.

najširšem mišice

Te mišice so trikotne oblike z ogromno velikosti, zato so najbolj pomemben element pri ustvarjanju obliko nazaj. Takšna želji v obliki črke V obris ji daje ogromno, zato je treba njihovo usposabljanje vedno prednostna naloga. Če želite izbrati pravice iz vaj, kar potrebujete, da se seznanijo s funkcijami, ki opravljajo najširšo:

• drogov zgornji ud nazaj na vzdolžne osi;
• ramo, da bi na telesu.

V zvezi s tem, večjih nazaj vaje v širšem prostoru - palica, podrobnosti pa bomo še dodatno pojasnjujejo.

erectors

Iztegovalk (imenovane tudi dolge hrbtne mišice) opravljajo eno funkcijo, ki je neločljivo povezana v samem naslovu - Popušten telo. Prav ta skupina omogoča osebi hoditi naravnost, vodenje naše hrbtenico v naravnem položaju. Iz tega lahko sklepamo, da je najboljše vaje za krepitev mišic na zadnji strani ekstenzorske regiji - to je vse vrste gibanja s hrbtenico ravnanje pod določeno obremenitvijo (hiperekstenzijo, deadlift).

Mišico trapezno

Tako je glavna naloga trapeza, kot sledi:

• dviganje rezilom navzgor.
• prilagajanje lopatic do hrbtenice.
• vrne na začetno pozicijo lopatic.

Glede na zgoraj navedene naloge, lahko sklepamo, da je za dobro usposabljanje trapezius narediti te vaje, kjer je dvigalo in zbliževanje nožev pod obremenitvijo. Idealna izbira lahko postane shrugs.

Najboljše vaje za krepitev hrbtnih mišic

Kot veste, nazaj - to je velika skupina različnih mišic, od katerih vsaka zahteva svoj poseben pristop. Najprej smo analizirali uresničevanje v zadnji sobi, koi so v vseh znanih bodybuilderjev in ljubitelje uporablja. Seveda, če želite imeti popoln atletski videz, moraš trenirati vse mišice, zaradi česar se lahko poveča število vaj. Torej, najboljše vaje za krepitev hrbta.

1. najširša:

• Vse vrste upori;
• potiska navpične / vodoravnem blok sedi v simulatorju;
• telovnik stoječa enota;
• osnutek "Hammer";
• T-droga Grlo;
• potisni drog v strmino.

2. Trapezna:

• shrugs ročke / Štangla.

​​3. Ekstenzor:

• deadlift;
• hiperekstenzijo.

4. zobati mišice:

• pulover;
• diagonala rotor.

To je mogoče vse. Nato smo analizirali posebnih vaj s pravilno tehniko in učinkovitost.

pullups

Ta vaja je znano vsem pouku športne vzgoje v šoli, vendar se pogosto spregleda v bodybuilding. To je eden izmed najbolj učinkovitih vaj za hrbet, kar je super razvija širino krila, medtem ko je horizontalni potisk povečati njihov obseg. Poleg vseh vrst lat pull-ups še in biceps vključujejo delo. Dobro ali slabo? Po eni strani, seveda, je dobro, ker ste ubijanje dve muhi na en mah. Vendar pa v praksi pa je precej pogosta, da začetnik ne more razviti zaradi ogromno pull-ups, saj se vaja izvaja ročno (večinoma). Kaj storiti v tem primeru? Najboljši nasvet je, da uporabite oprijem na zgornji polici v zadnji del usposabljanja, da se naučijo, kako potegniti najširši, ne roke. Kakorkoli že, s tem ven. Nadaljujte z naslednjim vprašanjem: kako narediti boljši oprijem pull-ups? Edini odgovor je mogoče dati, saj je vse odvisno od tega, kaj želite, da črpalka težje. Tako, na primer, neposredno oprijem povečali močno naloži svoje lats zožijo nazaj - biceps. Na splošno je celotna slika je, kot sledi: širok oprijem, ko zaženete dokaj majhno količino dela (zaradi pomanjkanja gibljivosti) in največje obremenitve mišice hrbta; kot dovolj že, več dela boste to storili, več delati na biceps, in šibkejše Tekočih hrbet. Končno, nasveti za začetnike športnike - poskusite narediti te vaje z utežmi, ki omogočajo maksimalno razviti moč in velikost mišic. Torej, če želite vedeti, najboljše vaje za širok hrbet, nato pa potegnite - idealno možnost. Zadnji odtenek v pull-ups - to je tip čakanju (naprej ali nazaj). Ne pozabite, da je bolj obračanje vnic naše roke (ki je na vrsti), bolj naložen na podlakti, zato biceps lažje vleči naše telo. Ob istem času, ožja je ročaj, več delamo naše biceps. Ravne oprijem zmanjša podlakti aktivnost pri izvajanju, ki omogoča vleče težji. Končno bo širši kot, močnejši bo nazaj na delo, kot smo že prej povedal.

Povezava navpični blok seja

Še en čudovit vaja, ki je lahka različica običajnih pull-ups. To je najboljša možnost za tiste, ki imajo dokaj slabo razvit ramenski pas. To bo pomagalo odpraviti biceps dela. Poleg tega, vaja je odlična izbira za konec vadbe, ko je že precej utrujen od težkih osnovnih vaj in potrebovali polno "zaključna" hrbtne mišice. Končno, lahko osnutek treba izvesti na podlagi nestandardnih pravokotno na želodcu, močnih backbends, da je kar težko narediti z navedenimi pull-ups. Tehnika izvedbe je mogoče videti na fotografiji spodaj.

Povezava palica v strmino

Še naprej govori o tem, kakšne vaje na Veliki hrbtni dorsi najbolj učinkovita. Naslednji v vrsti imamo veliko osnovno vajo, ki daje "krila" volumen - potisno palico v pobočju. Najpomembnejše pravilo, ki ga je treba upoštevati - naravnost nazaj med izvajanjem. Ročaj se lahko razlikuje od široko zožiti od neposredno obrne. Najboljša možnost - malo širše od ramen širina oprijem, kot v tem primeru, najširša deloval brezhibno. Kot je za sprejem oprijem (vzvratno ali neposredno), potem lahko govorimo malo več.

Med izvajanjem potiska v pobočju, je pomembno, da gibanje komolca ob trupu. Če ste začeli, da se vaš komolci na straneh, levji delež bremena prenese na zadnja delts in trapezu. Če uporabljate povratne oprijem, bodo komolci v navpični ravnini močno naraščati. Od tod lahko naredite logično sklepati, da je obratno prijem omogoča lažje držati pravilno tehniko izvedbe kot v neposrednem-oprijem. Nazadnje je zadnji vidik izvrševanja - pobočju. Nižja kot je, bolj aktiven in manj spin - trapezu. Na splošno naj bi optimalno naklonski kot v srednjem položaju 30-35 ^o od vodoravnice.

Povezava T-vratu

To je vaja za hrbet je precej podobne funkcije s potisno palico v pobočju, vendar pa so, seveda, manjše razlike v moči posameznih fizioloških značilnosti. Tako, na primer, maksimalno vstavljen notranji del hrbta med lopaticama. Zdaj obstaja veliko Simulatorji za T-palice, od katerih je najbolj priljubljen je običajno v obliki črke T vratu - njene potrebe vleči na noge s hrbtom novaške. To je zelo učinkovita vadba, ki nujno "registriran" v programu usposabljanja. Tehnika izvedbe: glej spodaj.

Povezava ročke eno roko

Takoj obrnejo na tehniko te vaje. Bolj jasno, damo v algoritem, kakor sledi: nagnete naprej, si dumbbell v desno roko, z levo roko, pusto na stegnu, v ozadju desno nogo nazaj. Premakni roko z dumbbell do spodnjega roba dojke. Med vadbo ne morete spremeniti položaj telesa. Za lažje uresničevanje malo, dal eno nogo na klopi in pusto na njeni strani. Zaradi večje jasnosti, glej sliko spodaj. Z dovolj široko paleto gibanja, je ta vaja vam omogoča, da veliko dela in povečati krčenje naših mišic. Drugič, v središču rokami in nogami na klopi omogoča, da nekatere od obremenitve od hrbtenice, da se osredotoči na pripravo najširša. Ti dve dejstvi bo to eden najboljših vaje za razvoj kril.

Povezava vzvod v "Hammer"

Ta vaja je pred kratkim pojavil, zato še vedno ni priljubljen med začetnike telovadnic. Če želite ustvariti učinkovito sklop vaj za hrbtenico, lahko vas prosimo, da bodite pozorni na njega. Povezava vzvod v "Hammer" je pometanje horizontalni potisk varianta, ki ima več mehanike podobno kot v prejšnji vaji, čeprav je razlog, da se to izvede, ko vertikalno postavljeni stanovanja, zaradi česar je bolj lahek.

Vodoravna sila na bloku

Ta vaja nam omogoča, da se osredotoči na obremenitve nižjih oddelkov najširšem mišice. To gibanje je treba narediti tako, da je naravnost nazaj. Za dosego največje zmanjšanje, moramo poskusiti, da ne zavrne trup iz navpičnega položaja (5-10 stopinj ni preveč kritičen). Za lajšanje obremenitev na zadnji deltah in celo povečanje amplitude, je priporočljivo, da vajo vzporedno z ozko šobo.

shrugs Štangla ali ročke

To je potrebno, da se premaknete rezila navzgor ali med seboj. To je najbolj pomembna funkcija trapezoidno mišico, ki smo jih že omenili. In zdaj vam povem, podrobneje o značilnostih nekaterih gibanj. Tako, na primer, če nagnete naprej zelo veliko, večino bremena bo šel na vrh mišic v svojem srednjem delu. Načeloma, ko je potisni drog v pobočju ali deadlift, tudi vi, do neke mere, ki stori skomigne. iz naslova razdelka Iz tega sledi, lahko shrugs opraviti z utežmi ali Štangla. Prvi so bolj primerni za dober študij zunanjih in notranjih delov trapezi. Rod nam omogoča, da razvijejo srednje in spodnje dele. Obstaja eno pomembno opozorilo, da SCHRAGE, kar si morate zapomniti - ni treba, da zavrtite ramena, mora biti premik le gor in dol.

deadlift

Nenazadnje, je najbolj pomembna vaja za razvoj hrbtnih mišic. Če iščete program vaj za krepitev hrbta, mora deadlift biti na tem seznamu. To deluje drobne mišice, ki aktivno sodelujejo v rast moči in mišične mase. Kaj bi moralo biti izvajanje tehnologije? Najprej je treba nazaj vedno naravnost. Na drugi strani mora vratu gladko premikanje po nogah. Tretjič, treba je prijemalno ravna (ali pol-inverzno) ramen širina narazen. Končno, ne gledamo navzdol ali na obeh straneh - lahko ukrivi hrbet. Vedno poglej gor pred njim. Skupaj z izravnavanje nog in nazaj je treba dvigniti bar v začetni položaj. Glej sliko spodaj.

Hkrati smo morda konča. Vse vaje so najbolj učinkovite v telovadnici. Mimogrede, mnogi od njih vam omogočajo, da pridobijo kakovostno mišično maso in dodali moč dobičkov. Želite vedeti, katere nazaj vaje primerne za ženske? Vse. Seveda, boste morali vzeti malo teže, ki bo pomagal dekleta dosežejo elegantne in elastične mišice.

Home nazaj vaje

Če se boste odločili za vlak doma, boste potrebovali minimalno inventar. V tem primeru lahko ročke bo stisljiv 5-10 do 25-30 kg in ogrodje (drogu preprostih besed). No, začnimo seznam je čisto možno, da opravlja učinkovito nazaj vaje doma.

1. pullups. Kam brez njih? Vse potrebne informacije o tej vrsti vadbe, smo zapisali zgoraj. Vadba doma, sledite 3-4 pristop maksimum. Lahko uporabite vse vrste zapletov za dodatno obremenitev. Mimogrede, pull-ups - to je najboljši nazaj vaje za otroke.
2. avstralska vleče. To je nekaj novega! Za vadbo, boste potrebovali 2 blato in vse tanke cevi (gimnastična palico ali MOP). Treba je postaviti v vzporednih blatu in jih dvigalo na isti cevi. Kaj je delovanje opreme? Pojdi pod zasilno baru na tak način, da je nameščen na prsih. Primite ga širok pravi oprijem in da noge proti tlom. Potegnite telo na prsih, pada na kolena navzdol in nazaj v začetni položaj, ne da bi se dotaknili tal s hrbtom. Ali 4 sklope 12-15 ponovitev.
3. Zdaj pa povej, kaj bolje, da ne nazaj vaje z utežmi. Načeloma je nov, ne bomo vam povedati ničesar. Najboljše vaje doma bo skomigne z utežmi za krepitev trapeze, povlecite eno dumbbell v prsih (na vsaki strani), za okrepitev najširšo in končno obrne hiper za iztegovalk nazaj. Slednja vaja je sedaj več. Kako to izvesti doma? Lahko povezati 2 blato, potem pa leže na trebuhu. Noge naj bi visi navzdol in prsti dotika tal. Roke držite noge na stol in začel gibanje sam - dvignite ravne noge vzporedne s tlemi. Vi ne potrebujete kreteni in gladko. Za najboljše rezultate morate opraviti 15-20 ponovitev.

Da bi povečali učinkovitost, je možno, da to stori sklop vaj za nazaj krožni vzorec. To pomeni, da so vaje izvedene ena za drugo z minimalnim počitek. Število krogov se bodo razlikovale od 4. do 6. tako preprosto kompleks vam bo omogočilo, da ohrani dobro telesno pisk telo ne bo v telovadnici. Mimogrede, če ste iskali za vaje, da izgubijo težo nazaj, nato pa vseh teh gibanj z sistematičnega usposabljanja vam bo omogočilo, da odstranite odvečno maščobo iz področja, tako da vaše telo v tonu.

Vadnica za zadnji pri boleznih

Najprej vam bomo povedali, kaj je najbolje narediti vaje za hrbet z osteohondroza. No, začnimo.

1. Ulezite se na hrbet, položite svoje roke na svojih straneh, vdihniti in upognite kolena (ne ob nogo od tal!). Poskusite nežno dvignite podlakti. Na izdihom, spustite roke in se vrniti na nogo v prvotni položaj. Sprostite se, obrniti glavo, najprej v eno smer, nato v drugo smer.
2. Ulezite se na hrbet, širina noge ramen narazen, na navdih, zavijemo na levo nogo in glavo - na desno. Ko izdihnete, ponovite nasprotno.
3. Ulezite se na hrbet, upognite kolena in jih zgrabi z rokami. Ko vdihnete, poskusite potegnite ramena in glavo, da upognite kolena, visi v tem položaju za 5-10 sekund, nato izdihnite in se začetni položaj.
4. Lezite na trebuh, upognite kolena, brado ležala na rokah, drži noge skupaj. Na vdihanega ovinku desno nogo in roll medenice v desno, kot ste izdihom, se vrnite v začetni položaj. Naredite podobno gibanje z levo nogo.
5. Lie na trebuhu, rokah vzdolž položaja telesa, držimo noge skupaj. Ko vdihavamo ramena, noge in glavo malo dvigala iz tal, dajanje roke nazaj, jamski "ribe", in poskusite, da imajo na tem položaju približno 10 sekund. Vrnite se v začetni položaj.
6. Na koncu zadnjega vadba - gre za krožno medenica. Za izvedbo potrebno sklicevati na zadnji stol, nato pa narediti krožne medenico gibanja, najprej v eno smer, nato v drugo smer.

Prosimo, upoštevajte, da se bodo nad vaje biti veliko koristi samo na redno zaposlitev. Le 15 minut svojega časa na dan bomo dosegli izjemne rezultate. Uspeh pri okrevanju!

Nato bomo vam povem, kaj, so vaje za hrbtne kile. Terapevtske vaje pri tej bolezni vključujejo vadbo na upognjenim, razširitev in raztezanje. Ki jih potrebujejo za opravljanje gladko, tako da ne poškoduje hrbtenico. Tak način izvedbe bo izboljšala prekrvavitev na prizadetem območju. Začnimo.

1. Take položaj v primež na vrat, počasi dvigne nogo na prsih, upogibanje kolena. Ko dvignete noge, bi bilo v spodnjem delu hrbta se zravnal ali rahlo obokan nazaj (je vse odvisno od vaše sposobnosti). V času čas, naj bi se počutite delo tiska.
2. Lezite na vsakem nagnjeno površino (prednostno športi klop) glave navzgor. Počasi dvignite noge, dokler se ledveni jasno določi na klopi. Takoj, ko je pops up, nežno vrne nogo v izhodiščni položaj.
3. Mesto za konvencionalne prednje stojalo, počasi nagne telo navzdol in nato navzgor. Ko se vrne v prvotni položaj, mora vaš brado "videti" v strop.
4. Lie na katerokoli ravno površino, upognite kolena pri 90 ^o dodaj stopala z nizkimi blatom. Roke za zaklepanje glave (ali v bližini glave), ki se vleče gladko kolena in dvigovanje rezila s tal, in se vrniti v začetni položaj.

Vsak od zgoraj vaje morate opravljanje 12-15 ponovitev.