Vlak ramena. Učinkovite vaje za ramena

Kaj privlači moške v vseh nasprotnega spola je? Široka ramena - to je, kar je pokazatelj moškosti vseh ljudi na planetu. Beautiful moškega ramena so kiparji, slikarji prikazan. Ti izmišljena znaki morajo imeti lepo razvit trup obkrožajo ramenski sklep. Namen članka - ramenih usposabljanje. Opis vaje, kot tudi priporočila profesionalnih športnikov ustvariti učinkovite sisteme gradnje lepo in veliko ramenskih sklepov.

znanje o anatomiji - pot do uspeha

Mišice ramenskega sklepa je veliko manj od zneska nog, prsnega koša in hrbta, vendar je na prvi pogled. Ko razmišljate o moči in učinkovitosti jih je mogoče pripisati osnovni skupini. To se ni zgodilo, za enega preprostega razloga - trening ramen lahko hitro pride do poškodb. Zato je vsak športnik dolžan plačati veliko pozornosti tehniki. V sodelovanju z ramenskega sklepa ni dirka sedež na veliki teži. Ramena so tudi deltoidi, so razdeljeni v tri glavo - spredaj, zadaj in na sredini. Za razvoj delta je ločen sklop vaj, tako za osnovno in izolirana. Obseg ramenskega obroča izpolnjujejo sprednji in zadnji del glave, ampak za širino - povprečno deltoidno. Seveda, usposabljanje ramenske mišice vključuje številne osnovne in izolirane vaje za vsako posamezno žarkom.

Lastnosti vadbo

En sam program usposabljanja na ramenih, ki je predvidena za en dan, ne bo imelo za posledico, da kateri koli športnika. Problem je, da je ramenski pas nahaja med mišic v prsih, biceps, triceps, hrbet in trapezu, ki na kateri koli obremenitvi pomagajo delte, pri čemer se mu nekaj dela sami. Mnogi profesionalni športniki se priporoča za delo z deltoidno mišico v skupinah, z dodajanjem vajo sklop usposabljanja jedro mišic. To pomeni, da zadnja delta razvija dan usposabljanja nazaj, sprednji in srednji v delti delajo z prsne mišice. Razlike so mnogi, nihče ne prepoveduje celotno vadbo posvetiti samo mišice ramenskega obroča, tako dolgo, kot je bil učinkovit.

Povprečna delta po izklopu prsne mišice in roke

Usposabljanje "Skrinja-plečeta" udaril bodybuilding v triatlonu. Sodeč po povratnih poklicnih športnikov, tak sistem je zelo primerna za razvoj sekundarnih deltah pramen, ki so izpostavljeni naložiti na koncu treninga. Princip delovanja je preprost - sklop vaj za prsne mišice jih onemogočanje z mišicami rok in prednjih delts, zaradi česar je nemogoče zagotoviti pomoč za povprečno delta med vadbo. Vsak tekmovalec lahko neodvisno preveriti to s tekom isto vajo z nizko težo pred vadbo in po njej. Strokovnjaki priporočajo, da osnovni paket za razvoj prsnimi mišicami dodati dve vaje za delo prek srednje deltah gredjo. Eden od njih je osnovno, bolj izoliran. To bo dovolj. Na splošno bi moral športnik si prizadevajo za eno usposabljanje ni obremenjena z več kot tremi skupinami mišic, sicer bi telo težko obnoviti za naslednjo lekcijo.

V besede s primerom

Dve vaje za srednje velika grozdov deltah se izvrši takoj po usposabljanju prsnih mišic, brez dolgih odmorov za počitek.

1. Sveder. Ljudje - potisni drog za brado. Zato je menila, da je to najboljši trening na težo ramenih. Tehnika zahteva športnika, da postane čim bližje vratu, ki stoji na stojalo v višini pasu. Primite Barbell oprijem na vrhu. Razdalja med palec -. 25-35 cm Inhalirajte in se raztezajo vratu vzdolž telesa z brado. V končnem položaju, izdihnite in se vrniti bar v začetni položaj počasi. V skladu s tehniko prepovedano znižati komolci pod zapestja, če je mogoče, poskusite ponju za 10-15 stopinj nad ščetke.
2. Postavitev ročke narazen. Seveda ni treba, da swing dumbbell in dvig komolcev na obeh straneh, ki morajo biti med seboj vzporedni. Naloga je, da imajo Ročka podlakti, ne več, da se obrnejo navzgor nad koleno ni potrebno, v nasprotnem primeru ne bo izvedla ramena. Na točki Maha konca prepričani, da preveri, ali je bil mali prst na roki nad ostalih prstov.

Da se ne motijo ​​kraku

Vlak ramena, biceps zelo privlačne med novinci. Konec koncev, njihov cilj je hiter razvoj mišic, ki so nenehno na očeh. To je predvsem za biceps in delte na sprednjih sedežih. Njihovo delitev olajšave vidna od daleč, in od izgleda zelo učinkovito. V tej povezavi je priporočljivo, da se najprej vajo na ramenih, in nato začne usposabljanje roke. V drugih ukrepih, nasprotno, lahko privede do poškodb.

1. Army pritisnite upravičenja priporočljivo za ljudi z nazaj sodnih razvite mišice. Vsi ostali, vključno z začetniki, vadba z dvigovanje uteži na potrebah, ki se izvaja samo v sedečem položaju. Klop nagiba mora biti med 65-85 stopinj je zaskrbljen lopatice klopi in hrbtenice pri največji obremenitvi ni sagged. Tehnika je preprosta. Barbell ali dumbbell v višini oči, komolci vzporedno s tlemi in drug na drugega. Dih. Potiskanje težo gor - izdihom. Počasno vračanje v prvotni položaj.
2. Mahi ročke naprej. Tehnika je enaka kot pri ožičenju na straneh, razen za smer gugalnica, ki se prenese naprej. O lokaciji mezincem nad ostalimi prsti ne smemo pozabiti.

Učinkovito simbioza

Usposabljanje na hrbtu in ramenih, je zelo učinkovit za razvoj delte nazaj tramovi. Kompleks je na koncu rame vadbe vadbo. Zadnji žarki triceps je zelo težko razviti zaradi dejstva, da je, tako kot podlakti in tele, so nenehno pod stresom, in "stik" z njimi težko. Zato strokovnjaki priporočajo vaje, da se ogreje svoje mišice na hrbtu in na koncu vadbo naložiti par izoliranih vaj. Funkcija izdelava nazaj je delta pravilno na umetnost, majhna teža in tehtanjem veliko število ponovitev. V istem kompleksu je priporočljivo dodati nekaj vaj za razvoj trapezi. Na druge dni usposabljanja ne bo mogoče tako dobro ogreje te lepe in enostavne za razvoj mišic.

o vzvratnih besednjaku delta

Na razvoj deltah v zadnji žarek, obstaja veliko izolirana vaja, in ki jih potrebujejo za opravljanje izmenično med vadbo, da se doseže dober rezultat, ne omogoča telesu, da se prilagodi na stres.

1. Mahi ročke stoji na smučišču. Da bi ohranili stabilnost lahko naslanjati čelo v mehko poudarkom ali steno. Držite dumbbells v rokah ravne, jih razmaknite v ravnini pravokotno na tla. Seveda, prizadevanja, da bi s komolci, ne ščetke.
2. ramena usposabljanje v "metulja". Popular simulator za izvedbo ožičenja na prsnimi mišicami omogoča nalaganje zadnje delts. Dovolj, da se usedem in nazaj čim bolj zmanjšati ulov za roke. Ožičenje se izvaja enakovredne Mahatme dumbbells v pobočju.
3. Mahi ročke, medtem ko je sedel na pobočju. Sedel na klopi, morate nagniti 45 stopinj. Upognite hrbet in dal noge skupaj. Krtače z utežmi, da so pod koleni. Prikazovanje komolci se vzporedno drug na drugega, da bi poskušali zmanjšati rezilo. Naredite zamude za 1-2 sekunde na končni točki in varno vrnejo v začetni položaj.

dobimo vse usposabljanju

Individualno ramo usposabljanje na terenu v enem dnevu, ne da bi se obremenitev drugih mišic neučinkovita in priporoča samo za začetnike v prvih mesecih zaposlitve. Poleg deltah obnovitvenih telo je pripravljen spopasti z večjo obremenitvijo. Tako, da se kompleks lahko dodamo vaje roko mišice, tiska ali vratu. V vsakem primeru, to je kombinacija bo dala dodaten rezultat. Vaje v kompleksu mora biti nameščena v vrstnem redu, začenši z mišicami prednjih ramen. Po tem se opravi s povprečno obremenitvijo žarkom. Zadnje delts priporočena obremenitev na koncu usposabljanja, če ne želite, da delujejo še več vaje. Seveda, ne pozabite, kot toplo-up pred vadbo ogreje mišice, in na kljuko po treningu pomiriti mišičnih vlaken in živčne končiče.