Kako narediti ramena širše? Vaje za ramena v vrstici: pregledi

V tem članku bomo govorili o tem, kako narediti ramena širše. Katere vaje so najbolje narediti? Kateri je boljši: klop ali mahi? Zakaj toliko novinci ne morejo povečati obseg delta? Na ta in mnoge druge teme o.

delta

Ramenske mišice so sestavljene iz 3 žarkov: sprednji, srednji in zadnji. Seveda, za kvalitativno študijo vsakega od njih potrebuje svoj pristop v smislu potrebnih vaj. Zmogljiva Delta so temeljnega pomena za uspeh razvoja obsega mišic telesa. Zakaj? Vse je narobe v človeški anatomiji. Na primer, a spredaj delte pramen vedno vključeni v tisku klopi na par z prsne mišice, in zadaj, skupaj z najširšim sodeluje v palice. V primeru, da bo delta šibka, ne pričakujejo ogromne dosežke moči. Nato smo opisali podrobneje o najbolj učinkovitih vaj, ki vam bodo pomagali čim bolj razvijati vse tri deltoidnih žarek mišice.

Klop palica seja / stoji

Napravi pritisnite Štangla sit / stojalo je ena izmed osnovnih vaj v bodybuilding. opravljanja dela, ti vplivajo na celotno ramenskega obroča, triceps in zgornjega dela hrbta nekaj mišic. Če delaš to vajo zaradi glave, je mogoče omejiti amplitudo do 20-30 cm, gre visoko ponovitev (15-30). S tem se zmanjša obremenitev na sklepe in mišice poveča čas za optimalno obremenitev za 30 sekund. Opozoriti je treba, da je ta oblika izvedbe vpliva več delte srednje sunki, ne spredaj, kot je to primer v klasičnih učinkovitih vaj. Kako narediti ramena širše? Mnogi trenerji in strokovnjaki pravijo, da pritisne največja vaja razvije ramena, medtem ko mahi in oprijem le okrepiti in razviti potencial energije.

Klop ročke sedi / stoji

Dumbbell klop tiska je odlična alternativa za zgoraj vadbe, ki ga je težko opraviti s pravo tehniko. Opozoriti je treba, da je to gibanje številne prednosti pred palico zhimom, ki pišemo v posameznih podpostavke.

• Pri bolj udobno izvajanjem te vajo roko in varno položaju glede drug na drugega, je dovolj, da znatno zmanjša nevarnost poškodb;
• Klop ročke bolj cilja na povprečne delte žarek zaradi pomanjkanja vratu.

Ne pozabite, da je ta vaja zelo učinkovita za postopen razvoj deltoidno mišico, vendar pa je potrebno izvesti z ustrezno tehniko.

Mahi ročke

Mahi ročke omogočajo "z namenom, da" dela svoje delta. V prvih mesecih treninga ta vaja ni mogoče izvesti pravilno, večino začetnike, ampak v bistvu je eden izmed najbolj učinkovitih načinov za "končajo" delte po obilnem osnovnih vaj. V dvorani si lahko ogledate izvajanje na 3 različne gugalnice:

• Prednji;
• medij;
• zadaj.

Vzpon utežmi pred vami je najbolj razvita sprednja delts. Kot pravilo, izvajanje te naloge ni potrebno, saj je sprednji žarek deluje na vseh vrstah palice in sponk. Če še vedno želite narediti ta del delte od bulkier, uporabljajo majhne uteži vzporedno z velikim številom ponovitev, da bodo najboljši primer takega usposabljanja.

Srednje žarek dobro naložen s pomočjo koraki prek stranic. Vendar ne pozabite: Prvič, da je zaželeno, da se spustite ramena navzdol, da bi se iz trapezu dela izključi. Drugič, nagnite telo nekoliko naprej, poenostavitev uveljavljanja. Tretjič, med gibanjem hranite komolcev tik nad zapestjem. Končno, da bi krvavitvam zadnji žarek, naredite vajo na podoben način kot v prejšnji različici, vendar pa omogoča nižjo nagib naprej.

, ki je bolje: klopi stiskalnice ali Mahi?

Kako zgraditi široka ramena? Seveda pa je treba redno vadbo in spoštovanje. Vendar, vse vaje, da več pozornosti? Zdaj poskušajo razložiti.

Razviti resnično tridimenzionalno Delta, kar morate storiti, težke osnovne vaje, saj bi bilo mogoče uporabiti načelo napredovanja obremenitve. Seveda, da takšne vaje predvsem vključujejo različne stiskalnice. Če govorimo o mahah z utežmi, so, seveda, "vpogleda" razbremeni ramena, vendar se zaradi pomanjkanja znatnega napredka v bremen ne omogoča pridobiti mišično maso in moč. Vendar pa lahka vaja omogočajo "rezultat" svoje mišice na koncu treninga, in zato zanemarja korake, da bi bilo neumno. Nenazadnje, ne pozabite na dejstvo, da obstaja neposredna povezava med utežmi usposabljanja v osnovnih vaj in izolacijo. To pomeni, da osilivaya težji uteži v osnovnih gibov, boste obvladali večjo težo in izolacijski. Čeprav drugače je nemogoče.

To pomeni, da zaniha so ročke so neuporabni?

Ni res. Na višji ravni Mahi usposabljanja omogočajo bolj poudarjen za črpanje enega ali drugega dela delte, ki zaostaja za počitek. Kljub temu pa tudi v drugih pogledih so slabše osnutki in zhimam v več pogledih. Prvič, gre izolirane vaje, smo izpostavili, da bomo veliki nevarnosti zaradi kompleksne naprave naših ramenskih sklepov. Po drugi strani pa praktično ne da mišice več moči in glasnosti. Iz teh razlogov, bo bolj učinkovito usposabljanje za začetno izvajanje težkih osnovnih vaj, potem pa so lahko le "Finish" korake.

Povezava brado

Kako narediti ramena širše? Odgovor je preprost - narediti oprijem. Kot pravilo, večina začetnikov "ustrahuje" zanemarjanje vaditi, kar veliko napako. Za bodybuilderje je to ena izmed najbolj uporabnih vadbo, ker se razvija veliko ramen širina narazen. Vi že veste, da je delta je sestavljen iz 3 žarkov, vendar mnogi športniki so ponavadi zanimajo le v srednjeročnem žarek, ki daje zelo široko. To je bil njegov poskus, da bi čim bolj razviti, "ubijanje" nešteto pristopov. Ker je vsak od nosilcev njegova dela (spredaj in del na sredini snopa opravljati funkcijo klop, in drugi del na sredini in zadaj nosilci opravljajo oprijem), pogosto opaziti neenakomeren razvoj ramenih, kjer je prevladujoči položaj sprednji delta, za njo so "zaostali" pomeni in nazaj. Kaj je mogoče sklepati? Če želite zares široka ramena (spodnja slika jih kaže), ki ga potrebujete za oprijem.

Eden izmed najboljših vaj bo potegnite do brade. To je veliko bolj učinkovito od standardnih gugalnice, saj si lahko velik vpliv in zmanjša možnost poškodb na minimum. Na splošno, vsak izmed zgornjih vaj na svoj način koristne. Vse kar potrebujete - je za izgradnjo ustreznega programa usposabljanja, ki vam bo dala izjemne rezultate. In morajo vse "nasilneži" na, saj ozke boke, široka ramena in trdnih rokah - to je standardna moško telo.

Vadnica ramo na vrat

Pull-up niso specializirani vaje za razvoj deltoidi, ampak skoraj vse svoje vrste so prisiljeni delati mišice ramen. Z vidika učinkovitosti najboljših stališča pull-ups za krepitev deltoidno so naslednji:

1. Neposredna pullups srednji oprijem. Večina standardni gibanja, ki vpliva na sprednji delts.
2. Delni privijanja Povprečna obrnjenimi oprijem. Njegovo izvajanje podvaja prejšnji pogled, ampak v našem primeru je to potrebno, da se določi organ, preden doseže povprečno amplitudo. V tej vaji dela odlično sprednje in sredi delte.
3. Zadnji del delta napeti samo pri privijanju ozko povratne oprijem. Performing gibanja lahko vidite na sliki spodaj.

Na to mogoče, vse. Vse druge vrste vadbe, da bi v večji meri vpliva na mišice hrbta, trapeza, in podobno.

železniška

Kako postati široka ramena? Seveda, morate ustvariti sposoben in učinkovit program usposabljanja. Za začetnike, bo dovolj za izvedbo 2 vaj na treningu:

• stoječa tisk droga (2 warmup pristop + 3-4 * 6-12);
• potisni drog z brado (toplo-1 + 3-4 * 6-12).

Za bolj napredne dodati naslednje vaje krepijo delta:

• zaniha dumbbells (toplo-1 + 3-4 * 6-12);
• nihanja naklona (toplo-1 + 3-4 * 6-12).

Z izvajanjem te vaje, boste res lahko črpa delte do maksimuma, povečanje njihovega obsega in moči zmogljivosti. Če ste ljubitelj usposabljanja ulici, nato pa sledijo naslednje program:

• Napenjalni ozek obrnjenimi ročaj (5 pristopi postopno povečevanje števila ponovitev).
• Delni privijanja Povprečna obrnjenimi ročaj (5 pristopi do postopnega zmanjševanja števila ponovitev).

Če povzamemo, lahko potegnemo več rezultate:

• delta so zelo "nežen" mišice, ki so zlahka poškodujejo;
• deluje tipa delta 2 gibanja: + vlečna stiskalnice;
• najboljše vaje za deltah lahko sklepamo stiskalnice drog leži / stoji in potiska palice z brado;
• Mahi izvesti sekundarno vlogo "iščejo" vaje;
• stiskalnice uresničujejo več vpliva na srednji in sprednji delts;
• razvijejo vlečne zadnja polobla delte.

No, upamo, da bomo odgovorili na vaša osnovna vprašanja o tem, kako narediti ramena širše, kaj vaje za usposabljanje delte in podobno. Zabavajte se v telovadnici!