Vaja v telovadnici. Kako ustvariti program usposabljanja

Če ne želite plačati trenerja za pripravo programa usposabljanja, si lahko preberete članek, kjer bomo govorili o pravilih za razvoj učinkovitih programov za začetnike.

Osebni trener

Seveda, vsi vedno želi doseči visoke rezultate v najkrajšem možnem času. V ta namen je večina začetnikov je osebnega trenerja, ki mislijo, bo jim mesec Hulk. Na srečo ali na žalost, ampak taki čudeži dogajajo le v pravljicah. Ne glej na enostaven način, saj da bi dosegli želeno raven od potrebujete veliko časa.

Praviloma vsi trenerji, "predpisan" novice športnikom isti program, ki ima minimalno razliko. Na primer, dekleta in suh fantje mišljen trening z veliko ponavljanja in pomanjkanja nevarnih vaj.

Seveda, nekoristen program, ki ga komaj kdo bo za avtobuse, je pomembno, vaš uspeh je zaradi svoje lastno korist (če bo opazne rezultate, ste prepričani, da bo trajalo nekaj več vadbe). Vendar pa moramo upoštevati dejstvo, da je prvič, tudi najbolj strokovni trenerji ne bi osebni program, ki vam bo ustrezala 100%. To bo trajalo več časa.

Kaj morate storiti, vaje v telovadnici, da bi dosegli najboljše rezultate? Težko je takoj odgovoriti. Najprej, kar potrebujete za "občutek" svoje telo, da bi ga res standarda. Na splošno, strokovno trener - to je vsekakor dobra, vendar je 10 usposabljanje ni dovolj. Imejte to v mislih.

pogostost vadbe,

Kako pogosto morate usposobiti določeno mišično skupino? Kolikokrat na teden, kar potrebujete, da se vključijo v težko fizično aktivnost? Zdaj bomo poskušali odgovoriti na ta vprašanja. Prvič, oseba ima veliko mišic, ki običajno vključuje mišice na hrbtu, nogah in prsih, kot tudi majhne mišice - orožje (biceps, triceps, podlakti), Delta in kaviar. Seveda, zaradi svoje velikosti, najprej vrniti nekoliko dlje, zato potrebujejo več počitka. Drugič, pomembno količino opravljenega dela v času usposabljanja (višja kot je obremenitev, dlje traja, da si opomore). Nazadnje je zadnji - to je vaš fitnes. Višja kot je vaša raven izkušenj v bodybuildingu, boljša bo vaše telo prilagoditi za težke usposabljanje. Seveda, lahko več opravljati vaje v telovadnici. Reči zagotovo, koliko časa je potrebno za popolno okrevanje vaših mišic, je zelo težko, saj ima vsaka svoje ideje o tem vidiku usposabljanja. Na splošno, za začetnike bo 2-3 dni počitka dovolj obnoviti določene mišične skupine. Za profesionalne bodybuilderje, da se je število povečalo za 5-7 dni, zaradi velikega obsega mišic samih, ki se, seveda, če je potrebno veliko časa za 100 odstotkov obnovljivih virov. Kljub temu, da ni priporočljiva za začetnike, da gredo v telovadnico več kot 3-krat na teden, črpanje vse dele telesa, medtem ko napredne bodybuilderji morali iti v telovadnico 5-6 krat, distribucijo usposabljanja tako, da za črpanje do 1 dan 1-2 mišične skupine.

Trajanje vadbo

Kot pravilo, usposabljanje (aktivna) ne smejo trajati več kot 1-1, 5 ur. Ta čas se lahko podaljša, če uporabljate anaboličnih steroidov. Zakaj se ne (vsaj ne priporočamo) trenirati več časa? Težka telesna dejavnost - to je vedno visoka stopnja sproščanje kortizola in drugih katabolikov. Če redno odložiti čas njihovega sproščanja, lahko obnovo naših mišic občutno upočasnila. Ljudje, ki jemljejo steroide, ne pride do tega, ker dobijo dodaten odmerek hormonov.

Preostali sklopi

Kot pravilo, da mora biti v eni minuti. Ta pristop k usposabljanju vam bo omogočilo, da bi dobili več storiti. Ko začnete, da bi svoj program vadbe, nato pa se pretvarja, da približno 90-120 sekund pristop (izvedbo vaje + počitek). Tako, da je trajanje treninga 1 uro, si lahko približno 30 pristope. Za začetnike bo čisto dovolj.

Split

Seveda, visokokakovostne vlak (tudi za začetnike merili) v enem dnevu ne more biti organ, ki je razlog, zakaj morate "break up" mišične skupine za njihovo usposabljanje na različnih dnevih. Tak postopek se imenuje "po delih". Zahvaljujoč njemu, lahko velik nabor vaj v telovadnici.

To je zelo progresivni način, ki omogoča, da se osredotoči na delo za 1-2 mišičnih skupin. Po eni strani je res dobro deluje, vendar na drugi strani - imamo manj časa za počitek (v nadaljevanju "že" po delih, več dni usposabljanja v zadnjem tednu). To dejstvo ni zelo pomembna, in za strokovnjake, saj lahko svoje mišice opomore za dolgo časa - 7-10 dni, ampak za začetnike, da lahko vpliva ne na najboljši način. Na splošno velja, da manj izkušenj imate, manj boste morali razdeliti svoje vadbe. Prav velike mišice: več izkušenj, več dni usposabljanja, da bo v Splitu.

Katere mišične skupine se lahko usposabljajo skupaj? Za začetnike je velika razlika, ampak za napredne športnike združujejo najboljše iz usposabljanja godrnjav mišičnih skupin (hrbet, biceps) in potiskanje (v prsnem košu, Delta, triceps). Noge bolje nalagajo na poseben dan. Da bi se izognili primeru kakršnega koli dvoma, morate vedno vlak velike mišice na začetku, in majhna - po. In končno, nazadnje - ne kombinirati trening 2 večje mišične skupine.

Najbolj Split so naslednji: "push-pull" (združujejo 1 vleče skupino in 1 potiskanje), "od zgoraj navzdol" (Noge-top telo), in končno, napredno, kjer želite popolnoma razgraditi svoje treninge (prsa, hrbet, noge off-ramo roko). Število dni počitka se izračuna iz časa obnove vašega telesa.

vaje v telovadnici in njihova izbira

Morda najpreprostejši problem v bodybuilding. Če želite, da bi dobili velik in mišično definicijo, morate opraviti več osnovnih vaj, ki vključujejo več mišičnih skupin na delovnem mestu. Skoraj vse vaje, ki so povezana z Štangla, so med osnovno. Torej, smo seznam najbolj učinkovitih gibanja za določene skupine:

1. deadlift, pull-ups, ročke potisne in potiska rod na pobočju - to je najboljša vaja za hrbet. Telovadnica ima veliko "obrobnih" simulatorjev, vendar pa lahko pomaga le, da "rezultat" mišice te skupine.
2. Bench barbell / ročke leži in seske - to je najboljša vaja za prsne mišice. Bench press, mimogrede, ima veliko različic, ki so bolj verjetno, da vplivajo na (še bolj), določene mišične skupine.
3. Najboljše vaje za noge postanejo sedi in stiskalnice za noge. Ali te vaje pogosto prihajajo v telovadnico. Vadnica za zadnjico, mimogrede, so med prednostnimi gibanja. Zelo učinkovito izvajanje bo "mrtev" hrepenenje.
4. Najbolj vaje za biceps bo dvižnega droga položaj; triceps - napravi pritisnite blizu oprijem in vse vrste francoskih stiskalnice.
5. Nazadnje delte primerni za klop tisk Štangla stoji / sedi in potisnim drogom z brado.

Da bi razvili močne mišice s pomočjo teh vaj bo dovolj, da si redno obiskovati fitnes. Vaje za ženske niso nič drugačni, zato bo odlična izbira biti enake gibe (z majhnimi utežmi, seveda). Pri izvajanju, ki jih vedno kompleksne vaje, postopen prehod k bolj enostavno.

Število ponovitev vaj,

, da je to vprašanje zelo enostaven. Za pristop bi morali narediti približno 6-12 ponovitev, kar bi bilo dovolj. To je znesek, ki ga mora izvesti, če je vaš končni cilj - za gradnjo mišične mase. Črpanje Ko se poveča na 15-20. Največja rast mišic se zgodi, ko pozitivno neuspeh v 15-30 sekundah. To je 6-12 ponovitev vam omogočajo, da v tem časovnem obdobju. Ne pozabite, da morate narediti sklop vaj v telovadnici, tako da imate moč za izvajanje vseh premikov z zgornjega zneska ponovitev.

Razlike med različnimi programi usposabljanja

Preprosto povedano, se razlikujejo le v obremenitve vektor. Na primer, nekatere vaje v telovadnici prinašajo več koristi endomorph, in drugi - ectomorph. Glavna točka, na kateri se je, da se osredotoči na pripravo programa - ne gre za zaporedje vaj in količina počitka med vadbo, ki je zelo pomemben pogoj za rast mišic. Imajo visoko učinkovit program usposabljanja kakovost in je zelo dober, vendar pa je za njegovo pripravo, kar potrebujete, da bi dobili veliko znanja o določeni osebi (življenjski slog, genetika, telesnem razvoju, in tako dalje.), Ki so se pridružile telovadnico. Vaja za hujšanje ali teže set, za moške ali ženske - vsak program se bistveno razlikujejo med seboj. Na primer, če želite shujšati, mora program vključuje več aerobno vadbo, ki vam bo pomagal vrgel off teh dodatnih kilogramov. Na "sušenje" neke idealne Črpanje. Na splošno velja, niz variacij.

Skratka,

Možno je, da nekatere od vaj ne sme biti primerna posebej za vas. Na primer, klop pritisnite manj učinkovit kot pritiskom na vrat pod kotom. V tem primeru, lahko spremenite svoj program z zaupanjem. Danes, mimogrede, lahko najdete različne fitnes klubov, ki vključuje fitnes za ženske. Vaja se lahko razlikujejo od "klasike" v njihov poudarek na raztezanje in aerobne gibanja.