Kaj Štangla vadba doma je najbolj učinkovit?

Vsaka vaja z Štangla doma pomaga pri krepitvi volje in moč uma. Kompleks, ki vključuje več učinkovite vaje so primerne le za ljudi, ki imajo trmast in vztrajen značaj. Če želite pridobiti mišično maso ali poudariti je treba svoj postavo pozorni na usposabljanje, ki vključuje vaje z Štangla, dumbbells doma. Za več informacij o njih, je povedal v članku.

Pogosto začetniki, se postavlja vprašanje, kako izvesti določeno vajo z Štangla doma (fotografije so predstavljeni v članku). V resnici, nič zapleteno. Za popolno vadbo potrebujete le preprogo, klop, in v resnici, Rod.

razpored za treniranje

Ko se je odločil, da je čas, da se svojega telesa, morate narediti načrt usposabljanja. Standardni program vaj z Štangla domu je namenjena za izvajanje usposabljanja 2-3 krat na teden. Najprej je treba opozoriti, da je to potrebno za izvedbo vaj v večernih urah, kar daje približno 45-60 minut.

Za ljudi z normalnim telesa, bodo tudi te seje bo dovolj za dosego želenega rezultata. Vendar pa obstajajo posamezniki, ki so ponavadi prekomerno telesno težo, tako da bodo morali povečati obremenitev od prvih sej. Če želite postati lastnik elegantna reliefno mišic, morate ukvarjati s približno 4-5 krat na teden, kot tudi dodatek pri tej vaji tudi kardio.

Pogoji

Pred izvedbo določene vaje z Štangla doma, morate zapomniti glavno pravilo:

1. Pravilna izbira. Proces usposabljanja je treba izvajati tako, da predstavi najbolj zahtevnih vaj v sredini razreda, saj v tem obdobju so mišice najbolj ogreti in pripravljeni za intenzivno fizično delo.
2. uteži. Pravilna izbira obremenjevanja težo, je prav tako pomembno. To je treba storiti tako, da je zadnji korak ponavljanje trajala do mejne oznake in popoln neuspeh mišic. Če nenadoma je končno pristop postala lažja, je treba dodati obremenitev, s čimer se poveča obremenitev in število ponovitev.
3. Število. Ta postavka je odvisna od osredotočenosti treninga športnika. Če želite povečati svojo moč kazalnika je treba, ki se ukvarjajo z barom v 4-5 sklopov. Ampak, če je namen usposabljanja je izgubo telesne teže, je dovolj, da se tri standardne pristope.

ugotavlja,

Performing vsako vajo z Štangla doma za ženske ali moške, ne smemo pozabiti na še eno pomembno točko. Bodite prepričani, da namenijo čas za počitek in pravilno prehrano. Ne smete prinesti svoje telo v stanje pretreniranosti, saj je to velika napaka, lahko vodi do poškodb in drugih hudih posledic.

Poleg tega obstajajo tudi drugi podatki, ki potrebujejo pomoč:

• je treba skrbno nadzorovati faze dviganje in spuščanje težo;
• V eni študiji usposabljanju dovoljeni največ par mišičnih skupin;
• razredov ni treba porabiti več kot eno uro in pol;
• Po končanem usposabljanju, kar potrebujete, da se raztezajo svoje mišice, saj trening za moč bistveno skrajšati mišice.

Sklop vaj z Štangla doma

Za ljudi, ki nimajo časa in denarja za obisk telovadnice, so strokovnjaki razvili dobre vaje, ki jih lahko naredite sami doma.

Najprej izberite pravilno teža bi morala biti. Značilno je, da je izbrana z več poskusnih vzorcev. Barbell vaje doma, naj se moški izvede z maso okoli 40 kilogramov, za dekleta - ne več kot 20 kg. Ko je izbrana na idealno težo, lahko začnete usposabljanje. Spodaj so grozen vaje vključene v standardni paket.

deadlift

Dovolj učinkovita vadba z Štangla doma. Program usposabljanja, tako za začetnike kot za bolj izkušene športnike morali vključiti. To naloži mišice hrbta, bokih in zadnjici.

Od prvotne stoječem položaju morate pusto naprej brez upogibanja hrbta, sprejme delovno mesto po zgornjem oprijem in zravnajte hrbet, ga dvigniti do bokov. Pri izvajanju zelo pomembno, da bodite pozorni na dejstvo, da je celotna obremenitev enakomerno porazdeli in ne v celoti preselil na hrbet. Dvižnih drogov je treba opraviti, napenjanje tisk, nazaj in noge.

Squat

Kljub temu, da je bar odločila za usposabljanje roko, lahko pomaga razvijati dobre in noge mišice. Za izvedbo te naloge morate postaviti bombo na ramena, noge postavljen ramen širina narazen, nato pa se spustimo v čepenje. Ko človek pade, najprej iti nazaj medenico, ki simulira sedi na stolu. je potrebna lastna telesna teža enakomerno razdeliti na obeh nogah, in pete ne dvigne od tal.

od najnižje točke stegen mora biti nameščena vzporedno s tlemi, kolena treba rahlo premikajo strani. Nazaj v nobenem primeru ne more biti zaokrožene, kot v tem primeru, da bi se izognili poškodbam, je zelo težko.

francoščina tisk

Še en odličen in zelo pozna, da vse vaje z Štangla doma - francoski tisk. Bil je zelo prijetna za moške, saj je sposobna razviti triceps mišic, ki igrajo pomembno vlogo pri oblikovanju obliki podkve triceps. Ta vaja se lahko izvede od stoječem položaju, z vratu zaletom na vodoravni klopi ali drugačni formulaciji roke za delo preko različnih sistema mišic.

v vodoravni napravi Bench

Eden od osnovnih vaj, namenjen izdelavi zgornjega dela telesa (trupa). To je velika obremenitev prsni mišice, čeprav zlahka opravili.

Leži na posebni klopi, morate vzeti lupino iz stojala, rahlo znižal na prsih, nato pa stisnite vrh in tam ostanejo za nekaj sekund. V tem primeru mora ležati na klopi, tako da so bili kraki maksimalno zmanjša in natančno pritisne ob površino. Če je neprijeten občutek v ramenskih sklepih, je treba takoj izgubijo težo, zmanjšuje s tem obseg gibanja, ki je, ne sme biti nižja lupina v celoti.

Klop stoji

Dobra vaja za deltoidi. potrebujete noge, da se nekoliko razredčiti ožja od širine ramen, postavite Štangla na prsih, nato pa potisnite dvigniti na vrh, nato pa brez ustavljanja na vrhu, spustite nazaj na prsih.

Če obstaja potreba po boljši od ramenskega obroča delo, nato pustimo, da se izmenično standardni klop stoji z zhimom, teče izza glave.

Nastanek biceps

Izolacija vaja je pogosto vključena v vse vrste sistemov, ki so namenjeni za začetnike v bodybuilding. Te nadgradnje prispevajo k dobremu študiji biceps, kot tudi število mišic podlakti.

Za izvedbo mora biti ravna, okrogla držalom pod povprečjem. Upogibanje roko, je treba dvigniti bar, jo približal prsih, nato pa nižje v izhodiščni položaj. Pri tej vaji, je priporočljivo, da se malo teže, tako da ne bo priključen na neciljne mišice.

Program za začetnike

Vsak ljubiteljski ali poklicni, da igrajo športne za dolgo časa, da je sposobna ustvariti zase svoj program usposabljanja, ki temelji na lastnosti organizma. Začetniki tudi to ni mogoče, zato jim je vsestranski program, primeren za moške in ženske. Sestavljen je iz naslednjih vaj (vse narejeno v 3 sklope po 12-krat, zadnje - 3 sklopov 15-krat):

• Klop;
• sedi;
• Klop stoji;
• V sklece;
• deadlift;
• V potisnega droga nagne;
• zavihkom;
• sukanje in noge dvigala.

V prvem koraku vaj bo enak, vendar v času do tega premoženja bodo morali dodati vadbene uporabo dumbbells. Priporočljivo je, da jih po pouku z barom, tako da je bolje, bo dokončno ciljne mišice.

Po dodajanju nove vadbe in povečanje teže delovanju bo potrebno spremeniti urnik usposabljanja. Zato je treba preiti na split sistem - ločeno izobraževanje, ko je v enem dnevu preučevali ločeno skupino mišic. Optimalna razpored je:

• prvi dan - trikot, prsi, triceps;
• Drugi dan - tisk, nazaj, biceps;
• Tretji dan - pritisnite noge, zadnjica.

Taka metoda omogoča poveča obremenitev na nekaterih mišic, brez povečanja skupne obremenitve.