Moč trening z lastno težo: opis, značilnosti in učinkovitosti

Na polno vadbo v telovadnici morali porabiti velike količine denarja, ki ne more privoščiti vsakdo. Če želite shraniti, in ne da bi poskušali najti najprimernejše sobo, ljudje se trudijo, da bi našli moč vaje z lastno težo, kar bi bilo vredno nadomestek za obisk športnih klubov. Dejstvo je, da je veliko takšnih vaj, in najboljše od njih so predstavljeni v članku.

Prednosti in slabosti usposabljanju

Moč trening z lastno težo, kot pravilo, so izbrani na podlagi posameznih značilnostih vsakega posameznika. Športniki trdijo, da je tako usposabljanje pozitivne lastnosti veliko več kot negativen, tako da je število navijačev je vsak dan večja.

Vsaka vadba z lastno težo lahko varno pripisati kategorijo razpoložljivih študij o parametrih cen. Ljudje, ki redno opravljajo treninge, ni treba kupiti drage mesečne naročnine v posebnih dvoranah z opremo. Druga prednost je enostavnost zapletenih dejavnosti.

Anatomija moči izvaja telesno težo jasno, da vsi, brez izjeme. Po enostaven sklop coaching več mišičnih skupin, ki jih lahko naredite doma in na ulici, ne da bi prosil za nasvet od profesionalnih trenerjev.

Mišice rastejo med vadbo, seveda bo, vendar ne tako hitro, kot to počne, ko se ukvarjajo s posebno opremo. Poleg tega, ko so mišice že navajeni, da obremenitve, bo njihov razvoj upočasni, tako da boste morali zaplete svoje domače vadbe.

Osnovna pravila

Preden izvedete vajo z lastno težo, poskrbite, da je treba spomniti, o petih glavnih pravil:

1. s sapo. Med vadbo, ne samo za začetnike, ampak izkušeni športniki lahko samo pozabi na dihanje. Kot pravilo, ljudje si prizadeva za izdihom in vdihne - izvesti enostavno del vaje. Ta metoda je najbolj pogosta in je primerna za skoraj vse primere.
2. Pravilno izvajanje. Pozabili na tehniko izvedbe, dober rezultat je skoraj nemogoče doseči. Za pridobitev želenega učinka in bi se zavarovali pred nepotrebne poškodbe, ki jih je treba zagotoviti ustrezno izvajanje. To lahko pomaga družinskih članov ali prijateljev, ki so videti od zunaj in točke na desni ali napačnega gibanja. Če je zraven ni pomočnika, nato pa popolna zamenjava postane ogledalo, v katerem je športnik, ki je videti na svoj odsev, se zaveda, da ne.

so

3. Moč vaje ni bilo storjeno v naglici. Vsaka vadba z lastno težo, z izjemo kardio, kar morate storiti, počasi. To pravilo pa ne pomeni, da je nujno, da se ustavite v sit-ups ali sklece, ki jih je treba ne le poskusite izvesti moč vaje v najkrajšem možnem času. Da počasni premiki bo rast mišic in krepitev mišic.
4. Največja postavitev. Ko oseba, ki ne more narediti eno ponovitev, tako da je bil trening uspešen. Tudi van normalnih meja sebe ali bi do poškodbe, ki se zgodi zaradi neskladnosti s pravilno tehniko, to ni potrebno. O številu ponovitev opravljenih skrbi, saj ni potrebno, saj je bolje, da bodite pozorni na največji potencial, ki ga je treba opraviti vsako vajo.
5. kardio. Za začetek moč usposabljanje morate z enostavno vožnjo. Kardionagruzki dober vpliv na delovanje srca in ožilja, kot tudi pospešiti metabolizem. Če želite slediti trening za moč je bila na ustrezni ravni, je treba dati le 20-minutno vožnjo.

usposabljanje za zgornji del telesa

Vaje, ki uporabljajo lastno težo za razvoj mišic v rokah, ramenih in prsih so najbolj enostavna in učinkovita, saj so rezultati vidni skoraj takoj. Ampak moraš naučiti pravilno tehniko za pospešen napredek. V nasprotnem primeru bo moč zapravili.

pullups

Precej enostavno moč izvaja s pomočjo lastne teže vključena pomoč mišice za delo, da se doseže večji učinek. Ena od teh vaj so predali ups.

Najprej je potrebno paziti na širino ročaja - to je treba o širini ramen narazen ali nekoliko širši od dlje. Morate ujeti počasi, medtem ko nadzor mišice.

On mora Inhale napni roke in telo dviga telo tako, da brado obrnil preko vrat. Premori v tem položaju za samo sekundo, morate izdihom in padel, vendar hkrati sprostiti svoje roke, je prepovedano.

Za enkrat priporočamo pristope približno 4, v vsakem od katerih 5 (za dekleta) do 10 (za moške) ponovitev.

sega

Precej učinkovite vaje, da bi izšlo več mišičnih skupin, ki vključujejo deltoidno, prsnih mišic in triceps.

Na prvi pogled se morda zdi, da so sklece od tal zelo enostavno, tako da ljudje niso pozorni na pravilnost izvedbe. Toda v resnici, mnogi začetniki delajo napake, zaradi katerih lahko zlahka dobili ranjenih.

Opravite sklece brez dodatne teže mora biti v fazah:

1. Ob poudarek leži, roke natančno postavljenih v širini ramen narazen in dlani - po ramenih.
2. Na vdihovati morate upognite kolena in napenjanje mišic v rokah, počasi spustite telo čim bližje na tla, vendar ne tako sproščujoče. To bi moralo biti mogoče, da sev abs in obdržati telesno naravnost telo. Dvignite ramena in vleče glavo naprej je prepovedano.
3. ob izdih na desni strani, s čimer se dviga telo v prvotni položaj. Masa praznega vozila je treba dvigniti roke, namesto da bi uporabili spodnji del telesa.

Priporočljivo je narediti 3 nize 10 ponovitev.

Na hrbtni udor

Idealna vaja, ki bo ustrezala ljudem, ki želijo črpati zgornji del telesa. To je treba opraviti z uporabo hrib (stola ali klopi). Povratne pushups uporabite iste mišice kot rednih sklec, le malo več obremenitev dani na romboidnih mišice hrbta.

Opravite vsako vajo, kot sledi:

1. S hrbtom proti stola ali klopi, morate upognite noge, roke dajo na robu griča.
2. noge raztegne naprej in se gibljejo težo na vaših rokah, morate vdihniti in bend roke, potopu navzdol do oblikovanja vzporednih ramena in spolu.
3. Po treba drugi zamik izdihom in poravnali roke.

Število pristopov in ponovi enako kot pri prejšnji vaji.

treniranje spodnji del telesa

Ko so bili kardio in vaje za zgornji del telesa uspešna, je treba začeti študij s spodnjim delom. To se morda zdi čudno, saj so mišice zadnjice in nog, vključenih v prejšnjih vajah. Čeprav je treba omeniti, da druge vaje je zasnovan tako, da deluje s pomočjo nog in zadnjice, da bi bilo mogoče črpati vse mišice spodnjega dela telesa, ki so tiste, ki ne dobijo dovolj obremenitev za kardio. Med njimi so:

​​

1. Squats. Stoji naravnost, boste morali, da se raztezajo svoje roke naprej, da so vaše naravnost nazaj, bend noge, dokler niso stegna vzporedna s tlemi, nato pa se vrnete v začetni položaj. Priporočljivo je narediti 3 nize 20 ponovitev.
2. Zashagivaniya izboklina. Dajanje eno nogo na hribu in jo napeto, kar potrebujete, da poberem drugega, nato pa v istem zaporedju, v spodnji etaži. Najmanjše število ponovitev - 10-12 za vsako nogo.

anatomijo izvaja svojo lastno težo od Bret Contreras

Mnogi športniki radi, ne samo v praksi, ampak tudi, naj bodo pozorne na literaturo, povezano s športom. Avtor knjige Bret Contreras, z naslovom »Anatomija moči vaj, ki uporabljajo lastne teže" je kot nalašč za ljudi, ki skrbijo za njihovo fizično obliko. Kompleksi objave so podrobno opisani v katerem uteži uporablja kot lastno težo osebe v. V teh treningov je vedno vključen in vaje opisan v članku.