Vaje na delta. Široka ramena. body-building

Iščete vaje na zadnjih delts? Ne morete najti tehnike, ki vam bo pomagal razviti velike mišice ramen?

Ta članek bodo razpravljali o tem, kako razviti in črpalko up široka ramena, in opisuje različne načine in najbolj učinkovitih vaj.

Kaj je struktura mišic ramenskih?

Najprej morate razumeti strukturo mišic, da bi razumeli, kaj morate storiti, vaje na delti med vadbo.

Ramenskega sklepa je kompleksen element mišično-skeletnega sistema, ki se lahko poškodujejo. Zato je usposabljanje, ki se izvaja na tak način, da je tveganje za resne poškodbe na minimum.

Delta brachii je lahko spredaj, strani in zadaj. To pomeni, da ramenske mišice sestavljajo trije nosilci.

Spredaj je odgovoren za nekaj, dvignite roke v zrak. Stranski (ali povprečje) svežnjev moramo biti sposobni dvigniti roke na obeh straneh. Zadnji v vrsti, sodelujejo na vodilnih rokami na hrbtu.

V procesu dviganje življenjskega teže se uporablja predvsem zgornji Delta, ki vodi v njeno superiornost v razvoju ostalega tramov. Stranski nosilci se lahko usposabljajo, delaš vaje na sredini delta. Podobno je delal in zadnji nosilci ramena mišice.

trening treba izbrati v odvisnosti od želenega rezultata

Strongmen, weightlifters ne vidi potrebe, da naredite vaje na delto, ki bo vključeval samo stranski in zadnje žarke. To je razumljivo, ker ko dviganje uteži, ki jih skoraj ni sodelovala.

Zato, usposabljanje za razvoj deltoids za povečanje učinkovitosti energije izključuje vsako vajo na zadnjih delts. Povprečne nosilci niso posebej pomembno, da se strongmen. Po drugi strani pa so bodybuilderji plačujejo veliko pozornosti, ki opravljajo vaje na delta, srednji in zadnji žarki. Kaj je razlog? Te vam omogočajo, da vizualno razširiti in narediti bolj estetsko obliko, ki je eden od glavnih meril za ocenjevanje športnik na tekmovanjih na različnih ravneh.

Glede na to, da je trening za povečanje moči in obseg so različni, ta članek predstavlja dva različna kompleksov, ki vsebujejo različne vaje na delta. njihovo uporabo v vašem usposabljanja, ki jih lahko razvije in načrpati mišice ramen.

Naslednji treningi vključujejo dokazano vaje. Za začetnike je priporočljivo, da se posvetuje trenerja in se naučite pravilno tehniko za njihovo izvajanje.

Kje začeti usposabljanje na deltoidi?

Ne moreš trditi, z dejstvom, da preden bi bilo treba vsako vadbo dobro ogreti in imajo dober naboj. Tam so mladi športniki, ki se ne menijo, da je pomembno, da se v tej fazi v usposabljanju.

Ampak toplo-up je pomemben ključni element, zaradi svojih rezultatov, bo odvisno od tega, kako se bo učinkovito delo delta. Mišica naj bi bila pripravljena za stres. Če želite, da razvijejo in šel, se prepričajte, da so dobro delali od sklepe, mišice, segrejte tako, da je v prvih 5-10 minut kasneje znoj.

Če menite, da imate težka vaja sposobna prevzeti oblast, in ne morete narediti vajo v celotnem obsegu, zmotno. Ravno nasprotno, boljše delovne mišice med toplo-up, tako da postane bolj učinkovit. In bo postavila nove zapise brez tveganja poškodb, se izogibajte zvini ali ligament. Torej, bomo nadaljevali s toplo-up. Nekateri raje uporabljajo telo od vrha do dna, in drugi - ravno nasprotno. Ali, kot je bolj primeren za vas.

Začetni položaj: stoji naravnost, roke na svojem pasu, noge so ramen širina narazen. Smo začeli izmenično nagnete glavo naprej in nazaj ter levo in desno. Ali to 10-krat na vsaki strani. Nato se premaknite na krožišču. Najprej v eno smer, nato pa drugo. To bo zadostovalo, da bi 5-krat v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri enako število vrtljajev.

Nato pretlačimo ramenskih sklepov. Zavrti obema rokama, najprej naprej, nato pa nazaj. Opravite nihanja na strani. Tako se ogreje za 2-3 minut.

Warm nazaj in pasu je zelo pomembno pred težke vadbe. Daj roke na telesu. Zasuk boki smeri urinega kazalca, 10-krat. Potem večkrat v nasprotni smeri. Medtem ko je v istem položaju, poskusite čim bolj pusto naprej, nato pa nazaj, levo in desno. Ali to tako dolgo, kot se počutite, kot segretem pasu.

Nadaljujemo s toplo-up noge. Pritisnite noge skupaj in položite roke na kolenskega sklepa. Začetek početje krožne kolena gibanja, ki mora hkrati vrtijo v isto smer. Potem stati z nogami širše od širine ramen in čepenje globoko vleči kup. Potem lahko narediš 10-15 sedi običajno.

Sedel na klopi. Bodite desno roko prsti na levi nogi in ga zavrtite v eno ali drugo smer. To bo dovolj za 5, v smeri urinega kazalca in v enakem znesku v nasprotni smeri. Ponovite z drugo nogo.

prevzemata program usposabljanja za povečanje moči

Ta program vključuje vaje na prednjih delts. Najprej morate opraviti vojaško pritiskom. To se lahko izvede le s toplimi do mišic hrbta, saj ustvarja dovolj veliko obremenitev hrbtenice in spodnjem delu hrbta.

Da bi zaščitili sebe, vedno nositi pas z utežmi in jo zategnite trdno.

Noge ali dal na širini ramen ali malo dlje, ampak potem morate enega od njih, naj spodbudijo za ravnotežje. Moraš stati naravnost, ne sključen.

Objavi morate postaviti na prsih. Nato izdihom stisnite Štangla gor, stoji še vedno v tem položaju za sekundo. Na Vdihnite, spustite in se vrnete v začetni položaj. Vzemite si nekaj vdihov, nato ponovite.

Začni z 10 ponovitvami. Postopoma poveča maso palico tako, da ta pristop izvesti 5-6 krat. Samo naredi 4-5 sklopov.

Ta vaja je dokaj preprosta v smislu tehnike. Toda bolj boste delali težo, večja je verjetnost, da se oprema lahko poškoduje. To se ne bi smelo biti dovoljeno kot nepravilne izvedbe lahko povzroči poškodbe ramena ali hrbet, zaradi visoke obremenitve na teh delih telesa.

Masa potisni

Za drugo vadbo, boste potrebovali dva enaka dumbbells teže. Zaželeno je, da je na voljo v snemljivih lupine ali več parov različnih uteži (8, 16, 24 kg).

Vaja je osnova za Kettlebell športa in pozval takole: potisnite uteži.

Get udobno, dva različna uteži, in pustil na cedilu svoje roke na prsih, brez premika roko. V tem primeru je treba roke biti na prsih, in z rokami - spogledala.

Kljub navidezni preprostosti, veliko naročenih uteži pravilno izvajanje.

Prvi stavek - majhen podsed, nato pa v porastu, hkrati potisnite Kettlebell z obema rokama navzgor. V procesu ponovno ravnanje podsyadte roke. Ko so roke popolnoma iztegnjena, poravnali svoje noge. Fix za nekaj sekund, nato spustite težo nazaj na prsih. Ta vaja poleg razvoja ramenih lahko izboljšajo svojo mišično vzdržljivost. Če je težko dihanje, poveča intervale med ponovitvami. Bodite prepričani, da opravljajo Pritisni uteži zategniti svoje pasove, da se zmanjša obremenitev na spodnjem delu hrbta.

Push uteži potrebujejo za opravljanje 3-4 sklopov 10-15 krat.

Ti dve vaji bo dovolj, da bistveno izboljša učinkovitost energije v relativno kratkem času.

ramo program usposabljanja za bodybuilderje

Za razliko od prejšnjega programa, to ne vključuje samo vaje na prednjih delts. Vključuje delo drugih nosilcev.

Poleg tega, usposabljanje pomeni prevlado izolacijskih vaj.

Prva stvar, ki jo je treba čim vse tople žarke, ki bodo ostale vaje imel več vpliva. Da bi to naredili, povsem primerna dva dumbbells tehta 10-12 kg.

Peljite jih v dve roke in postala naravnost, noge ramen širina narazen. Pick up enega po enega do 5-krat z vsako roko dumbbell pred njim na ravni glave. Nato s hkrati obema rokama, opravljajo 5 gugalnice na strani, s čimer dumbbells do višini ramen. Potem, vitko telo, dokler vzporedno s tlemi. Komolci natisnete in narediti tudi zaniha navzgor, z uporabo zadnji žarki svoje ramenske mišice.

Klop ročke seje

Ta vaja je treba opraviti zelo prvič. Sedi na vodoravni klopi. je priporočljivo, da se izvedejo, da bi zmanjšali obremenitev na hrbtenico, naslonjena nazaj na klop pod kotom nekoliko manj kot 90 stopinj. Za varovanje lahko nosite atletske pas.

Postavite priročno noge na tla, tako da je bil občutek absolutne ravnotežja. Bodite dumbbells, jih dvigniti na raven ramena, tako da dlani obrnjena navzgor. V tej začetni položaj športne opreme lahko rahlo dotaknil ramena. Na izdihom, stisnite dumbbells gor, poravnali svoje roke. Fix za 1 sekundo in jih nato znižajo na raven ušes. Potem spet dvignite dumbbells navzgor. In tako je prvi pristop, ki opravljajo 12-15 ponovitev. Ne poskušajte odpraviti največje uteži v telovadnici.

Postopoma težja utežmi in ne 3-4 sklopov. Ta pristop je, da to nadgradnja, ki opravljajo 8-10 stiskalnice z večjo težo hitro, brez počitka, sprejme dumbbell 25% lažji in ne največje število krat, da se zgodi.

Ups ročke stoji pred

Stojalo z nogami ramen širina narazen. Izmenično dvignite dumbbells navzgor na višini oči ali rahlo višje. Ob zniževanju roke navzdol poskušali upreti delovanja sile težnosti in napete mišice antagonistov, ki ima dumbbell v zraku.

Opravite 3-4 sklopov 10-15 krat. Ta pristop narediti nadgradnja, podobno kot pri prejšnji vaji.

Postavitev ročke vstran

Glede na vajo na povprečni delta, smo ugotovili, da je najbolj učinkovita, morda, je postavitev utežmi v roki.

Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji, ampak vaši komolci, je treba nekoliko umakniti navzven. Začnite z obema rokama hkrati dvigniti roke na obeh straneh, tako da bodo do višini ramen. V tem primeru morajo biti komolci vedno višja kot drugod po roki.

Najbolje je, da opravljanje te vadbe trisetom, to je en pristop je sestavljen iz treh. Na primer, sledijo 8 nihanja z maso 12 kg, potem ne počivajo 8 gugalnice maso 10 kg in tudi brez počitka Mach 6-8 s 6 kg telesne mase.

Ali 3-4 sklopov na tak način.

nihajne zadnja delta simulatorja "metulja"

Ta vaja učinkovito razvija mišice zadnje žarke ramo. Sedi obraz na simulatorjih. Nastavite ročico na tak način, da so na ravni svojih deltah. jih razumejo in začeti svoje roke nazaj.

Opravite 3-4 sklopov 12-15 krat.

Obstajajo tudi druge vaje v sredini delta, vendar je tako preprosta in učinkovita.

redno vlaki, in doseganje želenih rezultatov

Delta - mišice ramen, ki zahteva posebno pozornost pri usposabljanju. Ne pozabite, da je rama skupno zelo enostavno poškodovati.

Treba je sestaviti načrt usposabljanja in ji sledimo strogo. Karkoli se lahko uporabi učinkovitih vaj brez redne zaposlitve cilj mogoče doseči. Zato vedno poskušajo najti časa za uveljavljanje, in imate za črpanje do tiste z rameni, kar si želite.