Vlečenje vzvratno oprijem. vrste ročajev

Ne mislite, da je obratno grip pull-up osnovna vaja za začetnike, ki se niso mogli nadoknaditi vrat. Ta vaja je zelo priljubljena med strokovnjaki. V članku se bralec seznani s tovrstno pull-ups, kot tudi ugotovili, katere mišice delajo med vadbo. To je koristne informacije in vrste oprijem, zahvaljujoč kateremu je mogoče, da se osredotoči na obremenitev različnih mišičnih skupin na zahtevo športnika.

Kadar koli trening začne?

Vsaka vaja se začne z ogrevanjem. To je prvo pravilo koli telovadnici, ne glede na šport, pa naj gre za bodybuilding, ples ali boj. Obvezna toplo roko na zapestje, komolec in ramenski sklep. Ne moti opravljati Mahi z roko v roki, da se raztezajo mišice prsnih. Pobočja telesa navzdol in zvijanje bo toplo hrbtne mišice in pas v trebuhu in sedi bo dvig krvnega tlaka na kardiovaskularni sistem in da telo proizvajati več testosterona.

Ko potegnete bar obratnem oprijem na vrhu seznama v sektorju izobraževanja, strokovnjaki priporočajo, da izvede nekaj sklopov 20-25 ponovitev z majhnimi utežmi za biceps. Dejstvo je, da so vsi ljudje v komolcu in zapestju zelo šibke vezi, ki je brez dobre toplo-up lahko raztezajo.

Motivacija - ključ do uspeha!

Po statističnih podatkih, 99% začetnike so sramežljivi naučiti ujeti v telovadnici, tako da boste morali za reševanje problema, povezanega z neumnostmi auto-predlog in motivacijo. Dejstvo je, da vsi ljudje na svetu na neki točki ne more dohiteti, vendar v drugačnem obdobju zrelosti, kako izvesti najtežjo vajo v svojem življenju. Obstaja več možnih rešitev, ki so vse odvisne zgolj od pripravljenosti novice športnika.

1. Da bi dobili drogu v trgovini in ga namestite na domu. To ne bi bil radoveden oči izvesti povratne oprijem potegnite navzgor in ni treba skrbeti. Vendar pa je nepravilno tehniko izvajanja zelo hitro pride do poškodb.
2. , vključenih v javnih športnih igriščih. V resnici pa je najbolj težko pot do začetnika, saj včasih bar je previsoka, in dno je iz betona in asfalta - se ni mogoče izogniti poškodbe.
3. v telovadnici pod nadzorom trenerja. Če uporabljate pravilno delovanje tehniko, le nekaj tednov, nihče iz občinstva ne bo dvoma, da novinec ne ve, kako, da dohitijo.

Tehnika izvlečne reverzne oprijem

Najboljši in najbolj učinkovita vadba - to je nekaj, kar je narejeno na tehniko pravilno. To velja za vse športnika, ne glede na delovno dobo. Ne glede na to, kako izpolniti izvlečna - povratne oprijem ozek ali neposredno širok oprijem, glavna stvar - opazovati uspešnost tehnike.

1. Vpiti želeno drogu oprijem in visi na traverzi. Roke in noge popolnoma usklajena. Thumb naj bi potekal pod prečko.
2. Poskus, da bodo vaši komolci čim bližje k telesu, boste morali ujeti do bar, hranjenje čim bolj. V tem položaju, največja sprejme svojo glavo nazaj, da bi poskušali, da bi lopatici skupaj.
3. Po dveh drugega premor počasi spustimo navzdol, vrne v prvotni položaj.

Kaj, da ne bo nikoli

Poskus, da bi narediti vaje v tehniki, veliko novih športniki poskušali olajšati delo mišic. Logika je preprosta - enkrat v priporočilih za pravilno izvajanje te pomoči ni beseda, to pomeni, da lahko ročno nastavite delovanje tehniko. Za ljudi, ki iščejo lahke rešitve, in je naslednji seznam omejitev:

1. V pull-krakov mora biti ravna. Ni potrebe, da bi jih bend ali pa gibanje trzanja kot žabji kraki.
2. Na najnižji točki rokah morajo biti popolnoma zravnan. Ja, to je v zgodnjih fazah izobraževanja povzroča nelagodje in celo bolečino, ampak na drugi strani, bo sprostitev mišic, ki sodelujejo pri gibanju se dovoli vstop v tkiva s kisikom.
3. brado ozek reverzno oprijem izvedemo najlažje, tako da na ta faza usposabljanja potrebna za nadzor dotik hranjenje prečke.

Brez Črpanje napredek ni

Črpanje - je, ko je velika količina krvi dohitevanja v mišicah, povečanje njene velikosti za polovico, in pod vplivom velikih obremenitev mišičnih vlaken, ne vstane in hitenja. Seveda, zmanjšanje telesa vlakna "se spominja" o Črpanje in povečanje Poškodba vlaken povečuje njihov premer - tako mišice in raste po vsem telesu.

Vsi novinci brez izjeme za delo na Črpanje. To ne bo samo pomagal hitro v zgodnjih fazah za izgradnjo mišic, ampak izpostavljena tudi težkih bremen ne bo povzročila škode na vezi in sklepov. Reverse grip pull-up ni nobena izjema. Če želite to narediti, morate opraviti vsaj 12-15 ponovitev v vsakem nizu.

Negativni ponavlja

Znana med športniki uveljavljajo "negativne ponovitve" zelo dobro razvit, ne samo vzdržljivost pod ponovi. Pogosto je ta vaja, "predpisan" vsi začetniki so prekomerno telesno težo. Izzovite negativnih ponovitev je težko Črpalni biceps mišice. Pullups povratne oprijem na biceps, kot sledi:

1. V bližini drogu nameščen stol, tako da je bilo 20-30 cm za vrata.
2. Športnik spleza na stol in jih drži v baru z rokami do sebe, roke do ramen širina narazen.
3. Največja možna pritisne na prsih v baru, morate nežno ven iz stola, visi v zraku, bodisi, imajo nogavice za stol, spustite kolena navzdol.
4. počasi sprošča svoje biceps, začeti ravnanje roke v komolcu. Stop in vrne v prvotni položaj je potrebno, kadar je kot med podlakti in biceps več kot 150 stopinj.

vrste prijemala

Strokovnjaki priporočajo, da v začetnih fazah usposabljanja uporabljati ozko formulacijo rok, opravljajo vleče povratne oprijem. Slabo razvite mišice zadnje pnevmatike hitro in celotna obremenitev na biceps, ki je potrebna za učinkovito delo. Ozek prijem pomeni lokacijo dlani v petih centimetrov narazen.

Poleg ozkega ročaja, je srednji - krtača postavljenih ramen širina narazen. Poklical je bolj klasična, morda zato, ker se ta uporablja v šolskih ustanovah za več desetletij kot alternativa vleče otrok prekomerno telesno težo.

Širok prijem z dogovorom nasprotni strani se uporablja zelo pogosto, saj je njena prednost je, da je v neposrednem nasprotju z oprijemom nekoliko obremenitve mišice hrbta, ki nosi breme na biceps. Vleče široka povratne oprijem omogočajo maksimalno obremenitev hrbtne mišice, ki se v primeru zavrnitve dajejo obremenitev na biceps.

Blue pullups mišice

Številni novinci, seveda, ki se zanimajo za vprašanje, kdaj se reverse grip poteg-ups, - "kaj mišice gugalnico?". Ti bodo prijetno presenečeni, da veš, da je seznam precej velik.

1. Veliki hrbtni mišica. Zgornji del, ki vpliva na hrbtni polovico. Širši oprijem, večja je obremenitev na mišice.
2. Mišico diamant. To poveča rezila v končnem položaju, jih približati hrbtenice.
3. Velik prsne mišice. Vleče telo, in njegova aktivnost se poveča šele, ko se približuje s komolci na trup.
4. biceps in triceps. Biceps upogiba v komolčni sklep, ki je končna točka zajame triceps.
5. plitva dojke, lezije rostralnog-brahialne in subscapular krepitev mišic ramenskega sklepa, ki sodelujejo pri zategovanju telo.

Izkaz in naloge

Izkazalo se je, ne samo za začetnike bo učinkovito povratne oprijem potegnite navzgor. Katere mišice sodelujejo pri izvajanju, ki jih razume. To je še vedno razumeti, katere cilje športnika, saj se naučili, da dohitijo na vrat. Ampak najprej morate paziti na priporočila strokovnjakov o tem, kaj vleče v baru niso osnovne vaje za razvoj biceps, zato bi morali biti navedeni le v kompleksu, ki je usmerjen v razvoj hrbtnih mišic.

Na začetku treninga je priporočljivo vleči tudi s splošnim oprijem v rokah. Moramo narediti 4-5 določa največje število ponovitev. Prenos Veliki hrbtni mišica, lahko greš na vadbo, ki je naložila spodnji del trupa - blok hrepenenja, v sedečem položaju, na primer. Potem lahko "pokončal" v Veliki hrbtni mišica z izvajanjem povratne oprijem potegni-up s široko izjavo o rokah. Kot zmanjšuje učinkovitost vadbe, lahko športnik zmanjša širino oprijem, zmanjšanje obremenitev mišic poudarek roke.

Skratka,

Očitno je, da povratne grip pull-up je najboljša vaja za vse novince, ker so rešili hkrati več nalog:

1. Učenje je treba priviti na drogu. Mnogi začetniki storili dovolj, da v celoti razišče umetnost, in po nekaj usposabljanja daje vtis, da je športnik prosto potegne že od rojstva.
2. Razvoj biceps. Ni skrivnost, da so "banke" na rokah okviren, kar pomeni, da jih je mogoče videti tudi pod obleko. Seveda, bodite pozorni na novinca bo imel mesec usposabljanja.
3. Široka nazaj. To je ena stvar, za katero ima veliko moških in žensk, da se ukvarjajo z, v športni dvorani - izstopajo iz sive mase z veliko najširša dokaj preprosto.