Glutealni most: uspešnost tehnika, opis in priporočila

Kaj punca ne sanje lepe zadnjice? Okrogla, prožna in napeta ženska rit in pritegniti moško pozornost. Kljub temu, da za pridobitev zelo lepo rit, bo moral izvajati veliko truda - s pravilno prehrano in telesno vadbo s težo, in bo po nekaj mesecih bodo vidni prvi rezultati.

glutealni most - nekatere teorije

Gluteus - ena, zakaj ne deluje na nekaterih njenih delov, in čakati, da bo duhovnik je kot oreh. Obstaja veliko načinov, da naložite mišice. Vaja glutealni most (medenica dvigne iz ležečega položaja) - ena izmed najbolj preprost, vendar učinkovit graditi in ohranjati v dobri kondiciji. Še en določen plus vaja: ko je to narejeno pravilno, krepi hrbet, kar je prav tako pomembno.

Glutealni most - izolacija vaja. To pomeni, da naredi delo le eno skupino mišic. Take vaje se štejejo za odvisne družbe v veliko pomoč "konča" utrujenih mišic. Njihova glavna naloga - daje lepo obliko.

glutealni most. Tehnika uspešnosti. Glavne značilnosti

Glutealni most ne zahteva nobene dodatne opreme, tako da je mogoče in doma njeno izvajanje.

Ali to vaja enostavno. Razmislite primer njegove tehnike klasične različice - delo z lastno težo: ležijo na tleh, noge stisnjeni na tla, kolena upognjena pod kotom 90 stopinj. Noge so o širini ramen narazen. Na izdihom, je treba dvigniti medenico, da ostanejo na vrhu za nekaj sekund. Po vrnitvi v izhodiščni položaj - na navdih. Med bi to kot medenice biti na vrhu, je pomembno, da se čutijo napetost v zadnjico. Če ne, delaš nekaj narobe.

Pomembno je, da ne spustite medenico na tleh v celoti, in le rahlo dotaknil, da začne svoj prišlo do vrha. Naredite 3 nize 12-17 krat.

Klasična most lahko bolj zapleteno, če je prepričan, da se uporabljajo uteži. Njihova uporaba ima pozitiven učinek na kakovost študija mišic. Pred izvedbo uteži vadbe so pritrjene na bokih. Ostala oprema ostala nespremenjena.

Namesto tehtanje lahko traja dumbbell ali palačinke iz bara.

različice vaje

Za povečanje obremenitev, in za večjo učinkovitost razvila nihanjih medeničnih mostu. Na primer, lahko vadba se izvaja na eni nogi.

Tako "eno nogo" glutealni most. Tehnika sledi: izhodiščni položaj kot pri klasični varianti. Stisnite stegno, eno nogo, da bo na teži. Tear medenica tla skozi napetosti zadnjica mišice, da ostanejo za nekaj sekund na vrhu in nato nižje medenice. Dvignjena noga bi moralo biti ravno črto s telesom, medtem ko dviganje medenico. Pri spuščanju duhovnike na talne površine stopala ne sme dotikati. Izvedite več sklopov 10-15 na vsaki nogi. Dihajte takole: pri dviganju - izdihom pri spuščanju - vdihniti.

Ena vrsta vadbe (kot eni nogi, in klasični različici) je most na višjo površino, na primer, na klopi.

Kolesarski klop

Glutealni most na klopi se lahko izvede v dveh različicah.

Prvič, telo je v svoji prvotni legi na tleh, noge upognjena pod kotom 90 stopinj in dajo na klopi (stol stojalo). Roke - ob telesu ali rahlo na stran. Taz dvigne in pade kot ste izdihom inhalirati. Pomembno je, da se sami odločijo za udobno višina klop - noge ne sme biti preveč battened gor. Če most na klopi zdi preveč preprosto lahko vaja to zaplete malo in dal noge na nestabilno podlago. Za to je primeren fitball ali košarka. Potreba za stalno ravnotežje, da ne bi izgubili ravnotežje. To bo pripomoglo k obremenitvi na mišice. Če ne prvo leto, in ta možnost vas ne prestraši, poskusite glutealni most na nestabilno podlago na eni nogi.

Druga izvedba mostu na klopi. V tem primeru, na hribu, ki se nahajajo rameni in glavo, v noge počivajo na tleh, noge - ramen širina narazen. Ko je vadba pomembno, da zadnjica stisnjene, v stalni napetosti, ali sprostitev med njihovimi bo ustvarila nepotrebno upogibanje v pasu, kar lahko vodi do poškodb. Pomembno je zagotoviti, da glava in vrat na vodoravno površino, sicer se lahko poškoduje vrat.

Ta možnost vaja lahko tudi zapleten, na primer, dajanje dumbbell na stegnu ali palačinka iz bara.

Simulator Smith

Glutealni most Smith se lahko imenuje prehod od preprostih do izvedbi vaj na najbolj zapletena, vendar je učinkovitost svoje vrste - most preko vrat. Ko je zadnjica pomembno, da v napetosti in ne sedijo na tleh, vendar le na dotik je zadnjica.

tehnike vaje v Smith: zraven simulatorja, ki jih potrebujete za namestitev klopi in legel na ramenih, kot pri izvedbi z zaklepa mostu na klopi. Morda boste potrebovali zunanjo pomoč, da bi začeli z izvajanjem. Za začetek usposabljanja v Smith stoji s praznim fingerboard. To naj se nahaja na ravni repnega. Roke na klop, noge upognjene, stoji ramen širina narazen, medenico - na teži. Začnite gibanje navzgor, krčenja zadnjico. Tako stegna tvorita ravno črto s telesom. Drži na vrhu za nekaj sekund, stiskali zadnjico, kot je mogoče. Pomaknite se navzdol, vendar ne sedijo na tleh! Ne zadržite dih - izdihom medenica gre gor na navdih - navzdol. Najprej bo težko, vendar je po nekaj tednih boste lahko dodali na težo vratu.

Kot je bilo že omenjeno, je naslednji korak k iskanju lepo peto točko - it glutealno most je z Štangla. Še naprej upoštevati vrste vaj predstavljenih.

Kolesarski objavo

Glutealni most preko vrat - najtežji možnost, tako primerna za izkušene športnike, ki menijo, njihova telesa, so tekoče pri izvajanju tehnologije in lahko privoščijo večjo obremenitev.

Tukaj je preprost primer: izhodiščni položaj - kot v klasični različici medeničnih mostu. Vulture z utežjo nameščena nad boke (blazino na vratu zmanjša nelagodje pritiska na nogah). Pete naslanja na tla in napenjanje zadnjico dvignite, da vzporedno z medenico linije s tlemi, bivanje, nato pa postopoma zmanjševali. Ne pozabite, da pravilno dihati. Za vadbo ni prišlo do poškodb, tesno stisnite zadnjico.

Druga izvedba tehtanja mostu. V tem primeru, glava in ramena počiva na klopi. Precej težka vaja, je treba storiti zelo previdno in enakomerno, brez sunkov.

Moram reči, da je težji teža, ki jo bo, tudi manj ponovitev, ki jih je treba storiti, in obratno.

Kako se doseže največji učinek,

Da bi dosegli svoj cilj, in sicer, da dobimo lepe okrogle zadnjice, glutealni most, ne glede na njeno spremembo bi bilo treba storiti počasi in premišljeno, občutek mišice delajo. V nobenem primeru ne smemo pozabiti na pravilno dihanje, saj je pomembna tudi dobra nasičenost kisika v mišice pri usposabljanju.

Kot pri vseh vaj, ki jih obvladujejo v telovadnici, glutealni most morali postopoma zaplete. Ne poskušajo takoj izvršiti z Štangla, lahko povzroči resne poškodbe in popolnoma odvrača željo igrati šport.