Raztezanje po vadbi: sklop vaj in mehanizem delovanja

Novice športniki menijo, da je raztezanje po vadbi ni tako pomembno, če dobro ogreti pred razredom. Toda v resnici, je treba razumeti, da je potrebno toplo-up za ogrevanje mišic in obtočil tek, raztezanje - povečati prožnost in izboljša elastičnost mišičnih skupin. Ali moram, da se raztezajo po naporni vadbi, ali pa je bolje, da pozabi - ta članek bo povedal.

fiziologijo

Izkušeni športniki vedo, da je moč mišic neposredno odvisna od njihove amplitude zmanjšanje. Potencial za rast in potencial mišičnih vlaken, povezanih z razliko v stisnjeni in raztegnjeno stanje. Za rast je dovolj za doseganje večje kontraktilnih amplitudo, ki bi lahko povečala s povečanjem prožnosti, ki je potrebna in raztezanje po vadbi in pred.

Ogreje pred trening zmanjšuje tveganje za nastanek poškodb, povečuje moč mišičnih vlaken in jih naredi bolj prilagodljiv. Ponavljajoče študije so pokazale, da je taka raztezanje jamstvo prožnosti. S temi vajami sklepi postanejo bolj mobilni, in gibanje - usklajeni. Profesionalni športniki pogosto raztegne med vadbo, da se vedno ohranjajo elastičnost na dostojno raven.

Po izvedbi moč vaje delati mišice postanejo zamašena in vlakna so poškodovane in nujno potrebujejo obnovo. Raztezanje po vadbi pomembno izboljša prekrvavitev in zmanjša tveganje za bolečine naslednji dan. Prijetno in blage bolečine v mišicah po vadbi se lahko prenaša, ampak po treningu za moč celo premakniti težko, zato ne bodo mogli storiti brez raztezanje mišic.

Prednosti raztezanje

Da bi razumeli, zakaj potrebujemo raztezanje po vadbi, morate spoznati svoje prednosti. To zagotavlja takšne učinke:

• dovolj hiter prehod vključeni v mišico na stopnjo redukcije, ki prispeva k pospešeni rasti mišičnih vlaken;
• na vsak naslednji seji raztegne mišice bo deloval z večjo učinkovitostjo in amplitudo;
• zmanjša tveganje za poškoduje sklepe;

pride

• manj vnetnih procesov;
• zagotovljen nemoten prehod z delovanjem z najintenzivnejše do telesa v mirovanju;
• zmanjša obremenitev na srčno mišico, celjenje zastoj v muskulature;
• normalni krvni tlak, telesno temperaturo in srčni utrip;
• se hitro izloči mlečna kislina, ki zmanjšuje bolečine po usposabljanju in predelavo hitrosti;
• celotno telo sproščeno;
• duševno stanje je obnovljen po težkih bremen.

Pravila

Pravila za izvedbo raztezanje po vadbi niso tako zapletena. Ti morajo upoštevati, da bi dobili želeni učinek, in pravilen zaključek njihovega usposabljanja. Med njimi so:

1. Raztezanje po treningu moči je treba opraviti na visoki ravni - Mišica naj se raztezajo do najvišje možne meje. Nelagodje se bodo pokazali šele, ko športnik doseže točko skrajne napetosti.
2. Gibanja med raztezanjem mišic po vadbi ne sme biti oster. Dekleta izpolnjuje ta pogoj ne bo enostavno, vendar fantje morali poskusiti in nadzorovati svoje telo.
3. Vsaka mišica mora biti raztegnjena dvakrat. To je treba storiti simetrično, pozoren na obeh straneh telesa.
4. Celovito raztezanje namenjena vključevanju vseh mišic, je treba opraviti izhajajoč iz vratu in konča mišice nog. Ločeno je treba, da se raztezajo tiste dele telesa, ki je velika obremenitev za usposabljanje.
5. Vsak posameznik mišice raztezanje po treningu za dekleta in fante je treba vzdrževati med 20 in 30 sekund. Ko se bolečina ne bi smelo biti.
6. vdiha in izdiha je treba narediti pravilno, da se prepreči jerking in dihanjem zamude. Mišice potrebujejo dovolj kisika za dihanje mora zato v začetni položaj, in izdihom - na raztezanje.

zapleteno

Raztezanje po vadbi v fitnesu ali doma, ne bo veliko časa. Pet minut kompleksa bo dovolj za dokončanje usposabljanja in dobili želeni učinek. Naslednje vaje so na voljo za raztezanje, ki se lahko zlahka opravi bodisi v prostoru ali doma, saj ne zahteva dodatnih lupine za njih.

​​Mišice kolkih

Ta vaja je treba storiti takoj po počepih. Če želite to narediti, sledite navodilom:

1. stojalo ravna, dajanje nogami ramen širina narazen.
2. Eno nogo na ovinku kolena in premakniti svojo telesno težo.
3. V drugi krak sedmih na strani z najvišjo prostora, s čimer se razteza notranje stegno.
4. Po 15-30 sekund, stoji na eni nogi rahlo upognjen.
5. Za dvig druge golenico noge in dal malo nad podporo kolena.
6. Take orožje za gležnja in kolka.
7. Še malo ukrivljene noge, nagibala naprej. Stojalo v tem položaju potrebuje približno 20 sekund.

Ta postopek se lahko izvede pred in po vadbi. Foot Raztezanje pomaga sprostiti potencial stegensko mišic in dajejo zagon za rast.

prsih

Raztezajo prsnih mišic, ki jih lahko uporabite opornik, kot ljudje pogosto uporabljajo v podboj vrat, če se ukvarjajo v hiši. Za ta odsek po vadbi v fitnesu ali doma bi morali dvigniti roke pred vami, pusto na jate komolcev in ekspandiran iz prsi med podporniki. Ko vidite občutek, da so mišice raztegnejo, bi morala biti še v tem položaju do 20 sekund.

Nazaj

Stretch spodnjem delu hrbta dokaj preprosto. Če želite to narediti, morate napad na eni nogi in zavrtite telo v svoji smeri. Ko je napetost čutiti v hrbtu, je potrebno, da se določi položaj za 30 sekund.

Veliki hrbtni dorsi priporoča odsek v bližini stene barov ali v baru, samo visi na vrata. Viseči potrebujete 20-30 sekund, vsi pa občutek napetosti mišic.

teleta

Da se raztezajo tele naj bi dobili prst na vzpon in padec pete do meje. Če je težko, da ostanejo za nekaj sekund v tem položaju, je dovoljeno, da to malo majejo gor in dol, tako, da ne preobremenite mišice.

Roke

Da se raztezajo na biceps mišice bo zahtevala steno ali vrata podboj. Stoji s hrbtom proti podpori, po eni strani je treba vleči nazaj, je zasvojen po površini in potegnite biceps. Po 20-30 sekundah, to ponovite z drugo roko.

Triceps se raztegne tudi s pomočjo stene. Moraš dvigniti roko, zvijemo v komolcu, komolec počitek ob steno in drsna na njeni roki, počasi spustite navzdol. V končnem položaju mora zaostriti triceps na mejo in za 20-30 sekund bivanje.

Najpogostejše napake

Performing raztezanje po vadbi v fitnesu, ne moreš skrbeti predpostavka pravilna, saj lahko kadarkoli zaprosi trener slediti pravilno izvajanje. Doma, je človek prisiljen skrbeti za lastno telo. Za pravilno dokončati vajo, da se prepreči poškodbe, je treba upoštevati tudi najpogostejše napake, ki začetniki pogosto priznali. Nekaj ​​osnovnih točk, na hitro pripomore k telesu, da:

1. bolečine. Nekateri ljudje verjamejo, da je bolečina pokazatelj uspešnosti usposabljanja. Dejstvo je, med raztezanje je dopustna samo, da je blago nelagodje in hude bolečine že govorimo o napaki. Vlečenjem, lahko oseba, ki se resno poškodovan. Zato je bolečina vedno treba izogibati.
2. Fleksibilnost nog. Če želite, da noge fleksibilnost punca ne poskuša raztezajo mišice in vezi, ki so veliko manj podvrženi k temu procesu.
3. nabor uteži. Začetniki so pogosto ustrahovani telesne teže in vrgel svojo vadbo. Se ne zavedaš, da je to precej pogost pojav, ki je posledica sprememb v telesu. Dodatna teža zaposli med vadbo, izginejo zelo hitro in preprosto nikoli ne pridejo nazaj, tako da ne bi smelo biti strah tega.

nasvetov za začetnike

Novinci v športu preveč spraševal o raztezanje. Zato strokovnjaki že dolgo nanje nekaj praktičnih nasvetov, ki nujno potrebujejo, da držijo, da bi dobili želeni učinek. Vsebujejo vse odgovore na pereča vprašanja:

1. za opravljanje osnovne raztezanje po vsakem treningu, je potrebno, ne glede na dolžino in vrsto izobraževanja. Te vaje zagotavljajo mišice s hranili in nasičena celice, potrebne za kisik.
2. V izvedbi je raztezanje je zelo koristno, da se določi točko, kjer obstaja največja napetost, s posledičnim povečanjem amplitude. Izbira med statičnim in dinamičnim izvajanjem vaj, ki jih je treba osredotočiti na ravni lastnega izobraževanja. Prva možnost je varna, zato je idealno za začetnike športnike, druga je razlika med malo bolj zapletena in je bolj primeren za ljudi z dobrim uporabo svojega telesa. Samo s pravimi vajami bodo mogli razviti fleksibilnost in povečati učinkovitost izobraževanja.
3. Warm up pred vadba ne zahteva zapleteno vajo. Njen cilj je, da se poveča srčni utrip in ogreje mišice, tako da bo ustrezala običajni ples, sit-ups, ki poteka na stezi in tako naprej. Raztezanje po vadbi naj bi pospešil postopke za izterjavo, kot tudi izločanje tuje smeti.
4. raztegovanje mišic mora biti mehka, brez bolečin. Med njegovim izvajanjem v statično najvišji napetosti, ki je potreben, da se določi in držite za 20-30 sekund, in v prihodnosti, ta čas lahko poveča. Ko je nelagodje, stres zmanjša. Obremenitev je treba dozirati, da se zmanjša verjetnost poškodb.
5. Raztezanje je potrebno izvesti na dnevni osnovi, tako fleksibilnost bo izgubil v odsotnosti redno vadbo. Če je želja narediti razdeli, ali pa gredo v popoln položaj lotus, nato pa, kot je priporočeno pomočnik, da bi strokovno, saj je potrebno narediti veliko več truda za dosego teh ciljev.

Na raztezanje mišice ne potrebujejo, da bi porabili preveč časa, vendar je korist od nje je težko preceniti. Spoštujejo osnovnih pravil in delaš vaje v kompleksu, lahko hitro obnovite svoje mišice in pospešiti njihovo rast.