Kaj je bolje jesti pred vadbo

Pravilna prehrana ne le pomagajo izboljšati vaš imunski sistem, temveč tudi vplivajo na odnos do izobraževanja. Če zdaj komaj prisiliti sami narediti kardio, nato pa se počutijo strašno lačen, porabijo več kalorij, kot jih porabili - bi morali resno razmislijo o svojih navad. Danes smo se odločili pogledati v kakšno hrano se lahko porabijo pred vadbo, ki naj zavrne in kaj časovnih intervalih je treba upoštevati.

Element Vrste

Vsak makro element, ki jih uporabljamo pred vadbo, igra pomembno vlogo. Razmerje pravilne porabe je odvisno od osebe in vrsto vadbe, vendar pa obstaja nekaj osnovnih pravil, ki jih je treba upoštevati.

Proteine ​​

V raziskavah, objavljenih v PubMed poudaril, da vnos beljakovin - čeprav ločeno, čeprav skupaj z ogljikovimi hidrati, poveča sintezo mišičnih beljakovin. Poleg tega, protein pomaga mišice popravilo, izboljšati svojo moč in zmogljivost. Da mu je treba dati prednost pri izbiri prigrizek pred vadbo.

Ogljikovi hidrati

Kot gorivo mišice uporabiti glukozo, ki izhaja iz ogljikovih hidratov. V primeru kratke intenzivne vadbe in dobave nabrano glukoze je že shranjeni v mišicah, je lahko pomemben vir. Toda za dolgoročno uresničevanje nekaterih staležev včasih ni dovolj. Če se pripravljate na maraton - potem boste morali iti na dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki lahko čim večje zaloge glikogena v telesu. maščob

Medtem ko se glikogen uporablja za kratke in visoke intenzivnosti vadbe, maščoba je vir goriva za dolgo in zmerno intenzivne vadbe. Študije kažejo, da štiritedensko prehrana, z 40% sestavljena iz maščobe, povečuje teče vzdržljivosti tekači. To je vredno razmisliti, če ste hazarder in se zavzema za visoke zmogljivosti v športu.

Čas sprejem

To je zelo pomembno upoštevati količino časa, ki je ostal pred treningom. Da bi povečali rezultate, poskusite jesti popoln obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe, 2-3 ure pred vadbo.

Bližje poklic - lažje in lažje, da je jed. Če jeste za 45-60 minut pred vadbo, izberite živila, ki so lahko prebavljiv, da bi se izognili nelagodje v želodcu med sejo.

Primeri snacking

Če imate eno uro pred razrede

• grški jogurt in sadje
• V baru preskrba z proteinov in drugih športnih dodatkov
• sadja v čipi

Če imate 2 uri pred razredom

• Sadje konzervah polnozrnati kruh
• napitke iz mlečnih beljakovin v prahu, banane, jagode in
• Otrobov žit z mlekom
• ovsena kaša z banano in mandlji

Če še 3 ure pred delu

• Rjavi riž s pečeno zelenjavo
• sendvič polnozrnati kruh in pusto meso kos
• Jajce omleta
• celih zrn toast s avokada sadja in

Aditivi

Če govorimo o resnih športov, ki jih lahko koristno in posebni športni dodatki.

• Kofein pomaga zmanjšati utrujenost in spodbujajo izgorevanje maščob, je treba vzeti 90 minut pred vadbo. V tem primeru je uporaba obrazca je absolutno ni pomembno - ali je organska kava, čaj ali tablete, njegovo delovanje je približno enaka.
• amino kisline z razvejanimi stranskimi verigami ali BCAA - zmanjšuje mišične poškodbe in poveča sintezo mišičnih beljakovin. Morajo jesti najkasneje eno uro pred vadbo.
• Lahko se uporabijo tudi dodatek beta-alanina - aminokislinami, ki povečuje telesno zmogljivost in zmanjša utrujenost. Ti naj bi tudi eno uro pred začetkom pouka.

Umetno

Študije kažejo, da je še en pomemben dejavnik, ki pomaga vašemu telesu prilagoditi usposabljanju, - ustrezno hidracijo celic. Pred razred, se prepričajte, da pijejo vodo: 4 ure pred razredi niso manjši od 0, 5 litrov in 15 minut, čeprav je steklo.

In kaj ponavadi jedo pred treningom?