Intervalni trening za izgubo maščobe: oblike, pravila, primeri

Dieta za precej dolgo časa ne sodijo med ukrepe, ki so učinkoviti, da se doseže popolno sliko. Pomembni rezultati bodo pomagali doseči kombinacijo premišljen prehrane, ki je sestavljen iz "prave" hrane, in načrt smiselno trening sestavi. Eden izmed najboljših dejavnosti maščobe gorenja, tako doma kot v telovadnici - intervalni trening. Na njem bomo govorili.

Izmenični intenzivnost: hujšanje mehanizem

Intervalni trening - to je niz izmenično vaje, ki zagotavljajo telo s spremembo visokih in nizkih obremenitvah. Zaradi tako zaseden oseba znebi odvečne telesne maščobe, izgradnjo mišic, postanejo bolj odporno.

Visoka intenzivnost intervalni trening - eden od najboljših načinov za doseganje sanjsko sliko. Med menjavanje obremenitve in prekinitve v mišicah poveča količino L-karnitina - aminokislino, ki prenaša maščobne celice mitohondrije. Izgorevanje maščob med in po vadbi, postane neke vrste goriva za telo. Tudi kri vstopi v rastni hormon, ki spodbuja porast metabolne stopnje, in s tem, bolj intenzivno tkivne celice izgorevanje maščobnega.

Intervalni trening za izgubo maščobe: oblike, pravila, primeri

Kadar visoke intenzivnosti vadbe telo deluje v načinu anaerobno. Vir energije za aktivno delo mišic je ogljikovih hidratov. Nizka intenzivnosti obremenitve prenese na osebo, v aerobnem stanju, porabo električne energije na račun oksidacije maščob. Stopnja impulz tako ostaja na ravni, ki omogoča maščobe spali med vadbo, in celo za nekaj časa pozneje.

Uporaba za telo

Za druge vrste delovnega intenzivnega treninga ima več prednosti:

gorenja veliko količino maščob kot med vadbo in po njej;
za izvajanje usposabljanja v dvorani z simulatorje, kakor tudi doma, brez kakršne koli opreme;
znebiti odvečne telesne maščobe brez izgube pusti telesni masi;
pozitiven učinek na srce in ožilja
okrepiti mišice, razvoj splošne konstitucije organizma.

Temeljna pravila zaposlenost

Intervalni trening za kurjenje maščob mora vključevati vsaj dve vaje: visoka gostota je treba opraviti pri največji hitrosti za 10-30 sekund, in lažje prehajanje nizko stopnjo za 30 sekund do 2 minuti. Trajanje vadbe, odvisno od stopnje fitnes - od 2 do 30 minut ali več. Začne in konča s potrebo za uveljavljanje 5-minutni toplo-up.

Na začetku treninga visoke intenzivnosti vadbe mora biti 4-5 krat krajši od nizke intenzivnosti. S povečanjem dolžine telesa natrenirovannosti prvotno kratkih krogov povečuje, in razlika med fazami čas se zmanjša.

Ta vrsta usposabljanja je precej zapleten za organizem, in okrevanje po vadbi zahteva relativno večjo količino časa. Zato je Svet, da imajo take seje niso pogosto 2-3 krat na teden.

Tudi trening interval visoke intenzivnosti ne bo učinkovita, če se ustvari ne kalorij primanjkljaja. Samo v primeru pomanjkanja kalorij mišičnega dela bo prispevalo k kurjenje odvečne maščobe. Intervalni trening ni mogoče šteti za zelo preprost za telo. Novinci bolje pripraviti za njih. Kontraindikacije za usposabljanje so bolezni srca in ožilja, kot tudi kronične bolezni. Ali ne bi bilo usposobiti ženske, ki trpijo zaradi krčnih žilah, prav tako pa so v zanimivem položaju. V študijah, ki jih tudi najbolje izogibati med menstrualnim ciklom.

HIIT

HIIT kratica za High-intenzivni intervalni trening - v angleščini je "zelo intenzivne intervalni trening". HIIT - je množica fazah z kardio, skupno trajanje ne presega 20 minut.

Posebnost HIIT je, da se med vadbo izvede najmanj 6 ciklov. Vsak cikel vključeni dve fazi - visoka in manjšo intenzivnostjo, s katerim je sestavljen v razmerju 2/1. V prvi fazi gre za najvišjo možno intenzivnost vadbe. Po fiksni impulza meja srčnega utripa. V drugi fazi športnika počitek in okrevanjem, obenem brez ustavljanja. Vaje se izvajajo na pol moči, mora pulz je polovica vrednosti, izmerjene v času intenzivnega treninga.

Med svetovnih strokovnjakov HIIT tehnika priznan kot eden najboljših intervalnega treninga za izgubo maščobe.

"Tabata"

Metodologija "Tabata" je bil razvit v 90. letih prejšnjega stoletja na Japonskem, nosi ime njenega ustvarjalca. Lahko uporabite skoraj vse vrste vadbe za intervalnega treninga za izgubo maščobe protokol "Tabata". Metodologija - izmenično faze visoke intenzivnosti s fazami počitka. V možnimi 4 minute intenzivno delali eno mišično skupino, medtem ko med vadbo in ostali izmenično v razmerju 20 sekund / 10 sekund. Med 20-drugi fazi z visoko intenzivnostjo je priporočljivo opraviti čim večje število ponovitev. Štiri-osem malih pristop vključuje ponovitev.

Za najboljše rezultate, je treba število sklopov enaka 5 ali več na dobri ravni, ki se ukvarja s pripravljenostjo. V tej vaji je treba ponoviti na hitro, se spomnimo, da pazite na pravilno tehniko. Vsak pristop predvideva premoru 1 minuto.

Kljub študij kratek čas, rezultati uporabe tehnik "Tabata" je impresiven: poleg kurjenje kalorij in maščob, krepi srčno-žilni sistem in mišice postanejo opazne olajšanje.

Zaradi opazovanja je bilo ugotovljeno, da je kratkoročno usposabljanje o tem, kako "Tabata" 9-krat bolj učinkovita od pouka v dvorani, ki je potekala več ur.

Sample interval izvajanje usposabljanja, da izgubijo težo doma protokol "Tabata":

oken;
oken;
trebušne vaje;
dvig medenice;
potiska;
"škarje";
vleče kolena na prsih ven držo "bar";
stoji dvig do komolcev kolen v igro.

teči intervalu

Interval teče treninge so eden izmed najbolj priljubljenih dejavnosti. Učne ure vožnje z avtobusom Waldemar Gerplerom razvili leta 1939, se šteje, da je učinkovit in uspešen, in na ta dan. Interval teče vključuje:

100 m teče intenzivna;
2-minutni premor (ne morete stati ali sedeti, je priporočljivo izvajati vaje ali hoditi na živahnem tempu).

Cross intervalni trening za hujšanje doma in ko se ukvarjajo v prostoru bo potrebno le 20 minut prostega časa. Interval tek pospeši metabolizem, izločanje toksinov, razvoj splošne vzdržljivosti in, seveda, izgorevanje maščob.

Coaching kolesarjenje

Monotoni aerobno vadbo kolesa vzeli veliko časa in truda, vendar praviloma ne dajejo opazne rezultate. Medtem, kot intervalni vadbi na sobnem kolesu je odlična izbira za kurjenje maščob. Ta vrsta usposabljanja je menjavanje hitre vožnje s pedali torzija v počasne hitrostjo.

Trajanje vadbe na sobnem kolesu ne sme biti več kot 10-15 minut. Na začetku manjših obremenitvah faze trening naj traja 3 krat daljše vaje, ki je potekala na hitro, vendar je časovna razlika je treba postopno zmanjšati. Začetne 5 ciklov povečali na 15. ravnanja usposabljanja mora biti 2-3 krat na teden, in v nekaj tednih, da spremenite vrsto obremenitve.

"Fitmiks"

Kompleksne razredi "Fitmiks" je razvil inštruktor Leonid Zaitsev. Intervalni trening za kurjenje maščob "Fitmiks" traja največ 30 minut in vsebuje elemente, zbranih od pilates, joga, fit-boks in drugih disciplin. Kompleks je namenjen povečanju učinkovitosti, krepitev drže in zmanjšanje obsega telesa, ki jih delajo mišice.

"fartlek"

Švedski sistem je bil zasnovan za pripravo olimpijskih športnikov za mednarodna tekmovanja. Zaradi obsežne uporabe je bolje, da ne, da praksa za začetnike v športu. Sistem ima konkurenčno časa, tako da so razredi je najbolje narediti v parih.