Kardio za izgubo telesne teže. Prednosti in slabosti programa

Kardio za izgubo telesne teže, so definitivno najboljši in najbolj učinkovit način za vse. Sodeč po številnih ocene o neučinkovitosti takega usposabljanja v medijih, je mogoče domnevati, da vsi ne vedo, kakšne vaje in kako pravilno izvajati. V tem članku, bo bralec izvedeli, kaj je to, in se seznanijo z osnovnimi vajami.

Breaking miti

Razredi na orbitrek ali tekočem traku - to ni samo kardio, da gorijo maščobe, ki veljajo za začetnike. Zato je priloženo k temu fitnes napravo ni potrebno, in izgubili srce v odsotnosti možnosti za njihovo uveljavljanje. Konec koncev, sam pojem "srca" iz magnetograma, da je dejavnost mora biti povezana s povečanjem srčnega utripa. In to je čisto možno, da opravljajo tudi kilogram dumbbells doma.

Pozitiven učinek na izgubo telesne teže, je glasba za kardio. Pravilno dvignil tempo, da celotno telo, vključno s srcem, za delo v sozvočju. Bo le nabor vaj in sledimo do cilja.

, posamezno kardio

Intenzivnost aerobna vadba za vsako osebo je individualna in se izračuna z upoštevanjem starosti začetnike športnika. Izračun kardio za izgubo telesne teže, je zelo preprosta. Maksimalna frekvenca (MPP) osebe, se izračuna po formuli: 220 - "starost osebe."

Na primer, pri petindvajsetih športnika - se bo ta številka 195 (220-25), in za 44 let - 176 (220-44). Nadalje je mogoče za izračun efektivne srčnega utripa, pri kateri se začne, da gorijo maščobe. Obstajajo tri kategorije intenzivnosti, ki se nastavi določeno srčni utrip in čas, namenjen za izvajanje pouka.

• nizka gostota: 50-65% od MPP;
• pomeni intenzivnost: 65-75% od MPP;
• Visoka intenziteta: 75-90% od MPP.

Funkcije nadzor

Pulse, kadar je to potrebno, da se kardio v želenem obsegu, je zelo težko narediti brez improviziranih. Možnosti za nadzor srčnega utripa ni zelo veliko, in je učinkovitost usposabljanja treba uporabiti enega od nasvetov.

1. monitor srčnega utripa. Najboljša možnost za vsak športnik. Nastavite želeno frekvenčni pas za vadbo, lahko začnete razrede. Naprava obvesti zvočni signal, če je opaziti povečanje ali upočasnitev bitja srca.
2. Običajni štoparica bo izračunala približno srčni utrip. Natančno merjenje minut preživijo brez odstranitve dovolj podatkov za 6 sekund, in rezultat pomnoži s 10.
3. Nekateri ljudje čutijo ritem telesa, poraba kardio, da gorijo maščobe. Rahla meglica v oči in potrkal na templji bi bilo jasno, da srce deluje na meji in potrebujejo počitek. Toda, ali je to potrebno za organizem?

Priprava za ukrepanje

V začetnih fazah usposabljanja ni nujno iti v telovadnico ali jog skozi park. Nepripravljeni telo v prvih dveh ali treh mesecih usposabljanja lahko dobite gorijo maščobe, ne da bi zapustili svoj TV. Kardio za izgubo telesne teže v domu zahteva, da prisotnost športne opreme. Ni važno, kaj je to - ročke, expander, hulahup, torba z žiti ali simulatorju "metulja". Glavna stvar, ki so na voljo vsaj nekaj pritisk na telo - teža, odpornost ali nelagodje. Glasba kardio izbrani tuji športnik se ne moti dejstvo, kaj pesem pravi. Je treba iskati v moderni disco glasbe, njegov tempo 150-160 utripov na minuto je primeren za večino začetnike. Ne klasične in rock glasbe - se sprostite in ne dajejo globe za obravnavo.

Vaje za začetnike, sedeči ljudi

Kardio doma s športno opremo, mora trajati najmanj 40 minut, vendar ne več kot eno uro pri nizki intenzivnosti. Počitek med vajami ne sme trajati več kot tri minute. Vse vaje se izvajajo v 6-10 sklopov 50-krat, brez ustavljanja, vendar s frekvenco dveh sekund naenkrat. Odmor med serijami - do ene minute.

1. Ups ročke (le 1 kg) navzgor z obema rokama.
2. Mahi roke v roki z utežmi. Izvaja na prsih, rokah naravnost, vzporedno s tlemi.
3. Pobočja telesa naprej - iskati z rokami dotika tal.
4. Čučanj stol. Naravnost nazaj, noge vzporedni med seboj, se medenica navija. Sklicujoč se na stol, kar potrebujete za hitro vstati. V nobenem primeru ne sedi.
5. rahel pritisk na trebušnih mišicah. Lezite na tla, soočiti. Poravnajte telo, ravne roke, da za glavo. Brez upogibanja komolcev, da jih premaknete naprej, poskušajo, da bi dobili svoje roke kolena. Za ta ukrep, bo telo še malo dvigne od tal. Vrnite se v začetni položaj.

Vmesni trenirovannosti

Kardio za hujšanje doma za ljudi, ki vodijo aktivno pot, zahteva ogromno povprečne intenzivnosti na srcu. Ročke ne more storiti tukaj, morate pri delu največjih mišic v nogah vključujejo. Seveda usposabljanje bo potekalo zunaj doma.

1. Hitra hoja (6-7 km / h) v strmino tira z gradientom 6-8%.
2. hoja po stopnicah - 90-100 ukrepe brez ustavljanja treba premagati pri največ dve minuti. Odmor za 2 minuti, je dovolj, da bi dobili nazaj v začetni položaj. Opravite 5 nizov.
3. Celotno sedi imajo nosilni roki. Vsaj 30-krat v pristopu.
4. sega nadstropje leži v opori.
5. konj vrvi (ne več kot pet minut).

Visoka intenziteta

Dejstvo je, da je začetek za vsak športnik, ki se je odločil, da preživijo kardio. Program tu težje, sicer pa se razpršijo utrip ne. Visoka raven je mogoče doseči tako v telovadnici in doma. Seveda, ne more storiti brez glasbe - telo potrebuje pogon, in športnik mora tako zagotoviti z maščevanjem. Priporočljivo je tudi, da zaloge na vodo, ki je potrebna, da se ohladi telo.

Telovadba je dokaj enostaven za dvig srčnega utripa na tekočem traku. Deset minut tek bo zadostovalo. Naj bo pri dani temperaturi lahko živahne hoje navzgor (8-12% gradient). Ko se pulz postane šibkejši treba preklopiti na vožnjo (2-3 minut, da se vrne v telo na želeno stanje). Zavede usodo, ki deluje na progi več kot 40-50 minut, ni vredno. Na dan takšnega usposabljanja na pretek.

šprint seje v telovadnice

Kardio za izgubo telesne teže v telovadnici se lahko izvede brez tekočem traku. Zelo priljubljena med sprintu mladih (ulica vaja), bo hitro znebiti telesne maščobe. Potrebovali boste višino klopi 40 cm nad tlemi in shestnadtsatikilogrammovaya teže (ročke narobe, vendar je treba natančno delo). Vse vaje se izvajajo brez prekinitve, eden za drugim. Na koncu - odmor za 2-3 minut, in vse, kar je o novem krogu.

1. Run 20 sklece, če obstajajo težave, lahko poudarek kolena na tleh.
2. Z dumbbell z obema rokama, s predložitvijo telo naprej in samo sedel. Ravnanje hrbet in noge, nihanje teže, ki jo želite prikazati na ravnih roke gor. Držite težo nad glavo, se vrnite v začetni položaj. 20 dovolj koraki do impulz šel. Če obstajajo težave s težo, si lahko teža lažje, vendar pa ne daje telo, da se sprostite.
3. Skok izvedli preprosto, glavna stvar - po Skakanje na klopi, da bo njegovo ravnotežje in ne pade. Nato se vrnete v začetni položaj. V idealnem primeru, da želite, da bi 50 skokov. Vendar se vsi ne obvladamo, tako da znesek vsak prilagaja sam, vendar ne manj kot 20.

Togi kardio doma

Zmogljiva kardio hiša ni moč vsakogar. Pomembno je, da z motivacijo, ki bo odmik od televizorja in bo imel predavanja na dnevni osnovi. Seveda, med vajami brez odmorov ne bi smelo biti. Vse je narejeno dosledno.

1. Naseliti s tehtanjem - nekaj minut brez prekinitve.
2. sega tla z visoko intenzivnostjo.
3. Sukanje na tleh iz položaja za ležanje - za trebušne mišice.
4. Pobočjih naprej s tehtanjem.
5. dvigalnih dumbbells navzgor.

Poleg tega, da je treba opraviti vsak dan vrtenja hulahup - 20-30 minut na dan, in uresničevanje "trak" - 5-10 minut stoji na rokah. Te vaje lahko namenili koncu treninga, saj niso tako intenzivno. Prav tako lahko veliko vaje se posvetujte strokovnih trenerjev v medijih. Najpomembneje je, kaj morate paziti - to je intenzivnost izvedbe, mora imeti visok pulz.

Skratka,

Članek ne pove ničesar o tem, kaj je, po kardio. Dejstvo je, da je bolje za dve uri in ne jejte ničesar. Po kardio prisiljen vzeti energijo iz telesne maščobe, čeprav je okrevanje telesa zaradi odvečne maščobe. V dveh urah lahko jeste, kot bo potrebno, da utrujen telesa. Priporočljivo je, da se visoko beljakovinske hrane - beljakovine, govedine ali piščanca, skuto, leča, nesladkane sadja in zelenjave.

Vredno je pozoren na dejstvo, da pred vadbo dve uri, da je bolje, da ne jesti ničesar. Najprej je treba odvzeti telo za proizvodnjo energentov. Drugič, hrana ostaja v želodcu in požiralniku, je sam spomnil med aktivno vadbo.