Ženski bodybuilding. Kompleks moč vaje za ženske

Bodybuilding - šport, s pomočjo katerih izboljšati obliko telesa. Posebej sestavljeni izobraževalni program vam omogoča, da se znebite odvečne maščobe, izboljša tonus in količino mišične mase, relief mišice na delo. Doseči čudovite oblike športa moč katere koli osebe. Ženski bodybuilding vam bo omogočilo, da združi elegantno sliko z optimalno količino mišic. Če želite biti vitek in fit slika z veliko mišično olajšave, je šport za vas.

Bodibilding: moški pristop

bodybuilding razredi pomaga doseči vrezane obliko telesa z idealnimi deleži mišične mase. Uspeh v tem športu mogoče doseči športnikov obeh spolov. Toda načela pristopa k usposabljanju bodybuilding ženske razlikujejo od različice za moške kompleksa. To je zaradi strukturnih značilnosti in bioloških funkcij organov deklet, ki nalaga določene omejitve in zahtevajo poseben pristop za pripravo lekcije programa.

Vzemimo podrobneje glavne razlike med fiziološkim strukturi telesa ženski iz moškega v:

• količina mišične mase v povprečju 35%, kar je 15% manj kot moški;
• , količina maščobnega tkiva je do 28% - 10% manj;
• skupno težišče telesa je nižja kot pri moških;
• moč posameznih mišičnih skupin je manjša od 1, 5-1, 8-krat;
• nižja funkcionalnost kardiovaskularnega sistema;
• prsne vrsto dihanja pri moških - trebuhu;
• Odvisnost učinkovitosti mišic splošnih hormonsko ozadja zaradi mesečnih bioloških ciklusov.

Vse te razlike je treba upoštevati, v višini programom vadbe. Ženski bodybuilding vključuje izboljšanje oblike deklet, pri čemer upošteva vse nianse fiziološke strukture telesa. Samo v tem primeru bo vaja pomagala doseči odlične fizične rezultate. Pogovorimo se o tem, kako narediti kompleksne vaje za izboljšanje učinkovitosti. Kaj morate upoštevati izbiro različnih vrst in intenzivnosti obremenitve?

Kako narediti program usposabljanja žensk?

Tvorijo čudovito telo, shujšati, zategnite in izboljšati mišični tonus, povečanje prožnosti, povečati moč in vzdržljivost bo pomagalo bodybuilding. Dekleta, ki so se odločili, da resno ukvarjati s športom, je treba nujno upoštevati fiziološke značilnosti strukture telesa pri izbiri programa vadbe, da bi povečali učinkovitost usposabljanja.

Glavne razlike iz moško bodybuilding kompleksi sestavljeni iz različnih načel gradbene aktivnosti. Razlika je v poudarkom na drugih mišičnih skupin, razlike intenzitete in načrtovanja pogostost vadbe. Razmislite osnovne nianse, ki jih je treba upoštevati pri pripravi programa bodybuilding žensko.

spoji, vezi, kite,

Žensko telo ima šibkejših vezi in kite, kot tudi ožje sklepov. Izdelava kompleksno trening za moč za ženske, obvezne dodaj elementi za njihov razvoj in krepitev, da bi se izognili morebitnim poškodbam ali škodo, hkrati pa povečati telesno dejavnost.

Dobre rezultate daje različne sklope raztezanje, ki priporoča opraviti pred glavno vadbo. Ti elementi bodo povečali fleksibilnost in mobilnost kit, umik presežne vloge sol iz sklepov, izboljša plastičnost telesa.

Da bi dosegli lep telo olajšave bo pomagalo bodybuilding. Teža usposabljanje za ženske je priporočljivo opraviti po nižjih uteži, vendar z večjo amplitudo. To bo zmanjšalo pritisk na vezivnega tkiva, preprečujejo se morebitne poškodbe. S tem pristopom, aktivira ne le naravno prožnost ženskih sklepov in zmanjša verjetnost poškodb, temveč tudi za ohranjanje učinkovitosti olajšave študija mišic.

mišic

Manjša količina mišice v telesu ženske zahteva povečanje celotnega števila ponovitev v nizu 2-krat. V primerjavi z moško programa, je vseeno povečati trajanje usposabljanja za ženske, da bi dosegli podobno učinkovitost zaposlovanja. Na primer, isti rezultat za ženske je po ponavljanju vajo 15-20 krat, in za moške - 8-10 krat. Ki opravljajo moč kompleksi dekleta priporočljivo za delo z manjšimi utežmi, ampak povečati število ponovitev v enem nizu in skupno število pristopov.

Uravnotežena obremenitev

Mišice spodnjega dela ženskega telesa so razvili v večji meri kot mišic trupa. Ta funkcija v fiziološkem strukturi daje dekleta veliko prednost pri doseganju olajšave lepe noge v kratkem času. Velika razvoj mišične mase stegen in zadnjice se lahko doseže z izvajanjem različnih vaj za te dele telesa, ki uporabljajo lahke lupine z večjim številom ponovitev. Na primer, v programu zadostuje, da dodate nekaj sklopov 20-30 krat z različnimi različicami squats in lunges, ki se dobro razvijajo mišice nog.

Bodybuilding vključuje uravnotežen razvoj celotnega telesa. Zaradi narave strukture ženskega telesa, je treba posebno pozornost nameniti mišice trupa. Da bi dosegli dobre rezultate, je priporočljivo dodati nabor trdnosti vaj za razvoj mišične mase nazaj, prsi, ramena in roke. Dober rezultat v prsih tiska, push-up in pull-up na vrat. Ne pozabite, da usposabljanje v zadostnih količinah, da nalaganje te dele telesa, da bi dobili jasen relief mišice in dobili deleže številk, čim bližje na vrsto "peščene ure".

telesne maščobe

Tvorijo lepo obliko telesa, brez odvečne maščobe bo pomagalo bodybuilding. Dekleta, ki želijo doseči dobre rezultate, se morajo zavedati, da je žensko telo manj intenzivno odziva izvajati s treningom z utežmi kot moški. Prvič, to je zaradi razlik v hormonsko ozadju. Na primer, zaradi nizkega testosterona, ki je odgovoren za povečanje mišične mase, odlične dame težko povečati količino mišic.

Drugič, žensko telo je veliko počasnejši del z telesne maščobe, zato se prepričajte, da dodate na programu različne kardio, ki je pripomoglo k zmanjšanju prekomerne telesne teže. Dobro hujšanje učinek se doseže z vključitvijo v kompleks na redno intenzivno aerobno vadbo vsaj 1-krat na teden. Na primer, tek, plavanje, skakanje vrvi, kolesarjenje. Treningi potekajo tako na prostem in v zaprtih prostorih, z uporabo različnih bolezni srca in opreme.

Biološko cikla

Če želite shujšati in doseči odlične številke bodo pomagali bodybuilding. Ženski menstrualni ciklus nalaga določene omejitve dekleta usposabljanja teže. Program je treba upoštevati, da je najbolj učinkovit trening z obremenitvijo lahko opravili v prvih dveh tednih po koncu meseca. Visoka produktivnost v tem obdobju bo aktivne obremenitve moči, da razvijejo mišice nog (stegna, zadnjica) in pritisnite.

V preostalem obdobju, približno dva tedna po ovulaciji, je priporočljivo, da se zmanjša usposabljanja za odpornost intenzivnosti za spodnji del telesa, ki daje več časa raziskuje kardio ali mišice na hrbtu, prsih in rokah. Ob upoštevanju njihovih individualnih biološki cikel pri pripravi programa usposabljanja v bodybuildingu, vi večkrat poveča učinkovitost vadbe. Najboljši mate da tvorijo čudovito telo - šport. Bodybuilding vas razbremeni dodatnih kilogramov, tona gor mišično maso, izboljšati sliko. Za razrede dali želenega rezultata, je treba ne le pripraviti program usposabljanja, pa tudi redno opravlja načrtovano raven, postopoma povečuje obremenitev.

Kako ravnati z?

Oblika lepo telo bodybuilding vam bo pomagal. Za začetnike je priporočljivo trajanje usposabljanja - 1-1, 5:00 (vsaj 3-krat na teden). Naredite urnik vadbe prilagojen vašim individualnim ciklov in trenutni fizični obliki in jasno slediti rutino. Da bi ocenili svoj napredek Naj revija, primerjati načrt-dejstvo, evidentiranje rezultatov in občutke po intenzivnem usposabljanju teže in kardio. Bodite prepričani, da bi spremljali njihovo stanje med in po pouku, da hitro izvesti potrebne spremembe programa, če je to potrebno.

Ženske Bodybuilding vključuje usposabljanje brez uporabe Splita, ki je, ko je obremenitev za 1 časa nameniti samo za eno skupino mišic, ki ravno nasprotno, je, priljubljena v programih moške. Dekleta se priporoča, da se vključijo v kompleksnih črpanje vseh mišic telesa med vsako sejo. Za izboljšanje učinkovitosti izobraževanja in študija olajšave svetoval, da bi povečali izdelavo koli skupino mišic, in preostanek naložen v zmernem načinu. Npr ponedeljek - 60% vaj za delo iz mišice nog, in 40% za tisk, hrbet, roke, ramena, prsni koš; Sreda - 60% pasu in trebuha, 40% - ostali deli telesa, itd ...

Tri stopnje motivacije

Če želite imeti lepo sliko z jasnim lajšanje mišice, morate bodybuilding. Usposabljanje na redno bo pomagal, da izgubijo težo, ton mišic, povečanje moči in vzdržljivosti telesa. Started bodybuilding, ste zagotovo naleteli na tri obdobja, ko bo treba pregledati svoj program in duševno odnos. Razmislite podrobneje vsak korak.

Bodibilding uvajalni: upor

V prvih 6-12 tednih po bodybuilding boste naleteli na notranji odpor, ki bo veliko na psihološki ravni, da zavira svoj telesni razvoj. Najboljši pomočnik v tem obdobju je dnevnik za usposabljanje, ki vam omogoča, da natančno spremljali učinkovitost srca in moči usposabljanja, premagovanje psihološko oviro. Na tej stopnji, spremljate, kako se počutite in prilagoditi intenzivnost usposabljanja, če je to potrebno.

Prehod fazo

V naslednjih 3-6 mesecih boste imeli opazen napredek v fizičnem sloju, ki bodo motivirali, da bi povečali intenzivnost in pogostost usposabljanja. V tej fazi je pomembno, da ne reborrow. Jasno sledijo svoje cilje, ne sili, ampak tudi brez ogrožanja obremenitev. Po analizi posnetkov narejene v prejšnji fazi usposabljanja, izpostaviti najbolj učinkovitih vaj moč. Bilanca program usposabljanja, da bi dosegli maksimalne rezultate z manj napora.

Notranja motivacija

Ta faza se zgodi, ko vadba postane polnopravni del vašega vsakodnevnega življenja. Da zanimanje za bodybuilding ni umrl, in lahko zlahka premagati obdobje plato, ohranja fizično obliko na pravi ravni, je priporočljivo vsakih nekaj mesecev do spremembe programa. Na podlagi svojih izkušenj, poskusite različne variante osnovnih vaj, ali nove vrste dejavnosti. Če vam je težko sami najti učinkovite rešitve, se posvetujte z izkušenimi trenerji. Pomagajo pri reševanju težav, najbolj zapletenih prilagaja vašim individualnim okoliščinam.

Primer programa usposabljanja mase za ženske

Če ste šele začeli bodybuilding, bo ta sklop vaj vam pomaga, da hitro izgubijo težo, izboljšati telesno pripravljenost in pripravi mišice bolj intenzivnim obremenitvam. Program je zasnovan za ženske z odvečnih maščobnih oblog na trebuhu in stegnih. Razredi so priporočene v telovadnici, ki ima potrebno opremo. Optimalna pogostost usposabljanja - 3-krat na teden.

V začetni fazi, lahko vključijo v normalno telesno oblike, izdelane iz naravnih materialov. V prihodnosti lahko kupite rashgard - specializirane moška in ženska oblačila za bodybuilding. Zaradi lastnosti stiskanja materiala, je dobro podprt toplote ogreje mišice brez najemnin jih ohladite med njimi. To bo pomagalo izogniti morebitnim poškodbam ali poškodbam med intenzivno vadbo.