Ass kot oreh: gibanje in učinkovite metode in priporočila

Imeti popolno sliko vsaka ženska želi. Tanek pas, rit, kot matico - vse te stvari res ponos vsake dama in zavisti njenih prijateljev. In kaj, če je narava vam ne obdarjen odlično obliko in starost, in rojstvo otrok zaostruje samo problem? Seveda, ne obupajte. Vaše telo se bo tisto, kar želite, potrebno bo le potruditi.

anatomijo in

V tem članku bomo govorili o tem, kaj storiti, da imate rit kot oreh. Kako zgraditi veliko glutealno mišico, tako da je bilo videti, najbolj impresivno, ni bilo ravno, in, seveda, kako se znebiti nadležnih maščobnih oblog in celulita, ki v najboljšem primeru skrivajo le debele nogavice in dobro garderobo.

In najprej poglejmo, kaj se dejansko dogaja, da zaniha. Glutealni mišica je sestavljena iz treh parov mišic. Ti zahtevajo, da precejšnjo skrbnost in doslednost pri usposabljanju. Vsaka od teh parov so njihove fiziološke funkcije. Največji med njimi (v resnici, v celotnem telesu, preveč) - to je velik stegnenice. Začne se medenice. Njegova glavna funkcija - razširitev kolka.

Srednja zadnjična mišica začne na glutealno površini ilium, gre v kratkem tetive pritrjena na stegna. Majhen roko se nahaja pod sredino. Naloge vse od njih je hip ugrabitev, zagotavljanje njegove gibalne aktivnosti. Kot lahko vidite, so glutealni mišice ni zasnovan tako, da si oči pometanje krivulje. To so pravi trde delavci, ki seje na kavču postanejo ohlapne in neprivlačno.

Za kaj si rit kot matico

Odgovor je očiten: človek z lastniki teh oblik ne bi oči. Vendar pa ideja je, ne samo, da si nasprotni spol. Naštejmo še glavno nagrado, ki vam daje črpa peto točko. Verjemi mi, da je veliko več kot le zavidljive poglede mimoidočih. Ass kot matico, - razvoj mišice, da naravna in fiksira telo. Zato, da vaša drža postane lažje, in to zavira razvoj različnih bolezni hrbtenice. V tem primeru je pomembno zmanjšuje tveganje za bolečine v hrbtu in križu. Ampak to še ni vse. Razvite gluteus olajša razredov skoraj vse vrste športa, kar pomeni, da boste izstopajo v ozadju njegovih tovarišev, bodisi poklicno ali odbojko na mivki pouku.

Na splošno dobro razvit gluteus maximus, ki jih običajno pomeni po definiciji "rit kot oreh," - to je glavno gonilo našega telesa. To se uporablja v skoraj nobeno fizično aktivnostjo. Ti bi bil presenečen, vendar močne glutealni mišice zaščititi sklepe in kite. Črpalna duhovnik usmerja kolka in ima kost v kito samo v fiziološki položaj. Prav te mišice omogočajo pravico, da bi združil, medtem ko teče, skoki in pristanek. To pomeni, da imate vse možnosti, da bi se izognili poškodbam.

Na doma ali v telovadnici?

V resnici ni velike razlike. Najbolj pomembna stvar - to je vaša odločitev in duha za dosego cilja. Vse ostalo bo sledilo, in kmalu boste imeli duhovnika kot matico. Kako črpalka v rit, bomo pogled na podrobno. In te informacije, ki jih bo čisto dovolj za začetek usposabljanja. Lepo bonus: vam ni treba kupiti drage vadbene naprave, ki obljubljajo, da bo vaše telo kot nalašč za nekaj tednov. Mišice zadnjice in tiska je zelo močna, in da bi jih v obliki, ki traja mesece, tako da je hiter učinek ne štejejo.

Če resno razmišljate o tem, kako za črpanje v rit tesen kot oreh, samo iz mojih mislih misli o "odsotnosti z dela". Samo redne treninge lahko vaše telo, kot sanjaš. Torej, če nimate dovolj volje, kupite naročnino za 6 mesecev v telovadnici. To je zunanji dražljaj, ki ne bi bilo mogoče zadevo končati na pol poti. Odmori so dopustni le, če ste bolni.

Normalna teža

Da bi rit kot matico, malo za začetek vaje. Najprej izpolniti preprost izračun indeksa telesne mase. Če preseže normo, se prepričajte, da vnaprej izgubiti, in šele nato sprejeti za usposabljanje. Če je dodatno oblazinjenje vse dodatne kalorije se, da vstopijo v telo, bo shranjen v maščobnem tkivu in ne gredo na oblikovanje mišic. Zato se razvije sama meni nizko kalorično, uravnotežene prehrane, ki se lahko v kombinaciji s tek ali plavanje. In šele, ko teža vrne v normalno stanje, bo mogoče razmisliti, kako zaostriti zadnjico in jim privlačno obliko.

Pravilne prehrane

Seveda, obstajajo ženske, ki sprejemajo takšna priporočila radikalno. Ne bom jedel ničesar, izvaja trikrat na teden - to je nesmisel, se zdi vsak dan. In pišem v bazenu in začeti delati za zavijanje. V bistvu je to skrajno pristop vodi le do istega rezultata. Čez nekaj dni boste zvitki utrujenost in depresijo, ki se obravnava pecivo. Poleg stresa, vaše telo ne dobi ničesar. Prosimo, upoštevajte naslednja pravila:

• Za izvajanje bi bila učinkovita, morate piti veliko soka in čisto vodo. Toda o kavi in ​​alkoholu je bolje pozabiti.
• svoje sovražnike - to je sladkarije, soda in moke. "Bad" ogljikovi hidrati ne pripomore k zmanjšanju teže in izboljšanje zdravja, zato vas prosimo, da jih spremenite v sadju.
• Maščobe so lahko koristna in škodljiva. Naš cilj - odstraniti "slabe" živalske maščobe. To dimljene in klobase, mastnega mesa, masla in margarine.
• Salt - je koristna za naše telo v sledovih element, vendar je prehrana je pogosto najdemo v izobilju.
• Optimalna prehrana mora temeljiti na redno uživanje pustega mesa in rib, žita in stročnice, jajca, zelenjavo in sadje. Najbolj koristno, če se bodo vse jedi pripravljene s paro, obaro ali kuhana.
• Po vsakem usposabljanju potrebna kos "koristnih" ogljikovih hidratov obnoviti mišice in oblikuje nov tkivo. Ta kaša, polnozrnat kruh in zelenjava.

Značilnosti usposabljanja

V resnici to ni tako težko. Redna vadba in boste tudi pop kot matico. Kako zgraditi glutes doma, pa menijo, podrobneje. Vse vaje lahko razdelimo na aerobike in moči. Prvo bi bilo treba dvakrat na teden za eno uro. Ta tek in plavanje, drsanje in sponke vrv.

trening za moč bo stran vam 8-15 minut. Morajo opraviti 3-krat na teden. Pre nujno spremeniti v trenirke, in nato vzemite kontrasta tuš. Število ponovitev lahko znova in znova povečala. Če ste nikoli ni igral s športom, bo dovolj, da 15-20. Z vsako vadbo, dodajte še 5 ponovitev, in mesec dni kasneje bodo lahko varno izvede 100-krat vsako vadbo.

Lov na redni osnovi, in ne boste opazili, ko se kar pop, kot matice. Učenje, kako zaniha rit, da ne škoduje vašemu telesu in dosegli odlične rezultate.

Osnovne vaje

Ti bi bil presenečen, vendar je večina vaj bo poznate. Ne zdi zapleteno, vendar redno ponavljanje daje omamen učinek. To bo potekala le nekaj mesecev, in boste imeli duhovnika kot matico. Vaje lahko naredite doma. In ni nujno, da imajo lepo dumbbell ali Štangla. Če so vaje zelo enostavno, lahko uporabite steklenic, napolnjenih z vodo ali peskom in knjigah, mimogrede, boste lahko pomagali tudi majhnega otroka. Vaje za zadnjico je zelo preprosta, je nekaj osnovnih vaj. To nihanje in sedi, lunges in dvigovanju medenico potisk poslabšanja. V nadaljevanju vam predstavljamo preprost kompleks, ki omogoča nadgradnjo vaše telo. To bo pop kot matico. Kako zgraditi (vadbo in predvsem njihovo učinkovitost), pa razmisli ločeno.

Pravilne sedi

Ta vaja je lahko drugačna, potem pa bo učinek zelo različni. Zato je pomembno, da vemo, kako to izvesti, da je bil duhovnik kot oreh. Kako graditi mišice z trebušnjakih?

To je potrebno, da bi dosegli največjo napetost mišic glutealni. Da bi to naredili, boste morali postaviti na noge širše od ramen, pusto naprej in Crouch čim nižje. Opravite vsako vajo počasi in postopoma, kot ga potrebujete, da plezati. Pomembno je, da se zagotovi, da je kot, ki je na kolena natanko 90 stopinj. Prvič je mogoče uporabiti nizko klop. Poskus, da bi dosegli svoje peto točko, boste nadzor kakovosti izvedbe.

Sedi se izvajajo lažje, vendar plezanje, boste občutili napetost v mišicah. To ustvarja učinek, ki ga imenujemo "duhovnika kot oreh." Kako črpalka v rit s strani čepenje? Želite izvesti prve 3 sklope, 10-15 krat. Postopoma, novo raven kakovosti in učinkovitosti, uporabi utež.

Prednostne napadi

To je najbolj učinkovita vadba in prvi odgovor na vprašanje, kako za črpanje v rit tesen kot oreh. Lunges vlak koordinacijo gibanja, odlično krepi mišice in tvorijo popolno zadnjico.

Prvič, boste potrebovali stalno stol, da ga držijo z eno roko, nato pa bo že lahko opravlja gibanje sami. Dvignite kolena in korak naprej (poskrbite, da je koleno tvori kot 90 stopinj), da ne zasenčijo naprej prst. Zdaj pa gremo nazaj v začetni položaj in spremeniti noge. Da bi rit kot matico, da stori dovolj za 2-3 sklopov 15-krat. Postopoma povečati število možnih ponovitev in hitrosti.

mahi noge

Enostavno in zelo preproste vaje, ki vam bo pomagal doseči vaše sanje. Dovolj za plačilo usposabljanja 15 minut na dan, in duhovnik kot oreh. Kako zgraditi glutes? To je zelo preprosta: vstati po vseh štirih, ki se opira na kolenih in komolcih. Po tem ukrivljen dodeliti noge na kolena nazaj. Glavni trik je treba seva vaše mišice. Run potrebujejo tri nize 25 ponovitev.

Če redno opravlja to nalogo, nato pa po nekaj mesecih boste imeli duhovnika kot matico. Učenje, kako zaniha rit vsak dan. Mastering vaje, boste začeli, da bi jih bolje in bolj natančno. To pomeni, da bo učinkovitost samo rasla.

Zvišanje medenico

en čudovit vaja, preprost in zelo učinkovit. Kot rezultat, boste imeli duhovnika kot matico. To je mogoče storiti v okvari, in ponovite med vadbo. medenica ups pomaga graditi mišice dovolj hitro, in za krepitev nog in nazaj. Če želite to narediti, leži na hrbtu, rahlo upognite kolena in začeli hitro dviganje in spuščanje z boki, medtem ko stiskal svoje sedala mišice.

Povezava s tehtanjem

Začeli ukvarjati z danes, in spomladi boste imeli dolgo, kot matice. Kako zgraditi (lahko vaje je treba prilagoditi glede na posamezne značilnosti in zdravstvenega stanja), zadnjice, tako da tvorijo elegantno, nemoten prehod na stegna in ni videti kvadrat? Da bi to naredili, boste morali obrniti na izkušnje kapi.

Gotovo ste videli v telovadnici, so Crouch s težkim Štangla na ramenih. Vam ni treba junaštvo, tako da šele izbrati optimalno težo zase. Tehnika je dokaj preprost. Stojalo z nogami nekoliko širše od širine ramen. Zdaj čepenje, dajanje zadnjico nazaj, kot da bi sedel na nevidnem stolu. Ko doseže kota 90 stopinj, še vedno stoji za sekundo in se vrnete v začetni položaj.

Namesto zaključka

Kot lahko vidite, da se črpalka sem lepa, "rit", je razmeroma enostavno. Dovolj, da cenim to zamisel, da bi zase urnik razreda in ne odstopajo od tega en sam korak. Odločanje, da si slabost samo en dan, boste tvegali, da bi vrgel usposabljanje za nekaj mesecev, in bi v nič vsa prizadevanja, ki so že vložili. In najpomembnejše: vaja za zadnjico ni zamudno, da je preprosta in vsakdo lahko to storite sami doma.