Kako prenesti pritisnite doma - nasvete strokovnjakov

Napeta, ravno želodec - sanje mnogih. Ampak le nekaj uspelo doseči svoj želen učinek. In vas sprašujem, zakaj se to dogaja? Mogoče je nekaj skrivnost, kako zaniha stiskalnico, ki skrije od nas?

V resnici ni nobena skrivnost, in čarovniki nima nobene veze s tem. Vse je narobe v pristopu k temi in tehniko. V tem članku boste našli nasvete profesionalnih trenerjev in osnovne tehnike, ki bodo pomagali doseči želeni rezultat.

Glavni sovražnik - maščob

Gotovo ste že slišali, da je v času je izguba telesne teže je potrebno, da zaniha tiska, da se znebite nesrečne maščobe okoli pasu. Ampak kot se pogosto zgodi, da so vsa prizadevanja zaman, coveted bloki in se ne pripravi, in dodatnih centimetrov ne gredo nikamor! Stvar je v tem, da je tisk zaniha, ne glede na to, ali gre za telesne maščobe na trebuhu. Ampak to bomo videli šele, ko je to plast izgine. To pomeni, da najprej boste morali spremeniti svojo prehrano in suha. V nasprotnem primeru bo rezultat morali čakati zelo dolgo časa.

Priprava za usposabljanje in pravila

Če imaš znebiti odvečne teže, in vprašanje, kako pravilno začeti, da zaniha tiska, ne počiva, naslednja priporočila vam bo pomagal.

1. Za začetek, da se enostavno vaja gumijasto podlago. To še posebej velja, če v sobi s parket ali tapecirana tla. Mat bo pomagal, da hrbtenice in lajšanje bolečin v njej.
2. Nikoli ne vrzi razred! Dolg premor zmanjšuje izhod na nič. Kako zaniha novinarski kocke, če so razredi potekala od časa do časa brez ustrezne pravilnosti?
3. bolečine v mišicah - je pravilo. Če menite, da po prvih lekcij malo bolečine, to pomeni, da so vaše mišice pravilno odgovoriti na fizični stres. Vse napaka mlečna kislina, ki se tvori med treningom in se kopičijo v tkivih. Vendar pa bi morale bolečine biti znosno in celo malo prijetno! Če ste v dopoldanskem času lahko komaj premika, revidirati svoj program usposabljanja. Morda boste morali zmanjšati število pristopov, da ne bi sami voziti.
4. Ni potrebno, da se vključijo v vsak dan. Pogosto je prvič, da začnete potek, navdušenci preobremenite telo dnevno usposabljanje, vendar ne vidim rezultatov, vrgel na pol poti. Iz takih ljudi pogosto lahko slišimo, da je dobro, nima smisla, zapravljen čas, da ugotovimo, je, itd Optimalno izbrati čas za vadbo - .. tri ali štirikrat na teden za 1-1, 5:00. Še več, v tem času bi moralo vključevati ne le vrsto tiska!
5. Najboljši čas za uveljavljanje - zjutraj. Seveda, se moraš prisiliti, da bi dobili največ eno uro prej kot običajno, ampak je vredno. Jutranje ogrevanje in trebušne vaje, ki vam pomaga prebuditi in napolniti na dan, medtem ko se zvečer razredi sile preprosto ne preostane.

Struktura trebušne mišice

Pred začetkom usposabljanja, je potrebno paziti na teorijo. Ste že kdaj pomislili, kako oblikovati svoje trebušne mišice? Mi ne odpre Amerika, ki pravijo, da so trebušne mišice razdeljen na zgornji, spodnji in poševno. Obstajajo vaje, ki delujejo le na eno skupino mišic, vendar pa so pogosti. Če ste vpleteni v zadnjem času, in omogoča čas za delo posamično skupino, imaš srečo. Ampak ne obupa - rezultat bo, tudi če vam skupnih objektov.

Kako pravilno dihati, tresenje novice?

Drug pomemben vidik, ki je pogosto izdelan iz vidnega polja in se šteje za nepomembno - to je pravilno dihanje. Namreč, to vam omogoča, da v celoti osredotočiti na delo mišic in izvesti toliko pristopov, kot je mogoče. Dovolite nam, korak za korakom, kako prenesti tiska:

1. določata enakomerno, da par piha osredotočijo na občutek v mišicah.
2. Globoko vdihnite v nosu in dvignite telo, vodenje pasu od tal.
3. držite za nekaj sekund, ki se začne dihati.
4. Počasi nižje na tla in popolnoma izdihnite skozi usta.

Zgornja tisk izvaja

Zdaj gledamo na nekaj vaj, ki vplivajo predvsem na zgornji del trebuha. Veliko elementov, ki jih poznate iz šole, ker tudi tam so nas učili, kako pravilno zaniha tiska.

Klasičen zasuk:

Začetni položaj: leži na hrbtu, upognite noge na kolena in noge skupaj in naj se nasloni na tla.

Izvedba: inspiratory raztezajo svoje roke na kolena, premor za nekaj sekund v tem položaju in počasi nižje na tla.

Ponovitev: 20-25 krat.

Statični sukanje:

Začetni položaj: leži na tleh na hrbtu, razširil roke ob telesu. Noge ravno skupaj.

Izvedba: vdihu dvignite telo pod kotom 45 ° in ga zaklene v tem položaju za 60-80 sekund.

Ponovitev: 4-5 krat.

vaje na spodnji pritiskom

Na zgornji del razporejene in kako prenesti spodnjo pritisnite zdaj izvedeli. Kot pravilo, te mišice so šibkejši od vrha, in zato pozornost zahtevajo malo več. Ampak ne gredo predaleč!

Dvig noge:

Začetni položaj: leži na tleh na hrbtu, razširil roke ob telesu. Noge ravno skupaj.

Izvedba: Med vdihom dvignite noge pod kotom 90 stopinj in jih zakleniti v tem položaju, dokler trenutek še ni dosegla štetje 10. Potem znižajo svoje noge, ne da bi jih upogibanje, in ne ob pasu od tal.

Ponovitev: 20-25 krat.

Vlečenje "žabji":

Začetni položaj: ležati na kavču polovico telesa (pasu navzgor), dal noge na tla. Roke prečkal za njegovo glavo.

Izvedba: inspiratory privijte noge v želodcu. Na izdihom, zravnajte jih vzporedno s tlemi, ne pa da se ga dotaknete. Potem spet skupina. Ponovitev: 20-25 krat.

izvaja poševne trebušne mišice

Kot smo že omenili, poleg zgornje in spodnje tiska, obstaja tudi Obliques. Pri ženskah, ki jih tvorijo tanek pas, in ljudje ustvarijo olajšave strani, ki tako privlači nasprotni spol. Torej, kako prenesti tisk? Belly nima kocke tam, ampak nekaj manjka!

V diagonali kodranja:

Začetni položaj: leže na hrbtu, upognite noge na kolena in noge skupaj in naj se nasloni na tla, roke prekrižala za njegovo glavo.

Izvedba: inspiratory odsek desno koleno do levega kolena, tako da se ga dotaknejo. Na izdihom, pade na tla. Podobni ukrepi storiti levi komolec.

Ponovitev: 25-30 krat.

Dvojno sukanje ali "kolo":

Ta vaja je podobna prejšnji, z edino razliko, da vam je bolj intenzivno, in noge simulira kolesarjenje. Priporočljivo za 1-2 minut brez ustavljanja.

vaje za vse mišične skupine pritiskom

Če začnete ukvarjati s kratkim, ali imajo omejen čas za vadbo, lahko to storite le vaje, ki vključujejo vse skupine mišic. Poglejmo, kako se pravilno zaniha novinarsko hišo.

Na spodnji rotor:

Začetni položaj: leži na tleh na hrbtu, razširil roke ob telesu. Noge oviti na kolenih ali naravnost.

Izvedba: inspiratory poskušali dvigniti boke od tal, pa ni vzel nož in pomagati roke. Naj telo giblje samo preko trebušne mišice.

Ponovitev: 30-35.

trebuhu sesalca:

Začetni položaj: Stand po vseh štirih s svojim naravnost nazaj. Poza je podoben "mačka" iz Bodyflex.

Izvedba: izdihnite ves zrak in sprostijo mišice, nato pa hitro potegniti želodec, da največ in počasi dihati nos, ne drži sapo. se zaklene v tem položaju za 12-15 sekund, nato se sprostite. Ponovitev: 30-35.

priprta knjige:

Začetni položaj: leži na hrbtu, roke razširil nad glavo ali prečkala na prsih.

Izvedba: na navdih hkrati dvignite noge in telo, poskuša priti na čelo kolena. Na izdihom, sprejeti začetni položaj.

Ponovitev: 30-35.

Glavna napaka

Zdaj imate idejo, kako pravilno zaniha stiskalnico doma, ampak želim, da vas opozori, in vam povem nekaj o glavno napako, da ne samo za začetnike, ampak tudi so doživeli športnike.

• vratu sev - ena najhujših missteps. Med vadbo je treba zategniti samo tipko. Vse druge mišice potrebujejo, da se sprostite. Da bi se izognili tej napaki, poskusite pogledati naravnost in rahlo dvignite brado.
• Naj ne premore med različnimi vajami v ciklu. Omogočiti, da je kratek premor (1-2 minut), ko je celotna kroga pred začetkom drugega pristopa.
• Ne nadaljuje količino. Od njega ni dobro, če je kakovost hrom. Pazi za napetost trebušne mišice. Boljše 10-krat priti prav kot 20 tako ali tako.
• Ne bojte se svetlobe kurjenje v mišicah. To je glavni pokazatelj, da ste to počeli prav.
• Ni nujno, da bi poskušali narediti maksimalno upogibanje med vadbo. Kot pravilo, mišice dobijo veliko obremenitev v sredini vzpona. To je razlog, zakaj je kompleksnost takšnega posnetka običajno doda, kot je na primer s statično torzije.

Odbor za strokovno

Profesionalni fitnes trenerji lahko pove veliko, danes pa bomo predstavili le njihove nasvete o tem, kako pravilno zaniha stiskalnico.

Moški, po njihovem mnenju daje nekoliko lažje kot ženske, saj so po naravi bolj in relief je veliko bolj jasno prikazano. Torej, če želite imeti lepe kocke:

• Treba je biti temeljit pristop k reviziji vaši prehrani. Znebite se maščobe, moke, ocvrte in drugega balasta.
• povezan z električno energijo in kardio vadbo več, samo zato, da tek. Edini način, boste lahko, da gorijo telesne maščobe na trebuhu in pospeši metabolizem.
• razširil za 110%. Če boste to storili nekaj na pol moči, se olajšava ne doseže. Največja - si pritrdite ohlapne mišice.
• Če se ne vključijo v dolgem času ali prvič odločila za sliko, ne chase število ponovitev. Ali vaje počasi in tiho, napenjanje pritisnite do konca, vendar se ne naporno. Ti tvegajo preobremenjeni mišic in ranjenih. Potem pozabi usposabljanja, da za dolgo časa, in začeti znova, je vedno težko.
• Ne zanemarjajo fitnes in trenerje. Vsaj en osebni lekcija vam bo omogočilo, da se popravi napačno dejanje in dobili občutek za to, kako se pravilno zaniha tiska.

Ne pozabite na previdnost in varnosti. Poskrbi za zdravje. Pojdi, delo na sebi, je tanek in napeta!