Kako zgraditi popolno novice doma?

V vseh časih ljudje želeli videti dobro, vendar v starosti sedeči življenjski slog postaja vse bolj nujna. Pomembno vlogo v obliki zunanjega človeškega ima športno in vitko postavo. Eden izmed njegovih elementov - idealno tisk.

Doseči lepo željo, da pritisnete tako moške kot ženske. Le slednji zaradi fizioloških značilnosti, da bi bilo malo težje, da se jih ne ustavi.

Za informacije o tem, kako je črpalka, ki so potrebni pogoji, bo ta članek povedal.

Kaj je novica

Mnogi ljudje mislijo, da so abdominals dva, vendar se motijo. Spoštovane le dve oddelki eno dvojno rectus abdominis - zgornji in spodnji, in so namenjeni za uravnavanje tlaka znotraj trebuhu.

Posebnost njihovih oddelkov je neenakomerna obremenitev v procesu človekovega življenja. Večina stresa v vsakdanjem življenju doživlja zgornji del in spodnji odloženo največ maščobe. Zaradi te črpalke idealne tiska je nižja delitev bolj zapletena, kot na vrhu.

Tudi v mišicah pasu vključuje Obliques na straneh, maščobnih oblog, ki povečujejo obseg pasu.

Druga značilnost tiska je, da se plast maščobe in mišice, ki niso neposredno povezani med seboj. To pomeni, da delajo na eno, ne morete doseči učinek drugega. Z drugimi besedami, poskušajo pregnati maščobe, je nemogoče, da črpalka se tiska na kocke, in obratno. Zato se za eno sekundo, in obstajajo različne sklope vaj.

Tri komponente, brez katerih je malo upanja za odličen rezultat, so naslednji:

eutrophy - pomembna za vse kompleksov usposabljanju;
trening za moč - zasnovan za črpanje obeh tiskovnih oddelke za;
aerobno obremenitev - so predvidena za kurjenje maščob na račun energije.

Vodenje v treh razredih nad elementov in uporabo intenzivni tečaj usposabljanja - lekcije dvakrat na dan, lahko povzroči mišice, da za kratek čas in se odlično pritiskom na en teden.

Moški in ženski novice: kakšna je razlika?

Če analiziramo rezultate usposabljanja predstavniki obeh spolov, katerih cilj je, da se črpanje trebušne mišice, lahko vidite, da so bistveno drugačne.

To je predvsem posledica dejstva, da so ljudje, usmerjeno izobraževanje, ne samo za odstranjevanje maščobe, ampak tudi za povečanje trebušne mišice in jih dobili največji učinek, ki ga izbuljene kite preko mreže. Ta moški ideal pritisnite. Cilj dekleta, da odstranite odvečno maščobo, krepijo mišice in da želodec ravno.

To vodi do omni directional razliko usposabljanja. To je še posebej opazno v programih intenzivnih usposabljanja: moški v svojem priporočeno dnevno vadbo, in ženske - trikrat na teden. Poleg tega so precej različne količine vadbe ponovitev in intenzivnost njihovega delovanja.

Glede sestave vaj samih, so kompleksi črpano mediji so primerna za oba spola.

Opozoriti je treba tudi, da je ženski del družbe, delaš vaje za popolno tiska, je treba posvetiti posebno pozornost do dna svojega oddelka in poševne mišice. Pri ženskah, ki so najbolj problematična področja, kjer je lažje in hitreje le preložena maščobe depo.

Glavna načela dobre prehrane

Mnogi ljudje mislijo, da lahko dosežemo lep pritisnite samo športne vaje. Ampak smo že dokazali, da le vaja ne bo prineslo želenega rezultata. Ti bodo pomagali črpati želeno pritiskom, vendar to ne bo viden izpod bilančnega Zhirkov na trebuhu.

Ker je pomembno ne le vedo, kako zgraditi popolno pritiskom, ampak tudi o tem, kako jesti desno. To je sestavni del programa usposabljanja. Upoštevajte naslednja pravila zahtevajo:

jesti majhne potsiyami to potrebno večkrat na dan (najmanj šest), se ta sistem imenuje delno moč. Zahvaljujoč njemu, želodec ne raztezajo in živila, ki jih ne stagnira.
V prehrani se odpravi proizvode okusom tipa kečap, majoneza, obarvana soda vode in podobno.
Prav tako je treba v meniju sladkorja in vse sladko, kot tudi polno aromo živil in izdelkov izključiti.
tekoč vnos, morajo vse čiste vode znaša okoli petdeset mililitrov na kilogram telesne mase in ne sme biti manjša od 2, 5-3 litrov na dan. Če je prvi ostro desno piti to količino vode, nato pa navaditi se, da mora biti postopen, začeti s pol skodelice vsaki dve uri ali vsakih nekaj dni ali ob povečanju odmerka ali število odmerkov. Brez dovolj tekočine za črpanje idealno tisk bo težko.
Znesek tekočih pijač treba vključiti zelenega čaja v višini 2-3 skodelice na dan.
Poraba ogljikovih hidratov treba končati ob treh.
Od vseh seznamu ogljikovih hidratov, je zaželeno, da bi jedli več žita, približno sedemdeset odstotkov, in sadja, o preostalih trideset odstotkov.
Ne uporabljajte trans maščob v obliki hitro prehrambenih izdelkov, kot so hitre hrane, shaurma, prašičev v odeje in drugo meso.
To je potrebno za izračun kalorij norm uživanje hrane, ki naj bi se tretjina virov beljakovin, in dve tretjini - ogljikovih hidratov dobaviteljev.
maščobe prednostno uporabni predvsem zelenjave.

Ni potrebno, da hitro in direktno naprej tako dieto, za črpanje idealno pritiskom, še posebej, če je bila prej običajno prehrano bistveno drugačen od sedaj. Dovolj za začetek delno slediti ta nasvet, s postopnim prehodom na bolj točno njihovo spoštovanje.

Aerobna vadba

Torej, je jasno, da za odstranjevanje maščobe iz trebuha ne bo delovala brez aerobne vadbe. Poleg intenzivnega treninga je potrebna, ker razvoj srčno-žilni sistem. Večina aerobna vadba povzroča kurjenje kalorij na stotine šolskih ur, kar je hiter način, da izgubijo težo, preden se bo odlično pritisnite.

Za izvedbo takšne vaje na dva načina: enkrat na dan za štirideset minut, eno uro ali več krat na dan za dvajset minut. Morate izbrati tiste vaje, ki ustrezajo ravni telesne pripravljenosti, da bi se izognili preobremenitvi kardiovaskularni sistem telesa med dnevnimi aktivnostmi.

Aerobna vadba

Opravljanje te vrste, se imenuje kardio. To lahko vključuje:

teči zjutraj (na prostem ali v simulatorju);
z uporabo skoki vrvi;
hojo na hitro;
kolesarjenje (kolo se lahko uporabi).

Kot lahko vidite, vse vaje vključujejo mišice nog, in to ni naključje. Noge mišice - so največje mišice človeškega telesa, tako da lahko gorijo najbolj količino kalorij, da bi dobili popoln abs. Ocene pravijo, da lahko uporabite naslednje sheme za učinkovito usposabljanje:

root potrebujejo blage aerobne vadbe vadbo, na primer, jog ali neintenzivnega premikajoče pedala za deset minut.
Sledi aktivne faze trajanje petnajst sekund z največjim bremenom, potem ko je - dvaintridesetič počitka kot počasen tempo.
In tako naprej, izmenično med aktivno fazo in fazo mirovanja, pred potekom časa dodeljenega usposabljanju (pol ure).

Pri tem je treba, preden te treninge, da se posvetujte s svojim zdravnikom.

Kje in kako ravnati z

Da bi dosegli želenega rezultata, bo koristno ne le na seznamu zahtevanih vadbe jasno razvit sistem usposabljanja in pravilne prehrane, pa tudi precejšnje volje. Veliko upokojitve, ne da bi dosegli vse pomembne rezultate samo zaradi njene odsotnosti.

Ni nujno, da upajo, da bodo lahko črpa idealno pritisnite za 10 minut dnevne vadbe, bo potrebno veliko več časa. In ne obupa, da blazinico številke ne bo zamenjal za prvih nekaj dni ali tednov. Vse je odvisno od posameznih značilnosti vsakega človeškega telesa razgrajujejo maščobe in bi vaš metabolizem. Za motivacijo morate zagnati računalnik, ki bo posnet na dnevni osnovi rezultatov meritev v območju pasu. Zakaj vsak dan? Ker je prišlo do prave intenzivnosti vadbe in kurjenje maščobe na naslednji dan po vadbi.

Moramo zapomniti eno stvar, da z ustreznim postopkom za usposabljanje, bo rezultat nujno le pokazati malo potrpljenja in volje.

Če ne morete dodeliti sredstva za telovadnico ali kupiti uresničevanje opreme, bomo lahko dosegli oprijemljive rezultate in za črpanje idealno pritisnite doma. Treba je postaviti v malo več truda, porabili malo več časa in, kar je najpomembneje, naučili, kako trenirati po urniku, in ne iskati razlogov za odsotnost z dela.

Če imajo razredi priložnost za dodelitev določeno količino denarja, potem je najboljša rešitev je, da vlak v telovadnici. Ta ima dovolj prednosti:

Program usposabljanja in prehransko svetovanje bo strokovno;
razredi, ki bo potekala pod nadzorom in s konicami trenerja;
V sestavljenih vaj bodo uporabljene, vključno s posebno opremo;
Naslednje športniki usposabljanja, in ne le, da bo velika motivacija;
nova socialna krog bo pritegnila in ne bo odsotnosti od pouka.

Razredi v telovadnici trener bo izbrala niz vaj z barbells zhimom, ki bo dala tudi odlične rezultate za črpanje tiska.

Toda v primeru sej s strokovnjakom ni potrebno, da upam, da bo mogoče črpanje idealno pritisnite za 10 dni, kar želijo. Potrebujem nekaj časa dlje, ampak rezultat je vredno.

način za treniranje

V najpreprostejšem primeru je dovolj za izvedbo vaj doma, kar jim daje prve dvajset minut dnevno. To je zagotoviti, da se mišice se postopoma uporabljajo za tovor. Po določenem času, ki ga je fizično stanje določi čas postopoma povečuje. Glavni način je priporočljivo, da v skladu s tem: trikrat tedensko vadbo, ki traja od štirideset minut do ene ure. Z upoštevanjem teh pravil, lahko dobite kot rezultat usposabljanje idealno pritisnite. Za en teden bo ali dve mišice navadiš in bo učinkovito delo v določenem načinu.

No, če bo dan med razredi se dni počitka, v najboljšem primeru - v ponedeljek, sredo in petek so rezervirani za usposabljanje, druge dni - za počitek in okrevanje.

Na splošno je v začetni fazi izvedemo z dvema nizoma desetimi ponovitvami vsake vaje. Poleg tega pa je število nizov in ponovitev povečal za tri in dvajset oz. Zagotavlja urnik štiri pristope in štirideset ponovitev za zelo intenzivne vadbe.

Predvsem fanatični športniki imajo pouk tudi dvakrat na dan, zjutraj in zvečer. S takšno usposabljanje, ki zahteva veliko energije, ne pozabite na zadnjo dopolnitev. To bo zahtevalo povečano količino zaužite beljakovin, tekočih energije koktajlov.

Idealna nižja pritisnite oddelek

Za učinkovito črpanje nižjih tiskovnih primernih vaj predstavljeni v nadaljevanju:

1. Odprava medenico. Za njegovo izvajanje je treba, da leži na tleh in raztegnil roke ob telesu. Nato dvignite iztegnjene noge pravokotno navzgor. To je začetni položaj. Nadalje, napenjanje trebušne mišice, trganje medenica talno površino in ga potegnite navzgor brez upogibanja kolena, za približno minuto. Vrnite se v začetni položaj. Kdo so težko vajo z lahko ravne noge upognite kolena in dosegel, da brado.

2. Dvig noge v ležečem položaju. Lezite na tla, roke razširi po telesu. Dvigalo ravne noge do 90 ° ali spuščenem počasi. Začetniki lahko vajo s svojim ukrivljen kolena.

3. "Bike". Ulezite se na tla, roke za njegovo glavo Združevanje. Alternativno se raztezajo komolec orožje na nasprotni kolena, ki simulira udarcev kolesarjenje. Prosti noga je na tleh ali dvigne visoko nad tlemi. Spodnjem delu hrbta, da ne prevzame besedo.

4. "Škarje". Lezite na tla, roke pod spodnjem delu hrbta. Dvignite noge naravnost 10-20 cm nad tlemi in se široko nihanja v vodoravni ravnini, na zbliževanje nog vratnico.

Vaja za zgornji del tiska

Da bi črpalko up zgornji del rectus mišice in bi ravno želodec, ki ustrezajo naslednje vaje:

1. umik. Opravite stoji podporo ali sedi na stolu. Umik trebuh do membrano, hkrati sprošča zrak, občutek napetosti. Ostanite v tem položaju 15 sekund, nato pa hitro odvajajo zrak skozi nos. Naredite 10 ponovitev z 10 spuščanja.

2. Lunges. Stand naravnost, roke naj počivajo na boke. Naredite globoke lunges naprej izmenično z vsako nogo, golenica postane pravokotno na tla in hip - vzporedno. Vaja bo pomagalo črpalka up popoln abs in zadnjico.

3. Stranski ledu. Lezite na tla, noge upognjene v kolenih, prostoročno ali s svojo utež. Dvignite svoje telo do sedečem položaju, z obema rokama se dotikajo tal ali tehtanja zavijete levo, nato desno.

4. Vis v vrstici za dvigovanje noge. Visi na vrat na plosko roko. Dvigalo ravne ali ukrivljene kolena nad medenici ravnino, ustavljanje dve sekundi v zgornjem položaju. Ne gugalnica. Višje, tem bolje.

Express Postopek: tisk izhodišče za 30 dni

Da bi črpanje do tiska v tako kratkem času, bo trajalo občasni volje in intenzivno usposabljanje. Potreba, da se ukvarjajo z vsak dan dvakrat na dan, ki opravljajo štiri sklope trideset do štirideset ponovitev vsake vaje na vsakem treningu za 30 dni. Vaje vključujejo:

Dvižni telo. Lezite na hrbet, roke - za njegovo glavo, noge upognjene na kolena. Počasi dvignite trup, vodenje spodnjem delu hrbta od tal tako visoka, kot je mogoče. Secure zgornji položaj za dve sekundi in se počasi vračajo.
Hiter dvižni telo. Lezite na tla, roke iztegnjene, telo dvigalo, v spodnjem delu hrbta od tal ne motijo. Zelo hitro (dva do tri krat na sekundo), da se raztezajo telo naprej. Ponovite trikrat, štiridesetkrat na pet drugi odmor med nizi.
The tok obeh oddelkov. Lezite na tla, roke razširi po telesu. Hkrati dvignite noge, upogibanje kolena in telo čim višje, ki se razteza svoje roke naprej za ravnotežje.
upogibanje nog. Sedite na rob stola, se raztezajo svoje roke, zravnajte noge tik nad tlemi. Brez dotika tal, dvignite noge, upogibanje kolena na prsih in hrbtu.

Pri izvajanju tega sklopa prostega udeležbi, lahko črpalka up idealno pritisnite za 30 dni. Hkrati pa ne smemo pozabiti na aerobno vadbo in pravilno prehrano, ali da bi dosegli oprijemljive rezultate za tem obdobju ne bo uspel.

Povezani članki